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マンゴーの栄養情報を徹底解説!上手な切り方や保存方法もチェックしよう

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マンゴーは、特有の香りとこっくりした甘みで南国らしさ満点のフルーツ。アジアの熱帯地方からの輸入品だけでなく、近年は九州や沖縄など国内の暖かい地域で栽培されたものも多く流通するようになりました。おいしいだけでなく実は栄養たっぷりなマンゴー。ダイエットや美容に関する情報から、上手な切り方、保存方法まで。管理栄養士がしっかりお伝えします!

マンゴーの栄養情報

マンゴー100gあたりに含まれる栄養素

・エネルギー:68kcal
・水分:82.0g
・炭水化物:16.9g
・糖質:15.6g
・食物繊維:1.3g
・カリウム:170mg
・ビタミンA(β-カロテン):610μg
・ビタミンE(α-トコフェロール):1.8mg
・ビタミンB1:0.04mg
・ビタミンB6:0.13mg
・葉酸:84μg
・ビタミンC:20mg

マンゴーの糖質・カロリーとダイエットの関係

マンゴーは一般的な果物と比べてエネルギー・糖質ともにやや高め。またドライマンゴーは生のものに比べてエネルギー・糖質ともに5倍以上になるので、食べすぎには気をつけましょう。

ドライマンゴー100gに含まれる主な栄養素

ドライマンゴーは生と比べて水分が約1/9となっている分、食物繊維やカリウム、ビタミンA、ビタミンEなどを効率よく摂取したいときに便利です。

・エネルギー:399kcal
・水分:9.3g
・炭水化物:84.9g
・糖質:78.5g
・食物繊維:6.4g
・カリウム:1100mg
・ビタミンA(β-カロテン):5900μg
・ビタミンE(α-トコフェロール):6.8mg
・ビタミンB1:0.27mg
・ビタミンB6:0.43mg
・葉酸:260μg
・ビタミンC:69mg

マンゴーはビタミン、ミネラル、食物繊維が含まれているので健康やダイエットに役立ちますが、どのくらい食べてもいいのかは気になりますね。

厚生労働省と農林水産省が作成した「食事バランスガイド」によると果物の目安は1日200g。生のマンゴーなら小サイズで1日に1個を目安にするといいでしょう。また、ドライマンゴーを間食(おやつ)にするなら1日50g(約200kcal)までを目安にすると食べ過ぎを防ぐことができますよ。

 

【果物100gあたりのエネルギーと糖質】

・マンゴー:68kcal/糖質15.6g
・ドライマンゴー:399kcal/糖質78.5g
・バナナ:93kcal/糖質21.4g
・りんご:56kcal/糖質14.3g
・みかん:49kcal/糖質11.0g
・キウイ:51kcal/糖質10.8g

 

美容・健康に役立つ!マンゴーの効果効能

美容にうれしいビタミン類・食物繊維

・ビタミンA・C・E
マンゴーは抗酸化ビタミンであるビタミンA・C・Eがすべて含まれています。合わせて「ビタミンACE(エース)」と呼ばれますが、それぞれアンチエイジングや美肌などに役立つだけでなく、3つを合わせて摂取すると働きが高まることが分かっています。そのためマンゴーはビタミンACEを効率よく摂取したい人にはおすすめです。

・食物繊維
マンゴーには腸内環境を整えて新陳代謝を高めることで美肌に役立つ食物繊維が含まれています。ドライマンゴーであれば、コンパクトで持ち運びにも便利。不足しがちな食物繊維をいつでもどこでも手軽に補えますね。

夏バテにもうれしいマンゴー

マンゴーには夏バテ(疲れ)に役立つビタミンB群が含まれています。

・ビタミンB1
ビタミンB1は糖質からエネルギーを産生する代謝に関わる栄養素です。糖質を効率よくエネルギーに変えることでエネルギー不足や倦怠感を防ぎます。また、脳のエネルギー源も糖質(ブドウ糖)ですから、脳が正常に働くためにも欠かせません。

