女性にうれしいスーパーフード！「ひよこ豆」の茹で方と美味しいレシピ【乾物と仲良くなろう！】

こんにちは。栄養士の道添明子です。料理家「あーぴん」として、時短簡単・美味しい・おしゃれな“みんなが笑顔になれる幸せごはん”の料理教室を主宰、簡単レシピを毎日SNSで発信しています。

さて、今回取り上げる食材は「ひよこ豆」。名前の通り、ひよこの頭のような形をしています。スペイン語由来の「garbanzo（ガルバンゾー）」という名前でも呼ばれます。

ひよこ豆（茹でたもの）100gあたりに含まれる栄養素

・エネルギー：149kcal
・たんぱく質：9.5g
・脂質：2.5g
・食物繊維：11.6g
・ビタミンE：1.7g
・葉酸：110μg
・鉄：1.2mg
・亜鉛：1.8mg

腸内環境を整える食物繊維が豊富。たんぱく質も100g中に10g近く含まれているため、たんぱく源としても優秀です。

アンチエイジングに役立つと言われるビタミンEや、細胞を作るために必要な葉酸も大豆の2倍ほどあります。また、鉄、亜鉛などのミネラル類も豊富に含まれ、貧血の予防などに役立ちます。

ほかの豆類と比べると？

大豆、小豆と主な栄養成分を比較してみました（茹でたもの100gあたり）。

ひよこ豆はほかの豆類と比べても炭水化物の量は多めですが、脂質、たんぱく質がそれぞれバランスよく含まれていることが分かります。

女性にうれしいイソフラボンも

大豆製品に多く含まれるイソフラボンですが、ひよこ豆にも多く含まれています。イソフラボンは女性ホルモンに似た働きがあり、骨粗しょう症の予防にも役立つと言われています。

【参照】日本食品成分表2020年版（八訂）

まとめて茹でて小分け冷凍がおすすめ！

小まめに茹でるのは手間なので、ある程度の量をまとめて茹で、1回に使う量を小分けにして冷凍するのもおすすめです。3週間〜1カ月程度保存可能です。

ペーストやフムスなどにしてからフリーザーバッグに入れて、使いやすいように筋をつけ、いくつかに分けてから冷凍しておくのも便利です。

中近東でよく食べられているひよこ豆のディップで、パンに塗ったり、サンドイッチにしたり、野菜スティックに付けて食べたりします。茹でた豆をフードプロセッサーにかけて混ぜていくだけなので、意外と簡単に作れます。

【材料】（4人分）

【作り方】

SNSでもじわじわ人気上昇中の、中東風のひよこ豆のコロッケです。こちらは、茹でていない、水で戻しただけのひよこ豆で作ります。そのままでおつまみにもなり、野菜と一緒にピタパンなどにはさむ料理も人気です。

乾燥ひよこ豆が手に入らない場合には、缶詰やドライパックの豆でもできます。その場合は崩れやすいので、タネに小麦粉または片栗粉を少量加えると成形しやすくなります。

【材料】（4人分）

【下準備】
・ひよこ豆（乾燥）は洗って、たっぷりの水で戻す（6時間以上、できれば一晩）
・＜ソース＞の材料を全て混ぜ合わせておく。

【作り方】

野菜たっぷり、ひよこ豆入りのミネストローネです。今回は水煮を使うと簡単で、いつものミネストローネがさらに栄養アップします。豆の煮汁も使うと、コクと旨味がプラスされますよ。

【材料】（4人分）

【作り方】

ホクホクとした食感で、かわいい形も魅力のひよこ豆。高たんぱくで低脂肪、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれ、今注目のスーパーフードです。

茹で時間も短めで意外と扱いやすく、便利な水煮も手に入りやすくなっていますので、ぜひ活用してみてくださいね。