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尿漏れ予防にも!下半身を引き締める「骨盤底筋スクワット」【カラダ回復エクサ#4】

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下半身に効く!といえばスクワットですが、今回、『カラダ回復エクサ』として“ボディデザイン”インストラクターのSachiさんが考案してくれたのは、座ったまますぐできて、骨盤底筋はじめ腹筋、お尻、そして足全体を安全&効率的に引き締めていく一挙両得エクサ。

さぁ、本格的な夏はもう目の前です。Sachiさんと一緒に、なまったカラダに喝を入れましょう!

腹筋とお尻から力を抜かずに、ゆっくり立ってゆっくり座る。

骨盤底筋(群)は、骨盤の底にある筋肉や靱帯などを差す総称で、骨盤内の臓器を支え排泄を司るとても重要な筋肉の集合体です。この筋肉がゆるみ、動きが弱まると、尿漏れなどを起こしやすくなります。

女性の場合、お尻をキュッと締めると膣も同時に締まります。またお腹が凹むのも感じるはずです。この“キュッ”が、普段なかなか意識しづらい骨盤底筋を鍛えるのです。

さらに、下半身が安定して正しい姿勢を維持することにもつながり、膝などへの負担をかけずに効果的に下半身を引き締めることができます。大きな呼吸を続けながら、11回ゆっくりと確実に行うと、すぐに体が温まってきますよ。そこからが頑張りどきです!」(Sachiさん)

下半身を引き締める「骨盤底筋スクワット」のやり方

胸を張って、肩の力を抜く。呼吸はゆっくり深く

1)椅子に浅く座る。足を肩幅より狭めに開き、つま先を外向きにして右足を一歩ななめ前に出す。

2)両手を肩の位置まで前に伸ばす。肩の力は抜くこと。

3)両手を後ろに引きながら、左足に体重をのせつつ椅子から立ち上がる。

4)両手を前に戻しながらお尻を引いて椅子に近づける。太ももが椅子にタッチしたら、ふたたび両手を引きながら立ち上がる。これを2回行ったら、足を変えて同じ動きを繰り返す。

5)次に、2回スクワットして立ち上がったら、前に出している足のほうの太ももを2UP。足を変えて同じ動きを繰り返す。

6)スクワット2回+もも上げ2回を両足でやって1セット。最初は1セットから始めて、慣れてきたらセット数を増やしていく。

 

POINT

  • 胸を張り、肩の力を抜く。
  • お尻と腹筋を締めて行う
  • 呼吸を止めない

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにシェイプアップインストラクターとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講。また、ラテンエクササイズはじめ、オンラインレッスンも好評。http://www.sachifitness-latin.com

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