低カロリー＆高たんぱくなヘルシー食材「麩」の活用レシピ【乾物と仲良くなろう！】

こんにちは。栄養士の道添明子です。料理家「あーぴん」として、時短簡単・美味しい・おしゃれな“みんなが笑顔になれる幸せごはん”の料理教室を主宰、簡単レシピを毎日SNSで発信しています。

今回は「麩」の健康効果やおすすめレシピをご紹介します！

「麩」は種類がたくさん

麩は、小麦粉に含まれる「グルテン」という小麦由来のたんぱく質が原料となっています。小麦粉に水を加えて練ると、粘りが出てきますね。この粘りの元がグルテンです。

麩は大きく分けて焼き麩と生麩、揚げ麩に分類できます。

焼き麩には直火で棒に巻きつけて焼く「車麩」、それを押しつぶして板状にした「庄内麩」、釜で焼く「小町麩」や「白玉麩」などがあり、香ばしい風味が特徴で水分や旨味がよくしみ込むので、煮物や汁物、関西ではすき焼きにも使われます。

焼き麩に黒糖を塗った「麩菓子」は駄菓子としても有名ですね。おかずからお菓子まで広く使われています。

生麩はグルテンにもち粉などを混ぜて蒸したり、茹でたりしたものです。もちもちした食感で、中に餡を入れた麩まんじゅうなどもあります。

季節により花や紅葉などの形に作る棒状のものもあり、煮物やお吸い物に使われます。生麩の中でも「手毬麩」はお吸い物などに使われ、「よもぎ麩」や「あわ麩」などは焼いたり揚げたりして食べることが多いです。

揚げ麩はあぶら麩とも呼ばれ「仙台麩」が有名です。グルテンを練り合わせ、油で揚げたもので、棒状・スライスなど使いやすく加工されたものもあります。

焼き麩100gあたりに含まれる栄養素

・エネルギー：357kcal
・糖質：53.2g
・たんぱく質：28.5g
・脂質：2.7g

麩を作る工程で、小麦粉からデンプンを取り除いて、たんぱく質であるグルテンを取り出しているので、低糖質・低脂質・低カロリーで、高たんぱくです。

【参照】日本食品標準成分表2020年版（八訂）

小町麩、豆麩、花麩など小さな麩は、戻さずにそのままお味噌汁やお吸い物に入れて使えます。

小町麩はパン粉の代わりにハンバーグやつくねのつなぎ役としても使えます。豚つくねに、豆腐・えのきだけ・麩を加えてかさ増し！　麩のおかげで豆腐を入れても水っぽくならず、ふわふわに仕上がります。作り置きに、お弁当にと活躍してくれますよ。

【材料】（4人分／5cmの小判形13〜15個）

・豚ひき肉　150g
・えのきだけ（みじん切り）　1パック（100g）
・たまねぎ（みじん切り）　1/4個（50g）
・絹ごし豆腐　150g
・麩（乾燥）　10g（4〜5個）
・小麦粉　大さじ2
・サラダ油　大さじ1
・白炒りごま　適量

＜調味料A＞
・しょうゆ　小さじ2
・砂糖　小さじ2

＜調味料B＞
・しょうゆ　大さじ2
・みりん　大さじ1
・砂糖　小さじ2

【作り方】

戻した車麩に豚肉を巻いて焼きました。車麩の筋が豚バラ肉に見えて角煮そっくり！　でも脂質は大幅にカット、たんぱく質豊富に仕上がります。今回は車麩を半分に切りましたが、4等分して、コロコロのひと口大にしても。

豚バラの旨味と脂を車麩が吸って、じゅわっとジューシー！　こちらも作り置き可能、お弁当おかずにもぴったりです。

【材料】（2人分）

【作り方】

材料3つ！　麩とバターと砂糖だけで作れるラスクです。仙台麩のスライス状のものを使いました。シナモンなどを振ってアレンジしてもおいしいですよ。

パンとは違った食感と旨味が味わえます。普通の麩で作ると、そのままコロコロかわいいラスクになります。

オーブントースターでも作れますが、焦げやすいので、途中アルミホイルをかぶせ、砂糖が溶けてこんがり焼き色がついたら取り出します。

【材料】（作りやすい分量）

【下準備】
・オーブンを150℃に予熱しておく。
・棒状の仙台麩を使う場合には1.5cm幅の輪切りにする。

【作り方】

麩は、栄養価が高く、安価で手に入り、乾物なので常温保存できます。かさ増し食材にもなり、節約になるのもうれしい点ですね！　使いこなせるといいことがたくさんある食材です。ぜひ食事作りに取り入れてみてくださいね。