二の腕の引き締めにも、バストアップにも！
null腕立て伏せは、「腕を鍛える筋トレ」と思いがち。でも実は、胸筋を鍛えるのに最も効果的とも言われているのも腕立て伏せなのです！
この「壁で腕立て伏せ」は、腕や肩周りだけでなく、胸周辺の筋肉も幅広く使うトレーニングです。しかも、体に負荷がかかりすぎないので初心者も継続しやすい。胸筋が付いてくるとバストアップ効果も！
このトレーニングで胸周りが引き締まると、デコルテラインもスッキリ見えて一石二鳥です。
二の腕たるみ・背中のコリが気になったら「壁で腕立て伏せ」
null（1）裸足になり足は肩幅、両腕は肩幅より広めで胸の高さに。手のひらは壁に付ける。
足が滑らないよう、裸足で壁を向いて立ち、足は肩幅に開きます。両腕は肩幅より少し広めに開き、胸の高さで壁に付きます。手のひら全体が壁にしっかり付く位置に立ちましょう。
（2）顔を右に、ひじをゆっくり曲げ、左ほほを壁につけたまま2秒！
顔を右に向け、左ほほが壁に付くように、ひじをゆっくり曲げます。そのまま2秒キープ！ 胸をしっかり開いて背中の肩甲骨をグッと寄せることを意識しましょう。
腕を伸ばして体の位置を戻したら、次は顔を左に向けて同様に行います。
左右交互に10回ずつ行いましょう。分けてやってもOKです。
ポイントは、腕を毎回しっかり伸ばしきること！ 大切なのは回数よりも筋肉をじっくり伸ばす意識です。ムリをせず気持ち良く伸ばしましょう。
これだと効果が半減！NG例
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ひじを伸ばし切らずに、ただ動作を繰り返しても効きません！ 曲げる回数ではなく、二の腕や背中全体をしっかり曲げ伸ばしすることを意識しましょう。
「壁で腕立て伏せ」は、腕立て伏せに苦手意識がある筆者も簡単にでき、「これなら継続できる！」と毎日続けています。動作に慣れてきて、壁がなくてもひじの曲げ伸ばしの塩梅がわかってきたら、胸の高さのカウンターや本棚に手をついて、ストレッチするのもいいですよ。
日常生活で「肩甲骨辺りがだるいな」と感じることがありますよね。そんなときに行うのが私のオススメです。背中のコリも取れるし、胸もしっかり開くので呼吸がしやすくなり、集中力がアップします。
初心者も取り入れやすい「壁で腕立て伏せ」で、ムリのない筋トレをスタートしましょう！
取材・文／本間友子
整体師・鍼灸師。「中野坂上治療院」代表、開院25周年。施術だけでなく、オンラインでストレッチの講師も務める。著書に『はたらく女子のオフィスで「カベ」ストレッチ』（雷鳥社）。著書は中国でも出版されている。
