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「おから」料理のレパートリーが増える!ポテサラ、ハンバーグ、ホットケーキ…アレンジ大集合

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低カロリーで食物繊維がたっぷりな「おから」は、価格も安く、日々の食卓にどんどん活用したい食材の一つ。ただ、おからを使ったレシピというと多くの料理が思い浮かばず、意外とどのように使ったらいいのかわからないという人も多いのではないでしょうか? そこで『kufura』では、女性500人にアンケート調査を実施し、「おからを使った美味しいアレンジレシピ」を聞いてみました。

おからを使った人気メニューはこの3つ!

いろいろなアレンジレシピがありましたが、特に人気だったのが「ハンバーグ」「コロッケ」「ポテトサラダ」の3つでした。

・さっぱり食べられる「ハンバーグ」

「ハンバーグにおからを混ぜてヘルシーに。肉だけのハンバーグよりもさっぱりしていて、食べたあとも胃もたれしません」(55歳/主婦)

「豆腐の代わりにおからを使っておからハンバーグに。豆腐もおからも大豆なので、味はさほど変わらず美味しくいただけます」(39歳/総務・人事・事務)

「ハンバーグにおからを入れる。食感は多少変わりますが、夫婦ともにダイエット中なので、罪悪感なくたくさん食べられるのがうれしいです」(38歳/主婦)

「つなぎのパン粉の代わりにおからを入れてハンバーグを作ると、ボリュームは出るのにカロリーは控えめになるのがいい」(46歳/主婦)

いつものハンバーグにおからをプラスしたり、豆腐ハンバーグの豆腐の代わりにおからを使うという人がたくさんいらっしゃいました。おからを使うことで、普段のハンバーグよりもさっぱりとした味わいに。カロリーを気にせず、たくさん食べられるのがいいですね。

・軽い口当たりが美味しい「コロッケ」

「じゃがいもにおからを混ぜたおからコロッケ。あっさり軽い感じでたくさん食べられます」(39歳/公務員)

「コロッケのタネにおからを混ぜると、しっとりしたコロッケになって美味しいです」(43歳/その他)

「コロッケを作るときにじゃがいもにおからをプラスすると、なめらかな食感になる」(68歳/主婦)

「おからをパン粉の代わりに使ってコロッケに。軽い感じで美味しくいただけます」(45歳/その他)

コロッケにおからを入れ込むと、軽い食感で揚げ物でもパクパク食べられる様子。パン粉の代わりにおからを使うというのも、ちょっと変わっていて美味しそうですね。

・なめらかな食感がクセになる「ポテトサラダ」

「おからとハム、塩もみしたきゅうりにマヨネーズと和風ドレッシングを加えてポテトサラダ風に。あっさりしていてとても美味しいし、大幅にカロリーダウンできます」(32歳/主婦)

「おからをじゃがいもの代わりに使ってポテトサラダに。重くならず、口当たりもなめらかで美味しいです」(46歳/主婦)

「ポテトサラダにおからを混ぜ込んでカサ増し。普通のポテトサラダよりも、あっさりしていて食べやすいです」(46歳/主婦)

ポテトサラダも大人気。いつものポテトサラダにおからを混ぜ込む人もいましたが、じゃがいもを使わずにおからのみでポテトサラダ風に仕上げるという人も目立ちました。おからを使うことで、なめらかで美味しいサラダができるようなので、ぜひ試してみたいですね。

いつもの〇〇をおからで代用!ダイエット中でも安心

いつもの料理に使う食材を、おからで代用してヘルシーに仕上げるアレンジレシピも人気です。

「小麦粉の代わりにおからを使ってお好み焼きを作ると、味もあっさりするし、カロリーも抑えられる」(30歳/主婦)

「おからを白和えの豆腐の代わりに使うと、豆腐のような独特な豆の香りがないので、いろいろな味付けが楽しめる」(56歳/その他)

「鶏ひき肉の代わりにおからを使ってチキンナゲット風のフライに。普通のチキンナゲットと味が似ていて美味しいし、カロリーが低いのもいい」(51歳/主婦)

「おからをひき肉の代わりに使ってロールキャベツに。高野豆腐のような味わいであっさりしているので、たくさん食べられます」(63歳/その他)

「ニラ玉の卵の代わりにおからを使用。味はほぼ変わらず美味しくいただけます」(59歳/その他)

おからはそれほどクセがないので、豆腐やひき肉、卵など、食感が似ている食材の代わりに使うことで、違和感なく料理を作ることができるようです。いちばん人気は“お好み焼き”。生地におからを使うことで、カロリーが大幅にダウンするので、ダイエット中などでも安心して食べられますね。

エビチリやグラタン…おかず系にはこんなアレンジも!

