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ドキドキを感じたら「緊張をほぐす呼吸法」で心を鎮めてリラックス!【おうちでヨガレッスン#18】

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ヨガを中心とした様々なライフスタイル改善プログラムを提案する『Veda Tokyo』とkufuraがコラボして、初心者でも自宅で手軽に行えるヨガレッスンを紹介。

春は変化の多い季節。新しい環境で緊張することも多いと思います。そこで、今回は「緊張をほぐす呼吸法」を教えてもらいました。どこでも簡単にできるので、ぜひ試してみてください!

吸う息ではなく「吐く息」に集中して、心を穏やかに整える

春は環境が変わり、新しくスタートを切る人も多いのではないでしょうか。慣れない環境で緊張したり、人前で話したりする際など、ドキドキ緊張したときにおすすめの呼吸法を、ハタヨガ講師の若松由貴子さんが教えてくれました。

「この呼吸法はとっても簡単なので、誰でもどこでも行えます。4カウントかけて鼻から静かに息を吸って、倍の8カウントかけて鼻からゆっくり吐き出します。

人は緊張すると吸う息の方が多くなりがちです。そのため、吸った息よりも倍の時間をかけて吐き出すことで、吐く息に集中することができるんです。副交感神経が優位になり、体の力みや緊張をほぐすことができますよ」(以下「」内、若松さん)

口で呼吸をすると体の中に空気がダイレクトに入ってきますが、鼻を通すことで、空気が温められ、菌などを除去するフィルターの役割もしてくれるそう。マスク生活が長引くなか、口呼吸の人が増えているニュースをよく聞きますが、普段から鼻呼吸を意識するとよいそうです。

「緊張をほぐす呼吸法」でリラックス

(1)口から息を吐いて脱力する

背筋を伸ばして座り、両腕の重みを足へと預け、鼻から大きく息を吸って、肩を耳に近づけます。口から息を吐いて、肩をストンと落として脱力します。これを3回行いましょう。

「床に座ることが難しい場所では、椅子に座ったり、立ったまま行ったりしてもOK。その場合は、両手を体の後ろで組んで、胸を開いて行ってください」

(2)目を閉じて、鼻で呼吸をする

そっと目を閉じ、鼻で呼吸をします。このとき、自分自身が安心する呼吸を繰り返しましょう。自分の内側から呼吸を感じてください。

(3)4カウントで吸って、8カウントで吐き出す

4カウントかけて鼻から息を吸い、8カウントかけて鼻から息を吐き出します。吐く息の方が倍の長さになるので、自分でコントロールしながらゆっくりと繰り返しましょう。これを5〜10回行います。

(4)いつもの呼吸に戻る

全部吐き切ったら、コントロールしていた呼吸を手放して、自然な呼吸に戻りましょう。

実際に行ってみると、想像以上に吐く息が長いことに気付きます。意識しないと8カウントでゆっくり吐くのはなかなか難しく、自然と吐く息への集中が高まりました。吐く息に集中するほど、意識が自然と内側に向いていくのを感じます。

自分の呼吸に向き合うことで、自然と外界から隔離され、心が穏やかに整うのを実感。落ち着くために深呼吸をするのと同様に、ぜひ緊張したときや、焦ってしまったときなど、心を鎮めたいときに行ってみてください。

次回は、季節の変わり目におすすめの「リセットヨガ」を紹介します。

【取材協力】

若松由貴子

心と身体をバランス良く鍛えることができるオンラインスタジオ『Veda Tokyo』所属。さわやかな笑顔と丁寧で分かりやすいレッスンが人気。アディダスグローバルランニングコミュニティadidas Runners Tokyoのヨガ講師を務める。2015年より毎年インドに渡り、ヨガの学びを深めている。指導歴10年。2人の子どもの母。

取材・文/岸綾香

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