肩甲骨周りを心地よく刺激して、肩こりを改善しよう
null今回は肩甲骨や背中周りをケアするヨガを、『Veda Tokyo』のハタヨガ講師・若松由貴子さんに教えてもらいました。
「パソコンに向かってばかりいると、胸や肩が内側に入ってしまう人が多いんです。その状態が長く続くと肩や背中に負担がかかり、コリにつながる原因に……。
そこで、肩甲骨や背中周りを心地よく刺激する動きばかりを組み合わせた“肩甲骨ヨガ”を紹介します。肩や背中のコリを優しくほぐし、肩こり改善、背面強化、血行促進などの効果が期待できますよ」(以下「」内、若松さん)
パソコン作業が多いと、どうしても猫背になって姿勢が悪くなりがちですよね。コリを溜めすぎないよう、肩甲骨ヨガでリセットしましょう!
5分でできる!「肩甲骨ヨガ」の行い方
null(1)背中を丸めて伸ばす
胸の前で指を絡め、手の平を胸の方に引き寄せ、背筋を伸ばします。息を吐きながら腰と背中を丸くして、視線はお腹に。大きなボールを抱えるようなイメージで背面をしっかり伸ばしましょう。
「背骨をしっかり前後に動かして、背中を柔軟にする準備運動です。呼吸ができる範囲で無理をせず、心地いい場所を選びながら行ってくださいね」
(2)大きく伸びをする
手の平を外側に返し、息を吸いながら両手を上げて心地よく伸びをします。しっかり伸びをしたら、息を吐きながら、両手をゆっくりほどきましょう。
(3)背中を柔軟にする
体の前で両腕を肩の高さに上げ、左腕に右腕をのせてクロスし、自分を抱きしめます。その状態から肘と肘を合わせて、手の甲を合わせてください。さらに深めたい人は、両手を絡めましょう。
肩の力を抜いて、息を吸いながら両肘を肩の高さまで上げ、目線は指先に。肩と耳たぶを遠ざけて、首を長く保ってしばらくキープ。しっかり伸ばしたら、息を吐きながら、そっと手をほどき上半身を開放しましょう。反対側も同様に行ってください。
「これは鷲のポーズ。背面にスペースを作ってしっかり伸ばすことで、背中周りが柔らかくなります」
(4)肩甲骨を刺激する
右手の手の甲を下から背中に当て、左手は上から背中に当て、背面で両指を絡めます。もし届きにくい人は、タオルやハンカチでサポートしてもOK。
準備ができたら、息を吸いながら肘を天井の方に引き上げ、胸を開き、目線を斜め上に上げます。ゆっくりと呼吸を味わいながら、背中への心地いい刺激を感じましょう。
息を吐きながら手をほどき、一度体を開放してリラックスしましょう。反対側も同様に行います。
「これは牛の顔のポーズ。肩甲骨周りを刺激し、肩こり解消にぴったり。背骨の中央に呼吸が流れるイメージで、ゆっくり行ってくださいね」
最後は刺激されていた部分を全てゆるめて開放しましょう。
実際に仕事の合間に行ってみると、地味にキツくてビックリ! 前半はゆっくり体をほぐす感じですが、後半の鷲のポーズ、牛の顔のポーズは、肩甲骨周りや背中、さらには二の腕までしっかり伸ばされて、じわじわ体が熱くなりました。
じっくりほぐされるので、短い時間でも体がスッキリ! 椅子に座ったままでも行えるので、デスクワークの合間にぜひリフレッシュしてみてくださいね。
【取材協力】
若松由貴子
心と身体をバランス良く鍛えることができるオンラインスタジオ『Veda Tokyo』所属。さわやかな笑顔と丁寧で分かりやすいレッスンが人気。アディダスグローバルランニングコミュニティadidas Runners Tokyoのヨガ講師を務める。2015年より毎年インドに渡り、ヨガの学びを深めている。指導歴10年。2児の母。
取材・文/岸綾香