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ガチガチな背中をほぐす!座ったまま「猫背・姿勢矯正ストレッチ」【カラダ回復エクサ#5】

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長期のおこもり生活で首や肩こりが慢性化していませんか? そんなガチガチに固まって気がつけば猫背……な上半身をほぐしていくストレッチをご紹介します。肩甲骨がしっかり動くようになると首も肩もラクになり、背筋がすっと伸びた美しい姿勢もゲット。ペットボトルか“マイボトル”を手に、“ボディデザイン”インストラクターのSachiさんと一緒に背中のゴリゴリを粉砕していきましょう!

肩の力を抜き、肩甲骨で腕を後ろに引く

肩こりの原因となる筋肉は、肩甲骨につながっています。本来肩甲骨は、天使の翼のように背中の上部で浮いているような構造をしているのですが、長時間前傾姿勢を続けていると、肩甲骨が外側に引っ張られ固まってしまいます。

すると、肩甲骨周辺の筋肉も動けなくなり、首や肩が緊張して凝り固まるのです。

「ただ、肩甲骨周辺の筋肉は、意識して動かせば比較的ほぐれやすいんですね。背筋をのばし、胸を張った状態で肩甲骨でひじで引くことをイメージしながら、ゆっくりと後ろに動かしてください。

慣れないうちは背中がちょっとツラい感じがしたら、肩甲骨にアプローチできている証拠です。続けるうちに肩甲骨がスムーズに動くようになり、どんどん可動域が拡がって、肩こりもラクになりますよ」(Sachiさん)

「猫背・姿勢矯正ストレッチ」のやり方

背筋はまっすぐ、お腹に力!肩の力は抜きっぱなしで行います。

(1)椅子に浅く腰かける。お腹に力を入れて骨盤を立て、ペットボトル(あるいはマイボトルでもOK。水などを入れて少し重みがあるもの)を横に両手で持って前に出す。

(2)息を大きく吸って吐きながら肩甲骨から動かすようにひじを後ろに引き、ふたたび息を吐きながら肩甲骨を前に伸ばすようにして腕を戻す。これを5回繰り返す。

(3)次に頭の上でペットボトルを大きく回旋させる。体幹がブレないよう、腹の力を抜かないこと。左右交互に5回旋する。

(4)ひじを後ろに5回、回旋して5回で1セットとして2セット行う。

 

POINT

  • 床の上に正座、あるいは膝を立てて座って行ってもOK
  • 呼吸を止めない。
  • 終始腹筋をゆるめない。

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにシェイプアップインストラクターとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講。また、ラテンエクササイズはじめ、オンラインレッスンも好評。http://www.sachifitness-latin.com

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