「おからに片栗粉を混ぜてエビチリ風やエビマヨ風に味付け。もっちり、あっさりですごく美味しいし、ヘルシーです」(38歳/総務・人事・事務)

「おからにとろけるチーズをのせてグラタンに。あっさりしていて美味しい」(60歳/その他)

「おからに鶏ひき肉、チーズを入れて団子状にして揚げると美味しいです。お弁当にも使えるし、食べるとお通じもよくなります」(49歳/デザイン関係)

「トーストにおからとチーズ、マヨネーズをかけて、オーブントースターで焼いて食べると美味しい」(34歳/その他)

「おからに小麦粉、卵を混ぜて焼く。バターをかけて食べると深みのある味わいになります」(47歳/デザイン関係)

おからを使ったアレンジレシピは、ほかにもいろいろ。どれも美味しそうなので、ぜひマネしてみたいですね。また、ほかにも以下のように、いつもの料理におからをプラスして、カサ増しするのもヘルシーでおすすめです。

「卵焼きを作るときにいっしょに混ぜ込むと、ボリュームが出る」(68歳/その他)

「味噌汁におからをそのまま入れてひと煮立ち。食べ応えが増します」(60歳/主婦)

「シチューにおからを入れるとボリュームが出るし、味もいっきに和風な感じになって美味しい」(45歳/主婦)

「めんつゆで味付けした炒り卵におからをイン。普通の炒り卵よりもボリュームが出て、食べ応えのある一品になります」(67歳/主婦)

おかずだけじゃない!ヘルシーなおからスイーツもおすすめ

今まではおかず系のアレンジレシピをご紹介してきましたが、おからを使ったスイーツも大人気。皆さんがどんなスイーツにアレンジしているのか、見てみましょう。

・人気のアレンジはクッキーとドーナツ

「クッキー生地におからを練り込むと、油っぽさが消えてサクサクした軽い食感になり、美味しくなります」(32歳/その他)

「おからでクッキーを作ると、優しい自然な甘味が出る」(39歳/総務・人事・事務)

「おから入りのクッキーは、普通のクッキーよりも腹持ちがよく、お通じにも効果的です」(25歳/コンピュータ関連以外の技術職)

「おからドーナツを作ります。揚げてもあっさりしているので、とってもヘルシー」(28歳/営業・販売)

「おからの揚げドーナツ。フワフワしてすごく美味しいです」(63歳/主婦)

スイーツの中でも特に人気だったのが、“クッキー”と“ドーナツ”の2つ。クッキーはおからを入れることで、いつものクッキーよりもサクサクした軽い食感になる様子。おからドーナツはあっさりと食べられるので、おからを入れた味のほうが好みというかたもいるのでは?

・ケーキ類はおからを入れるとあっさりした美味しさに!

「ホットケーキミックスに混ぜ込んで、おからホットケーキに。普通のホットケーキよりも、ヘルシーな感じのあっさりした味になって美味しいです」(46歳/その他)

「乾煎りして水分を飛ばしたおからを使い、カップケーキに。バナナを加えるとより一層美味しくなります」(49歳/その他)

「おからとココアを使った蒸しパン。フワフワですごく食べやすいです」(27歳/主婦)

「おからとヨーグルトでチーズケーキ風デザートに。あっさりしていて美味しいです」(54歳/主婦)

いつものスイーツレシピにおからを加えることで、あっさり味の美味しいデザートが完成するようです。おからスイーツはヘルシーなので、おやつや食後のデザートとして食べても、あまり罪悪感なく美味しく食べられそうですね。

おからはあまり日持ちしないので、なかなか使い切れずに余った分を捨ててしまっていたという人もいるのではないでしょうか? でも、実はおからは、いろいろなレシピに自由自在にアレンジすることが可能です。ぜひ、ご紹介したレシピを参考に、おからを余すことなくいろいろな料理に活用してみてください。

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【消費税増税に伴う価格表記について】
2019年9月末までの記事内の「税込み価格」につきましては、増税前の税率(8%)での価格となっておりますので、ご了承ください。

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