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「腰痛予防ヨガ」で痛み知らずのしなやかな腰に!【おうちでヨガレッスン#31】

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ヨガを中心とした様々なライフスタイル改善プログラムを提案する『Veda Tokyo』とkufuraがコラボして、初心者でも自宅で手軽に行えるヨガレッスンを紹介。

今回は、腰痛を防ぐための「腰痛予防ヨガ」を紹介します。今回のキーワードは「予防」。痛くなってからではなく、普段から腰周りをしなやかに保つためのケアに注目しました。

「腰痛予防」は毎日の積み重ねが大切!

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「腰」は体を支えたり、動かしたりする際に要となる部分。加齢と共に、突然のぎっくり腰や慢性化する腰痛に悩む人も増えていきます。そこで、腰痛が起こる前に予防することはできないか、ハタヨガ講師の若松由貴子さんに相談したところ、「腰痛予防ヨガ」を考案してくれました。

「今回は“予防”なので、痛くなってから行うのではなく、日々の積み重ねが大切です。そこで、毎日無理なく行えるようなプログラムにしました。

腰痛は、腰周りがこわばる、固まる、緊張するといった状態になることで痛みが起こります。そのため、普段から腰周りをしなやかに動かすことがポイント。股関節の可動域を上げ、下半身の筋力アップをすることで、腰痛予防につながります」(以下「」内、若松さん)

骨盤周りの柔軟性を高め、下半身の筋力もアップ!

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(1)股関節を開いて前屈

両足を前に伸ばし、体の中心を整えて両膝を曲げます。膝を外側に開き、両足の裏をつけ、両手で指先を包みましょう。吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら上体を前に倒します。股関節、腰周りの感覚を見ながら倒す角度を選んだら、ここでゆっくりと呼吸を繰り返します。

「股関節の可動域を上げ、腰周りを柔軟にするポーズです。股関節と腰は連動しているので、股関節が硬く詰まると、腰にも負担がかかります。股関節を柔らかくして可動域を上げることで、腰痛予防へとつながります」

(2)膝倒し&ねじりのポーズ

マットに座り、両足を肩幅よりも少し広めに開き、手の平をお尻の後ろに置きます。吸いながら背筋を伸ばし、吐きながら膝を右側に倒します。倒せる所まで倒したら、吸いながら真ん中に戻します。左側も同様に行い、これを交互に左右3回ずつ繰り返します。

3回繰り返したら、今度は体をねじります。吐きながら膝を右側に倒し、上半身も右側に一緒にねじりましょう。余裕があれば肘をマットに置き、さらに深められる人は手の平を重ね、その上に額をのせ、ここで呼吸を繰り返します。反対側も同様に行ってください。

「コリ固まりやすい股関節と背骨をしなやかに動かし、腰にかかる負担を全身に分散させる流れを作ります。股関節をふわっとゆるめ、自分の体に合わせて無理のない範囲でねじってください。深くねじるので、すでに腰が痛い人は控えてくださいね」

(3)うつ伏せになって脚上げ

息を吐きながらうつ伏せになり、手の平を重ねて額をのせ、足を揃えて体の中心を整えます。ここで一度息を吐き出して、吸いながら両足を床から浮かせます。股関節から足が長く伸びる意識を持って、できるだけ爪先を遠ざけながら、足の高さを選びましょう。

「股関節周りの腸腰筋(太ももの付け根の筋肉)がしっかり動く体を作り、下半身を筋力アップ。下半身の筋力が向上すると、腰への負担が軽減されます。

このとき、腰をギュッと詰まらせるような勢いのある上がり方は避けて、しなやかに伸びることを意識して」

実際に行ってみると、ゆったりした動きでじっくりと腰周りがほぐされていきます。これなら無理なく続けられそう! 特に股関節周りがよく動き、柔らかくなるのを感じました。ねじるポーズはその日の体調に合わせて、自分の腰の調子を見ながら深めてください。

腰は痛くなってからでは遅いので、普段からケアすることが大切。ぜひ、日々の習慣にしてみてください。

取材・文/岸綾香

【取材協力】

若松由貴子

心と身体をバランス良く鍛えることができるオンラインスタジオ『Veda Tokyo』所属。さわやかな笑顔と丁寧で分かりやすいレッスンが人気。アディダスグローバルランニングコミュニティadidas Runners Tokyoのヨガ講師を務める。2015年より毎年インドに渡り、ヨガの学びを深めている。指導歴10年。2人の子どもの母。

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