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その場で30秒、ツラい肩こりに!座ったまま「肩こり解消ストレッチ」【カラダ回復エクサ#3】

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在宅勤務でPCとにらめっこ、あるいはおこもり生活でスマホをいじる時間が長くなり、猫背が常習化して肩こりや背中の張りが重症化していませんか?

そんな上半身の緊張とコリをほぐして、カラダを軽くするストレッチをご紹介します。「ツラい」と感じたら、その場で30秒、効果てきめん! “ボディデザイン”インストラクターのSachiさんと一緒に、肩甲骨からしっかり動かしていきましょう!

肩こり解消のカギは肩甲骨にあり!“背中から”動かしていこう

肩こりの原因となる筋肉は、肩甲骨につながっています。本来肩甲骨は、天使の翼のように背中の上部で浮いているような構造をしているのですが、長時間前傾姿勢を続けていると、肩甲骨が外側に引っ張られて動かなくなってしまいます。すると、肩甲骨周辺の筋肉がガチガチに固まって、肩も凝り固まるのです。

「肩甲骨周辺の筋肉は、意識して動かせば比較的ほぐれやすいんです。背筋を伸ばし胸を張った状態で、肩甲骨から腕を動かすことをイメージしながら、ゆっくりと肘を上げ下げしてください。

最初はゴリゴリっと音がしたり、引っかかる感じがあるかもしれませんが、続けるうちに肩甲骨がスムーズに動くようになります」(Sachiさん)

座ったままできる!「肩こり解消ストレッチ」のやり方

胸を張って、肩の力を抜く。呼吸はゆっくり深く

1)椅子に座ったまま、あるいで床に膝立ちになる。

胸を張り、腹筋に力を入れてまっすぐな姿勢をキープ。

2)両手を肩の高さに広げてひじを曲げ、指先を肩につける。この体勢を起点としてひじを動かしていく。

3)まず、ひじを上へ。肩を上げるのではなく、肩甲骨を寄せて引き上げる感じ。起点まで戻してから、今度はひじを下へ。

 

4)次にひじを前へ。起点まで戻して後ろへ。上下前後に動かしてみよう。

ひじを上下に2回前後に2回動かして1セット。自分のペースでまずは30秒ほど続けましょう。

 

PONT

  • 胸を張り、肩の力を抜く。
  • 背中が丸まらないように注意。
  • 呼吸を止めない。

 

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにシェイプアップインストラクターして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講。また、ラテンエクササイズはじめ、オンラインレッスンも好評。http://www.sachifitness-latin.com

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