吸う息ではなく「吐く息」に集中して、心を穏やかに整える
null春は環境が変わり、新しくスタートを切る人も多いのではないでしょうか。慣れない環境で緊張したり、人前で話したりする際など、ドキドキ緊張したときにおすすめの呼吸法を、ハタヨガ講師の若松由貴子さんが教えてくれました。
「この呼吸法はとっても簡単なので、誰でもどこでも行えます。４カウントかけて鼻から静かに息を吸って、倍の8カウントかけて鼻からゆっくり吐き出します。
人は緊張すると吸う息の方が多くなりがちです。そのため、吸った息よりも倍の時間をかけて吐き出すことで、吐く息に集中することができるんです。副交感神経が優位になり、体の力みや緊張をほぐすことができますよ」（以下「」内、若松さん）
口で呼吸をすると体の中に空気がダイレクトに入ってきますが、鼻を通すことで、空気が温められ、菌などを除去するフィルターの役割もしてくれるそう。マスク生活が長引くなか、口呼吸の人が増えているニュースをよく聞きますが、普段から鼻呼吸を意識するとよいそうです。
「緊張をほぐす呼吸法」でリラックス
null（1）口から息を吐いて脱力する
背筋を伸ばして座り、両腕の重みを足へと預け、鼻から大きく息を吸って、肩を耳に近づけます。口から息を吐いて、肩をストンと落として脱力します。これを3回行いましょう。
「床に座ることが難しい場所では、椅子に座ったり、立ったまま行ったりしてもOK。その場合は、両手を体の後ろで組んで、胸を開いて行ってください」
（2）目を閉じて、鼻で呼吸をする
そっと目を閉じ、鼻で呼吸をします。このとき、自分自身が安心する呼吸を繰り返しましょう。自分の内側から呼吸を感じてください。
（3）4カウントで吸って、8カウントで吐き出す
4カウントかけて鼻から息を吸い、8カウントかけて鼻から息を吐き出します。吐く息の方が倍の長さになるので、自分でコントロールしながらゆっくりと繰り返しましょう。これを5〜10回行います。
（4）いつもの呼吸に戻る
全部吐き切ったら、コントロールしていた呼吸を手放して、自然な呼吸に戻りましょう。
実際に行ってみると、想像以上に吐く息が長いことに気付きます。意識しないと8カウントでゆっくり吐くのはなかなか難しく、自然と吐く息への集中が高まりました。吐く息に集中するほど、意識が自然と内側に向いていくのを感じます。
自分の呼吸に向き合うことで、自然と外界から隔離され、心が穏やかに整うのを実感。落ち着くために深呼吸をするのと同様に、ぜひ緊張したときや、焦ってしまったときなど、心を鎮めたいときに行ってみてください。
次回は、季節の変わり目におすすめの「リセットヨガ」を紹介します。
【取材協力】
若松由貴子
心と身体をバランス良く鍛えることができるオンラインスタジオ『Veda Tokyo』所属。さわやかな笑顔と丁寧で分かりやすいレッスンが人気。アディダスグローバルランニングコミュニティadidas Runners Tokyoのヨガ講師を務める。2015年より毎年インドに渡り、ヨガの学びを深めている。指導歴10年。2人の子どもの母。
取材・文／岸綾香