・ビタミンB6
エネルギー代謝に関わり、たんぱく質の分解を助ける働きがあるので、たんぱく質を多く含む食品(肉、魚、卵など)と一緒に摂りたい栄養素です。たんぱく質を効率よく吸収するとエネルギー源や身体の構成成分となり、夏バテで弱った身体を回復するためにも役立ちます。

・葉酸
葉酸もビタミンB群の仲間で、身体中に酸素を運ぶ赤血球を作るために必要な栄養素です。貧血による疲れ、頭痛の予防が期待できます。ビタミンB12と相性が良く、力を合わせて働きます。ビタミンB12を含む肉、魚貝類、卵、乳製品などと一緒に摂ると効率が良いです。

マンゴーの基本の切り方

生のマンゴーを購入すると、ちょっと切り方に迷うという人も多いかもしれません。マンゴーは、真ん中に平たく縦長の種があるので、最初にそれを避けるように切るのがポイントです。それから、皮をむいた果肉を食べやすく切っても。

そのほか、マンゴーの切り方で最もポピュラーで簡単なダイスカットをご紹介します。見た目にも華やか!

  1. 種を避けるようにして縦3枚に切る。
  2. 両端の内側に包丁の先を使い、約1cm幅の格子状の切れ込みを入れる。
  3. 切り込みを入れた面を上にして両手で持ち、下から手の先で皮を押して実を開く。
  4. フォークなどで実をすくって食べます。タネの周りも皮をむき、カットして食べられます。

切れ込みの入れ方や大きさによっても異なった印象になりますから、食べやすさや見た目の好みにより色々なカット方法を試してみてくださいね!

おいしさ長持ち!マンゴーの保存方法

追熟待ちは丸のままで常温保存する

未熟なマンゴーは食べごろになるまで紙袋などにいれて常温(冷暗所)で保存します。完熟したら傷みやすいので丁寧に扱い、早めに食べましょう。冷やし過ぎると味を損なうため、食べる2時間ほど前に冷蔵庫に入れるとよいでしょう。

食べ頃(完熟)の目安は?

・甘い香りがする。
・皮にツヤがある。
・皮を触るとべたつく。
・指で軽く押すと弾力を感じる。

このような特徴が出てくれば食べ頃です。マンゴーの甘~い香りが一番の目安!

冷凍マンゴーを作ってみよう!

冷凍マンゴーはコンビニやスーパーでお馴染みですが、手作りでも簡単に作れます。種を取り、皮をむいて食べやすい大きさに切ってから、保存袋に入れて冷凍庫へ入れるだけ。1回に食べる分ずつ小分けにしてラップで包んでも。金属トレーに乗せると早く温度が下がり鮮度をキープできますよ。

冷凍マンゴーの日持ちは約1カ月です。冷蔵庫に移して半解凍したらシャーベットのように食べられますが、凍ったままミキサーにかけてジェラートやスムージーにしてもおいしく、夏にぴったりです。

 

・撮影/黒石 あみ(小学館)

【参照】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・厚生労働省 農林水産省「食事バランスガイド」
・「からだにおいしいフルーツの便利帳」三輪正幸監修 高橋書店
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい 監修 西東社
・「あたらしい栄養学」吉田企世子 松田早苗監修 高橋書店
・厚生労働省 令和元年(2019年)「国民健康・栄養調査」の結果 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員「くだものの栄養素」http://www.kudamono200.or.jp/health/health_01.html
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員 「くだものの健康効果」 http://www.kudamono200.or.jp/health/health_02.html

(最終参照日:2021/02/22)

プロフィール

小嶋絵美
小嶋絵美

フードライター×管理栄養士。好きな食べものは野菜とフルーツ。食べものと栄養について分かりやすく丁寧に伝えることを大切に、コラム執筆を行う。
「食材をシンプルにおいしく」誰にでも作れる簡単レシピを提案している。

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