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「肩甲骨ヨガ」で肩こりを改善!リモートワークの合間にスッキリ【おうちでヨガレッスン#13】

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ヨガを中心とした様々なライフスタイル改善プログラムを提案する『Veda Tokyo』とkufuraがコラボして、初心者でも自宅で手軽に行えるヨガレッスンを紹介。

今回は、リモートワークが続き、肩や背中がコリ固まっている人におすすめ。肩甲骨周りを心地よく刺激するヨガを紹介します。家事や仕事の合間に、ぜひ行ってみてくださいね。

肩甲骨周りを心地よく刺激して、肩こりを改善しよう

今回は肩甲骨や背中周りをケアするヨガを、『Veda Tokyo』のハタヨガ講師・若松由貴子さんに教えてもらいました。

「パソコンに向かってばかりいると、胸や肩が内側に入ってしまう人が多いんです。その状態が長く続くと肩や背中に負担がかかり、コリにつながる原因に……。

そこで、肩甲骨や背中周りを心地よく刺激する動きばかりを組み合わせた“肩甲骨ヨガ”を紹介します。肩や背中のコリを優しくほぐし、肩こり改善、背面強化、血行促進などの効果が期待できますよ」(以下「」内、若松さん)

パソコン作業が多いと、どうしても猫背になって姿勢が悪くなりがちですよね。コリを溜めすぎないよう、肩甲骨ヨガでリセットしましょう!

5分でできる!「肩甲骨ヨガ」の行い方

(1)背中を丸めて伸ばす

胸の前で指を絡め、手の平を胸の方に引き寄せ、背筋を伸ばします。息を吐きながら腰と背中を丸くして、視線はお腹に。大きなボールを抱えるようなイメージで背面をしっかり伸ばしましょう。

「背骨をしっかり前後に動かして、背中を柔軟にする準備運動です。呼吸ができる範囲で無理をせず、心地いい場所を選びながら行ってくださいね」

(2)大きく伸びをする

手の平を外側に返し、息を吸いながら両手を上げて心地よく伸びをします。しっかり伸びをしたら、息を吐きながら、両手をゆっくりほどきましょう。

(3)背中を柔軟にする

体の前で両腕を肩の高さに上げ、左腕に右腕をのせてクロスし、自分を抱きしめます。その状態から肘と肘を合わせて、手の甲を合わせてください。さらに深めたい人は、両手を絡めましょう。

肩の力を抜いて、息を吸いながら両肘を肩の高さまで上げ、目線は指先に。肩と耳たぶを遠ざけて、首を長く保ってしばらくキープ。しっかり伸ばしたら、息を吐きながら、そっと手をほどき上半身を開放しましょう。反対側も同様に行ってください。

「これは鷲のポーズ。背面にスペースを作ってしっかり伸ばすことで、背中周りが柔らかくなります」

(4)肩甲骨を刺激する

右手の手の甲を下から背中に当て、左手は上から背中に当て、背面で両指を絡めます。もし届きにくい人は、タオルやハンカチでサポートしてもOK。

準備ができたら、息を吸いながら肘を天井の方に引き上げ、胸を開き、目線を斜め上に上げます。ゆっくりと呼吸を味わいながら、背中への心地いい刺激を感じましょう。

息を吐きながら手をほどき、一度体を開放してリラックスしましょう。反対側も同様に行います。

「これは牛の顔のポーズ。肩甲骨周りを刺激し、肩こり解消にぴったり。背骨の中央に呼吸が流れるイメージで、ゆっくり行ってくださいね」

最後は刺激されていた部分を全てゆるめて開放しましょう。

実際に仕事の合間に行ってみると、地味にキツくてビックリ! 前半はゆっくり体をほぐす感じですが、後半の鷲のポーズ、牛の顔のポーズは、肩甲骨周りや背中、さらには二の腕までしっかり伸ばされて、じわじわ体が熱くなりました。

じっくりほぐされるので、短い時間でも体がスッキリ! 椅子に座ったままでも行えるので、デスクワークの合間にぜひリフレッシュしてみてくださいね。

【取材協力】

若松由貴子

心と身体をバランス良く鍛えることができるオンラインスタジオ『Veda Tokyo』所属。さわやかな笑顔と丁寧で分かりやすいレッスンが人気。アディダスグローバルランニングコミュニティadidas Runners Tokyoのヨガ講師を務める。2015年より毎年インドに渡り、ヨガの学びを深めている。指導歴10年。2児の母。

 

取材・文/岸綾香

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