「プランク」で腹筋を鍛える！
nullプランクは、マシンや器具を使わずに自分の体重で行うことができる筋力トレーニングです。自重で行うため負荷が少なく、毎日続けることで筋肉がつきます。
今回ご紹介する「初級プランク」は、壁があればどこでもでき、トレーニング効果が高いところがおすすめのポイントです！ 正しい姿勢で行うと腹筋がしっかり鍛えられ、「反り腰」の予防や改善だけでなく、お腹周りもスッキリしますよ。
反り腰が気になったら…壁を使って「初級プランク」
null（1）裸足になり足は肩幅、壁を向く。両手はグー、ひじを肩の高さに、ひじ下は壁につける
足が滑らないよう裸足で壁を向いて立ち、足は肩幅に開きます。両手はグーに握り、ひじは肩の高さに上げ、ひじ〜手の側面を壁に付けます。
（2）ひじ下を壁に付けたまま、一歩下がる。頭〜かかとまで一直線に。お腹に力を入れ、かかとを浮かせ30秒キープ！
腕を壁につけたまま、壁から大きく一歩（30～40cmくらい）下がります。頭〜かかとまで一直線になるイメージをしましょう。ひじは90°にして、しっかり体を支えます。
お腹にしっかり力を入れたまま、かかとを浮かせ、そのまま30秒キープ！
かかとを下ろして、お腹の力を抜き、深呼吸を3回したら、もう1セット！ 分けてやってもOKです。
毎日続けると次第に体幹がしっかりし、筋力がアップしていきます。
これだと効果が半減、NG例
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プランクは、正しい姿勢で行うことがとても重要です。腰を反ってしまうと、かかとを上げても腹筋に効きません！ 腰が反りやすいときは、アゴを少し引くと反りにくくなりますよ。
また、お尻を突き出さないのもポイント！ 壁から離れすぎてしまうと、お尻が突き出てしまうので、壁からの距離に注意しましょう。
もし、痛みを感じたらムリをしないように。
腹筋もプランクも苦手で、腹筋を鍛えるのを諦めていた筆者ですが、この「初級プランク」なら続けられそう……！ 実際にやってみると、30秒お腹に力を入れ続けるのが思ったよりもキツく、自分の腹筋の無さを痛感しました。「初級プランク」で腹筋を鍛えて、お腹周りに付いたお肉をスッキリさせたい！
壁があればすぐにできるので、家事やデスクワークの合間のちょっとした隙間時間に続けやすいですね。毎日やると、体幹も鍛えられますよ。
初心者にピッタリな「初級プランク」で、ムリのない筋トレを習慣にしましょう。
取材・文／本間友子
整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院25周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）。著書は中国でも出版されている。
