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日本が誇る保存食「高野豆腐」は栄養豊富でヘルシー!最新トレンドは「レンチン」「粉タイプ」

100年以上も前から愛される、日本の乾物「高野豆腐」が進化している!? 「料理する前に水で戻さなければいけない」「煮物で食べるもの」というイメージは、かつての姿。どのメーカーも、袋から出してそのまま使えて、レンジ調理OK。揚げ物に洋食、中華、おつまみ、そしてスイーツなど、レシピも多様化。さらには、つくり置きもできるんです。

そんなイマドキの「高野豆腐」事情を、長野にある老舗メーカー『旭松食品』の上田さんと岩瀬さんにインタビュー。おすすめレシピもご紹介します!

「レジスタントタンパク」も豊富な伝統食品の進化とは?

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大豆が原材料の「高野豆腐」といえば、植物性たんぱく質がたっぷり。低糖質なうえに、鉄分やカルシウムが豊富な乾物で、昔から愛される伝統食品ですよね……?

『旭松食品』の「新あさひ豆腐」1個(16.5g)あたりの栄養価。

「はい、その通りです。畑の肉ともいわれる大豆の成分を抽出・濃縮しているので、糖質量が非常に少なく、栄養素の半分が良質な植物性たんぱく質です。しかも、レジスタントタンパクもたっぷり含まれるんですよ。これは、豆腐を約1カ月もの間、低温熟成させることで豊富になるとわかっています」(旭松食品・上田さん)

レジスタントタンパクとは、胃腸で消化されにくいたんぱく質です。 腸内でコレステロールと結合し、一緒に排出されるため、余分なコレステロールを減少させると考えられています。 また、脂質の吸着効果もあるのだとか。

ほかにも、食後の血糖値スパイク抑制や腸のバリア機能の向上、免疫力向上など、多くの健康改善が期待できるといわれています。

イマドキは「水戻し不要」「レンジ調理OK」

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体によいのはわかりました。でも、戻してから調理するのが面倒なんです! そう叫ぶと「今はほとんどのメーカーの高野豆腐が水戻し不要で、レンジ調理できますよ!」と岩瀬さんがニコリ。な、なんですと〜〜〜!

「新あさひ豆腐」のパッケージを見ると「レンジでかんたん調理」の文字が。

しかも、電子レンジで調理する場合は、たったの3ステップ。

『旭松食品』を代表する「新あさひ豆腐」のパッケージ。粉末調味料入りだから、これさえあれば美味しい高野豆腐が食べられますよ。

  1. 煮汁を作る。
  2. 煮汁に高野豆腐をそのまま入れ、うつわの2/3ほどにラップをかける。
  3. 電子レンジで加熱する。

加熱時間は、1個あたり電子レンジ500Wなら6分、600Wなら5分。お水から作る場合は、加熱時間を30秒長くするだけです。

鍋で作る場合も、煮込む時間は10〜15分と、さほどかかりません。でも、レンジ調理OKなら、耐熱性のうつわに煮汁と高野豆腐をぽ〜んと入れて、ラップしてチンするだけ。鍋を見守る手間もいらないではないですか〜。

【レシピ】湯戻し・鍋不要! レンジで白だし高野豆腐

驚くほど簡単に煮物ができる。

さっそく、家庭にある調味料で今すぐ作れるレシピを教えていただきました。調理時間は10分ほどと手軽ながら、本格的な煮物が楽しめます。「作るとき、薄く輪切りにしたにんじんやしいたけを煮汁に入れて加熱すると、一層美味しく彩りもよく仕上がりますよ」(旭松食品・岩瀬さん)。

<材料(2人分)>

  • 高野豆腐 2個
  • A……水 1と1/2カップ(300ml)、白だし 大さじ2、本みりん 大さじ1
    ※みりんがない場合は砂糖小さじ1で代用可

<作り方>

  1. 耐熱容器にAを合わせて煮汁を作る。
  2. 煮汁に高野豆腐が重ならないようにそのまま入れ、うつわの2/3ほどにラップをかける。
  3. 電子レンジ(600W)で8分加熱する。
    ※電子レンジが500Wの場合は1分ほど長く加熱する。
(1)耐熱容器にAを合わせて煮汁を作る。
(2)煮汁に高野豆腐が重ならないようにそのまま入れ、うつわの2/3ほどにラップをかける。
(3)電子レンジ(600W)で8分加熱する。
※電子レンジが500Wの場合は1分ほど長く加熱する。

