日本が誇る保存食「高野豆腐」は栄養豊富でヘルシー！最新トレンドは「レンチン」「粉タイプ」

大豆が原材料の「高野豆腐」といえば、植物性たんぱく質がたっぷり。低糖質なうえに、鉄分やカルシウムが豊富な乾物で、昔から愛される伝統食品ですよね……？

体によいのはわかりました。でも、戻してから調理するのが面倒なんです！　そう叫ぶと「今はほとんどのメーカーの高野豆腐が水戻し不要で、レンジ調理できますよ！」と岩瀬さんがニコリ。な、なんですと〜〜〜！

「新あさひ豆腐」のパッケージを見ると「レンジでかんたん調理」の文字が。

しかも、電子レンジで調理する場合は、たったの3ステップ。

さっそく、家庭にある調味料で今すぐ作れるレシピを教えていただきました。調理時間は10分ほどと手軽ながら、本格的な煮物が楽しめます。「作るとき、薄く輪切りにしたにんじんやしいたけを煮汁に入れて加熱すると、一層美味しく彩りもよく仕上がりますよ」（旭松食品・岩瀬さん）。

＜材料（2人分）＞

• 高野豆腐 2個
• A……水 1と1/2カップ（300ml）、白だし 大さじ2、本みりん 大さじ1
  ※みりんがない場合は砂糖小さじ1で代用可

＜作り方＞

1. 耐熱容器にAを合わせて煮汁を作る。
2. 煮汁に高野豆腐が重ならないようにそのまま入れ、うつわの2/3ほどにラップをかける。
3. 電子レンジ（600W）で8分加熱する。
   ※電子レンジが500Wの場合は1分ほど長く加熱する。

先にご紹介したレンチンレシピが魅力的なところは、簡単なうえに「作り置き」もできること。しかも多めに作って冷やしておけば、アレンジして楽しめるんです。

「たとえば夏場など暑い時期、素麺やおそば、うどんなど麺類を食べる機会も増えますよね。作り置きしておけば、そのトッピングに刻んでのせたり、サラダに加えても美味しく、簡単に栄養価もアップします」（旭松力品・上田さん）

＜材料（作りやすい量）＞

• 高野豆腐 5個
• A……水 3カップ（600ml）、白だし 大さじ5、本みりん 大さじ2.5
  ※みりんがない場合は砂糖小さじ3で代用可

＜作り方＞

1. 耐熱容器にAを合わせて煮汁を作る。
2. 煮汁に高野豆腐を重ならないようにそのまま入れ、うつわの2/3ほどにラップをかける。
3. 電子レンジ（600W）で14分加熱する。
   ※電子レンジが500Wの場合は1分ほど長く加熱する。

その栄養価の高さから、南極観測隊の食材や宇宙食にもなり、災害時の防災食としても取り入れられているという高野豆腐。今では、毎日の料理にも取り入れやすいさまざまなレシピが紹介されているそうです。

中でも人気なのは？

「実際に南極観測隊の節約レシピとして作られていた唐揚げは、大人気ですよ。お子さんも食べやすい味わいで、食感もよく、『高野豆腐とは思わなかった』という方もいらっしゃるほどです」（旭松食品・岩瀬さん）

＜材料（4人分）＞

• 高野豆腐 3個
• 鶏むね肉 300g
• A……水 3カップ（600ml）、めんつゆ（2倍濃縮） 大さじ1/3
• B……めんつゆ（2倍濃縮）  大さじ1と1/3、お酒 大さじ2、生姜（おろす） 1片、にんにく（おろす） 1片
• 片栗粉　30g
• サラダ油　適量

＜作り方＞

1. 鶏肉の皮をはずし、適当な大きさに切り、沸騰させたAに入れる。
2. 鶏肉は一口大に切り、Bの調味料を加えて揉み込む。
3. 1のスープで高野豆腐を戻し、軽く絞ってから一口大にちぎる。
4. 3を2に混ぜ合わせてなじませる。
5. 4に片栗粉をまぶす。
6. 180度の油で揚げる。

また、昔から愛される郷土料理の中にも、ごはんがすすむおかずがあるんです。それは「炒り煮」。

炒り煮とは、食材を軽く炒めながら煮ていく料理です。信州地方では「粉豆腐」という粉状の高野豆腐を使い、野菜、肉、卵などを加えた炒り煮が郷土料理として親しまれています。

加熱時間は水気がほどよく飛べばOKなので、比較的短く、粉豆腐に加える具材も自由。家庭にある調理道具や食材で作ることができます。

＜材料（4人分）＞

• 高野豆腐 35g
• ひじき缶 80g（乾物のひじきの場合は8〜10gを水戻しする）
• にんじん 40g
• だし汁 300ml（顆粒だしの場合は小さじ1を水300mlで割る）
• 砂糖 大さじ2
• 薄口醤油 大さじ1.5
• ごはん 2合分

＜作り方＞

1. 高野豆腐をおろし金ですりおろす。にんじんはせん切りにする。
2. フライパンにだし汁・砂糖・醤油を入れて火にかけ、1の高野豆腐・にんじん・ひじきを加える。
3. 水分がほぼなくなるまで混ぜながら煮詰めたら、ごはんにのせる。

ここ10年ほどで、ライフスタイルの変化などに応じて高野豆腐の形や種類も豊富に。サイコロ状にカットされたものや、細切り、薄切り、粉状の高野豆腐まで、さまざまなタイプが販売されています。

「お客様の声に応じて商品の幅が広がりました。小さくカットされたり薄切りだったりするものは、毎日のお味噌汁やカレーの具材として加えるだけで、栄養価もボリュームもアップします。

また、糖質オフや脂質オフがメジャーになっている今、粉状態の高野豆腐が人気ですね。パンケーキやクッキーに混ぜたり、カレーやクリーム煮のとろみに使うなどして、美味しく糖質カットをしている方が増えているようです」（旭松食品・上田さん）

大袈裟ではなく、高野豆腐の使い方は無限大！　今回は、一般的なスーパーで手に入りやすいタイプの使いこなし方を教えていただきましたが、選ぶタイプや使い方次第で、高野豆腐の世界はまだまだ広がりそうです。

まずは今回のレシピを参考に、その美味しさをもっと身近に感じてみてくださいね。

【取材協力】
旭松食品

左から、旭松食品・営業企画部の上田さん、岩瀬さん。上田さんは長年の各地でのスーパーマーケットへの営業経験をいかし、お客さまへの企画提案を。岩瀬さんは、惣菜メーカーや病院施設への営業経験をいかした企画提案を行う。