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「体幹ヨガ」でインナーマッスル強化!加齢に負けないバランスの良い体を【おうちでヨガレッスン#25】

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ヨガを中心とした様々なライフスタイル改善プログラムを提案する『Veda Tokyo』とkufuraがコラボして、初心者でも自宅で手軽に行えるヨガレッスンを紹介。

今回は、ちょっとハードな「体幹ヨガ」に挑戦。インナーマッスルを心地よく刺激して、体のバランスを整えます。腹筋も強化されるので、ぽっこりお腹にも効果的!

体幹が強くなると、体のバランスも自然と整う

よくスポーツ選手などが「インナーマッスル」と表現するのは、体の深い所に位置する筋肉で、体幹をはじめ、上肢や下肢にも広がっています。今回はその中でも「体幹」に特化した筋肉を刺激するヨガばかりを集めました。美しい姿勢を保つためにも、体幹を強化することはとっても大事。

「体の深部にあるインナーマッスルを刺激するために、下腹部への意識を高めるポーズばかりを選びました。おへそをやわらかく内側に引き上げ、しなやかに行うことが大切です。辛いときは無理をしすぎず、自分のペースで行ってみてください」(以下「」内、若松さん)

加齢と共に、気付くと猫背になっていたり、体のバランスが悪くなって転びやすくなったりします。そういった悩みを解決するべく、ぜひ「体幹ヨガ」を取り入れてみましょう!

「体幹ヨガ」でしなやかな下半身を作る

(1)片足バランス

足を腰幅に開き、両手を腰に当て、右膝を曲げて足をゆっくり浮かせ、手の平で右膝を抱えましょう。息を吸いながら背筋を伸ばし、吐きながらを右足を横に開いて、目線は左側に。反対側も同様に行いましょう。

「まずは自分の体の軸を整え、全身を強くしなやかに保ちます。小さな揺れを感じながら、背骨を長く保ち、バランスをキープしましょう」

(2)板のポーズ

次は四つんばいになり、肩の真下に手首、骨盤の真下に膝を置き、背骨を高く引き上げます。少しおへそを内側に入れるような意識を持ち、吸いながら背中を伸ばします。吐きながら、右足と左足を後ろに引いて、ここで呼吸を続けましょう。

「お尻が下がったり、上がったりしやすいので、腹圧を保ちながら体を一直線に保ちます。腕だけで支えようとすると辛いので、体幹を使って体を引き上げながら支えてください。全身の強化に繋がります」

(3)開脚バランス

お尻をマットに置いて座り、両足を揃えて手の平をももに添えます。吸いながら背を伸ばし、吐きながら上体を後ろに倒し、ゆっくりと足を浮かせていきます。安定したら吸いながら背中を伸ばして、吐きながら膝を伸ばして足を開きます。

「体の前面と背面をバランスよく使うことがポイントです。前面だけでなく、背面も整えることで、全身のバランス力がアップします。脚の強化にも効果的です」

(4)仰向け脚上げ

仰向けになり、両足を揃えて両腕を体の横に伸ばします。息を吐きながら、足先を90°に上げていきます。一度息を吸って、吐きながら今度はゆっくりと足先を床に近づけます。このとき足先は床につけずにギリギリのところで宙に浮かせてキープ。この上下運動を腹圧を保ちながら、繰り返し行ってください。

「下腹部がプルプルするのを感じるはずです。腹部の深部の筋力をアップして、腹部の内臓機能も活性化します」

実際に行ってみると、若松さんはピタッとポーズをキープしていますが、バランスを保つのが難しい! いかに体幹が弱いかを改めて実感しました……。どれも動きはハードに見えなくても、お腹をじわじわと刺激します。下腹部にしっかり負荷がかかるので、これは腹筋を鍛えたい人にもおすすめです。終わった後にはじんわり汗をかきました!

体の要でもある体幹を強化することで、「しなやかな体を作る」と若松先生は話します。ぜひこの機会に、体幹ヨガで自分の体を整えてみてください。

取材・文/岸綾香

【取材協力】

若松由貴子

心と身体をバランス良く鍛えることができるオンラインスタジオ『Veda Tokyo』所属。さわやかな笑顔と丁寧で分かりやすいレッスンが人気。アディダスグローバルランニングコミュニティadidas Runners Tokyoのヨガ講師を務める。2015年より毎年インドに渡り、ヨガの学びを深めている。指導歴10年。2人の子どもの母。

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