【レシピ】作り置き版・レンジで白だし高野豆腐

保存期間は「冷蔵3日」「冷凍1カ月」が目安です。

先にご紹介したレンチンレシピが魅力的なところは、簡単なうえに「作り置き」もできること。しかも多めに作って冷やしておけば、アレンジして楽しめるんです。

「たとえば夏場など暑い時期、素麺やおそば、うどんなど麺類を食べる機会も増えますよね。作り置きしておけば、そのトッピングに刻んでのせたり、サラダに加えても美味しく、簡単に栄養価もアップします」(旭松力品・上田さん)

<材料(作りやすい量)>

  • 高野豆腐 5個
  • A……水 3カップ(600ml)、白だし 大さじ5、本みりん 大さじ2.5
    ※みりんがない場合は砂糖小さじ3で代用可

<作り方>

  1. 耐熱容器にAを合わせて煮汁を作る。
  2. 煮汁に高野豆腐を重ならないようにそのまま入れ、うつわの2/3ほどにラップをかける。
  3. 電子レンジ(600W)で14分加熱する。
    ※電子レンジが500Wの場合は1分ほど長く加熱する。

【アレンジレシピ】作り置き白だし高野豆腐のキムチ和え

おつまみはもちろん、冷たい麺類のトッピングにぴったり!

作り置き白だし高野豆腐のアレンジで、筆者がとくに「簡単な上に美味しい!」と感じたのがこちら。高野豆腐自体に味がしみているので、キムチと和えると旨みがアップするんです。

<材料(2人分)>

  • 白だし高野豆腐(含め煮) 1個
  • 白菜キムチ 50g

<作り方>

  1. 白だし高野豆腐の汁気を軽くしぼり、小さい角切りにする。
  2. 1と白菜キムチを和え、盛り付ける。
    ※お好みでねぎや刻みのり、白ごまをかけても。

毎日の料理にも取り入れやすいレシピが増えている!

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その栄養価の高さから、南極観測隊の食材や宇宙食にもなり、災害時の防災食としても取り入れられているという高野豆腐。今では、毎日の料理にも取り入れやすいさまざまなレシピが紹介されているそうです。

中でも人気なのは?

「実際に南極観測隊の節約レシピとして作られていた唐揚げは、大人気ですよ。お子さんも食べやすい味わいで、食感もよく、『高野豆腐とは思わなかった』という方もいらっしゃるほどです」(旭松食品・岩瀬さん)

【レシピ】南極観測隊も食べていた!ヘルシー高野豆腐唐揚げ

漬け込む時間がいらず、調理時間はおよそ30分ほど。高野豆腐を揚げると、表面はカリカリッ、中はジューシー。冷めても美味しい。

<材料(4人分)>

  • 高野豆腐 3個
  • 鶏むね肉 300g
  • A……水 3カップ(600ml)、めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1/3
  • B……めんつゆ(2倍濃縮)  大さじ1と1/3、お酒 大さじ2、生姜(おろす) 1片、にんにく(おろす) 1片
  • 片栗粉 30g
  • サラダ油 適量

<作り方>

  1. 鶏肉の皮をはずし、適当な大きさに切り、沸騰させたAに入れる。
  2. 鶏肉は一口大に切り、Bの調味料を加えて揉み込む。
  3. 1のスープで高野豆腐を戻し、軽く絞ってから一口大にちぎる。
  4. 3を2に混ぜ合わせてなじませる。
  5. 4に片栗粉をまぶす。
  6. 180度の油で揚げる。
(1)鶏肉の皮をはずし、適当な大きさに切り、沸騰させたAに入れる。
(2)鶏肉は一口大に切り、Bの調味料を加えて揉み込む。
(3)1のスープで高野豆腐を戻し、軽く絞ってから一口大にちぎる。
(4)3を2に混ぜ合わせてなじませる。
(5)4に片栗粉をまぶす。
(6)180度の油で揚げる。

