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「びわ」は栄養豊富&薬効も?栄養情報&保存方法をじっくり解説します

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小さな橙色の実と優しい甘さが特徴のびわ。古くから漢方薬の材料としても使われるほど、薬効が注目されてきた果物です。気になる栄養情報やおいしい食べ方・保存方法などを管理栄養士がじっくり解説します。

びわの栄養情報

びわ100gあたりに含まれる栄養素

・エネルギー:41kcal
・糖質:9.0g
・β-カロテン:510μg
・β-クリプトキサンチン:600μg
・ビタミンB6:0.06mg
・ナイアシン:0.2mg
・ビタミンC:5mg
・カリウム:160mg
・カルシウム:13mg
・亜鉛:0.2mg
・食物繊維:1.6g

びわはビタミンA(β-カロテン、β-クリプトキサンチン)、ビタミンB群(ビタミンB6、ナイアシン)、ビタミンCなどのビタミン類に加えて、カリウム、カルシウム、亜鉛などミネラルも幅広く含む果物です。

びわのカロリー・糖質量

びわ100gあたりのエネルギーは41kcal、糖質は9.0gです。おなじみの果物からバナナ、りんご、みかん、キウイと比べてみると低カロリー・低糖質であることが分かります。優しい甘さのびわはエネルギー・糖質ともに控えめでヘルシーな果物といえますね。

果物100g当たりのエネルギーと糖質

・バナナ…93kcal、糖質21.4g
・りんご…56kcal、糖質14.3g
・みかん…49kcal、糖質11.0g
・キウイ…51kcal、糖質10.8g

びわに期待できる効果・効能は?

多様なビタミン類で体を整える!

びわは美容や健康に役立つ多様なビタミンが含まれています。

■ビタミンA(β-カロテン、β-クリプトキサンチン)

β-カロテン、β-クリプトキサンチンは体内でビタミンAとして利用されるためプロビタミンAと呼ばれます。皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり、乾燥肌やニキビの予防に役立ちます。また、強い抗酸化作用をもつため、老化予防や免疫力アップ、がん予防なども期待されています。

■ビタミンB群(ビタミンB6、ナイアシン)

びわにはビタミンB6、ナイアシンなどのビタミンB群が含まれていますが、ビタミンB群は複数を合わせて摂取することでより力を発揮してくれる特徴があります。ビタミンB6はエネルギー代謝やたんぱく質の分解を助ける働きがあり、ナイアシンは糖質や脂質の代謝やアルコールの分解をサポートしています。

■ビタミンC

果物全般に含まれています。ビタミンCは体内でコラーゲンを合成する働きや抗酸化作用があり、しみ・そばかす予防、免疫力を高める、ストレス対策など美容や健康に役立つさまざまな働きがあります。

水溶性のため、煮たり茹でたりすると失われやすく、生のままでおいしく味わえる果物はビタミンCの補給にぴったりです。

びわに含まれるミネラル

びわにはカリウム、カルシウム、亜鉛などのミネラルが含まれています。

■カリウム

カリウムは偏った食生活で不足しがちなミネラルですが、体内の余分な塩分(ナトリウム)の排出を促すことで高血圧予防や生活習慣病予防に役立っています。

カリウムは塩分を摂りすぎる傾向にある日本人にとって、重要な栄養素。野菜にも多く含まれますが、甘くておいしいびわを間食やデザートとして食べることで手軽に補給できるのはうれしいですよね。

■カルシウム

骨や歯を健康で丈夫に保つ、神経の情報伝達に関わる、全身(心臓含む)の筋肉の動きを調整するなど、重要な役割を担っている栄養素です。カルシウムといえば牛乳、ヨーグルト、チーズなどを思い浮かべますが、実はびわなど果物にも含まれているものがあります。

■亜鉛

亜鉛は主に魚介類や肉などに多く含まれていますが、果物や種実類にも含まれています。亜鉛は味覚と深い関わりがあり、不足すると味が正常に感じられなくなるなどの症状が現れることがあります。

亜鉛は吸収率が低いため、いろいろな食材からバランスよく取り入れるよう心がけましょう。

びわに含まれるポリフェノール

びわにはポリフェノールの一種であるクロロゲン酸が含まれています。ポリフェノールには抗酸化作用があり、老化予防や動脈硬化予防、がん予防など美容や健康に役立つ働きが期待されています。

「びわの葉」の薬効

びわの葉は昔、のどやお腹の薬として利用されていました。びわの葉の薬効は当時「びわの木を庭に植えると病人が出る」という迷信まで広まるほどに大きな注目を集めました。びわの葉にはタンニンやビタミン様物質が含まれることから、現在でも漢方薬として利用されています。

びわをおいしく食べるための選び方・保存方法

おいしいびわの選び方

びわは傷がなく、産毛があり、橙色の鮮やかなもの、軸のしっかりしているものがおいしく新鮮です。びわはひとつひとつ丁寧に梱包されてお店に並んでいますが、これはびわの皮が薄く実もやわらかく傷みやすいためです。購入後も優しく取り扱ってあげましょう。

びわの保存方法

びわは常温保存がおすすめですが、びわが出回るのは初夏。室内が高温多湿になりやすいため、パックのまま保存袋に入れ、なるべく涼しく日の当たらない冷暗所で保存してください。

また、びわは追熟しない果物。お店には完熟したものが並んでいます。長く置いても甘くなることはなく、前述の通り傷みやすい果物なので、傷つけないように気をつけてなるべく早めに食べ切りましょう。冷やして食べたいときは2時間ほど前に冷蔵庫で冷やすとおいしく食べられます。

撮影/黒石 あみ(小学館)

 

【参照】

・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・「からだにおいしいフルーツの便利帳」三輪正幸(監修) /高橋書店
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい (監修) /西東社
・「あたらしい栄養学」吉田企世子 松田早苗(監修) /高橋書店
・厚生労働省 令和元年(2019年)「国民健康・栄養調査」の結果 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
・JAグループ「とれたて大百科」びわ
https://life.ja-group.jp/food/shun/detail?id=81
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員「くだものの栄養素」http://www.kudamono200.or.jp/health/health_01.html
・毎日くだもの200グラム推進全国協議会委員 「くだものの健康効果」 http://www.kudamono200.or.jp/health/health_02.html

(最終参照日:2021/12/16)

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