お好みの唐揚げ粉を使ってもOK。

南極観測隊のレシピでは鶏むね肉と一緒に揚げていますが、高野豆腐だけでも十分美味しいとのこと。また、味付けは市販の唐揚げ粉で代用してもOKです。

「市販の唐揚げ粉を使用した場合は水にさっとくぐらせた高野豆腐を一口大にちぎり、唐揚げ粉をまぶしてください」(旭松食品・岩瀬さん)

【レシピ】高野豆腐とひじきのそぼろ丼

また、昔から愛される郷土料理の中にも、ごはんがすすむおかずがあるんです。それは「炒り煮」。

炒り煮とは、食材を軽く炒めながら煮ていく料理です信州地方では「粉豆腐」という粉状の高野豆腐を使い、野菜、肉、卵などを加えた炒り煮が郷土料理として親しまれています。

加熱時間は水気がほどよく飛べばOKなので、比較的短く、粉豆腐に加える具材も自由。家庭にある調理道具や食材で作ることができます。

食べるときに青のりをふっても美味しい。簡単に作れる防災レシピとしても紹介されています。【レシピ提供:大阪府茨木保健所】

<材料(4人分)>

  • 高野豆腐 35g
  • ひじき缶 80g(乾物のひじきの場合は8〜10gを水戻しする)
  • にんじん 40g
  • だし汁 300ml(顆粒だしの場合は小さじ1を水300mlで割る)
  • 砂糖 大さじ2
  • 薄口醤油 大さじ1.5
  • ごはん 2合分

<作り方>

  1. 高野豆腐をおろし金ですりおろす。にんじんはせん切りにする。
  2. フライパンにだし汁・砂糖・醤油を入れて火にかけ、1の高野豆腐・にんじん・ひじきを加える。
  3. 水分がほぼなくなるまで混ぜながら煮詰めたら、ごはんにのせる。

ポイントは「粉豆腐」を使うこと。今回は1箱5個入りタイプのうち2個(約34g)をおろしました。

市販でも粉豆腐はありますが、おろし金で高野豆腐をすりおろせば粉豆腐は作ることができます。少〜し骨は折れますが、このひと手間が炒り煮のポイント。

カット、薄切り、粉……さまざまなタイプがある

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ここ10年ほどで、ライフスタイルの変化などに応じて高野豆腐の形や種類も豊富に。サイコロ状にカットされたものや、細切り、薄切り、粉状の高野豆腐まで、さまざまなタイプが販売されています。

「お客様の声に応じて商品の幅が広がりました。小さくカットされたり薄切りだったりするものは、毎日のお味噌汁やカレーの具材として加えるだけで、栄養価もボリュームもアップします。

また、糖質オフや脂質オフがメジャーになっている今、粉状態の高野豆腐が人気ですね。パンケーキやクッキーに混ぜたり、カレーやクリーム煮のとろみに使うなどして、美味しく糖質カットをしている方が増えているようです」(旭松食品・上田さん)

大袈裟ではなく、高野豆腐の使い方は無限大! 今回は、一般的なスーパーで手に入りやすいタイプの使いこなし方を教えていただきましたが、選ぶタイプや使い方次第で、高野豆腐の世界はまだまだ広がりそうです。

まずは今回のレシピを参考に、その美味しさをもっと身近に感じてみてくださいね。


【取材協力】
旭松食品

【教えてくださった方】

旭松食品・上田伸二さん
旭松食品・岩瀬功佳さん

左から、旭松食品・営業企画部の上田さん、岩瀬さん。上田さんは長年の各地でのスーパーマーケットへの営業経験をいかし、お客さまへの企画提案を。岩瀬さんは、惣菜メーカーや病院施設への営業経験をいかした企画提案を行う。

ニイミユカ
ニイミユカ

兵庫県出身、浅草在住。一児の母。主に食や体のことなど、生活にまつわる地に足のついた企画を、雑誌や書籍、WEBメディアなどで編集・執筆する

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