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お寿司以外にどう使う?「かんぴょう」の扱い方&意外なアレンジレシピ【乾物と仲良くなろう!】

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昔から身近にあるけれど、ちょっと手を出しにくいという人も多い乾物。でも実は、生の状態より水分が抜けて成分が凝縮されていることで栄養パワーがアップしていることが多く、長期保存も可能なため、使いこなせるとたくさんいいことがある食材なんです。

そんな乾物の栄養情報に加え、基本の戻し方やおいしいレシピを、栄養士であり料理家であるあーぴんさんが紹介してくれるシリーズです!

第6回目は「かんぴょう」。巻き寿司などで定番の食材ですが、そのために1袋買ってきても残りを持て余してしまうという人も多いのではないでしょうか。コリコリとした歯ごたえとクセのない味わいは、意外と色々な食材と相性の良い万能選手なんですよ!

かんぴょうの基礎知識

こんにちは。栄養士の道添明子です。料理家「あーぴん」として、時短簡単・美味しい・お洒落な、“みんなが笑顔になれる幸せごはん”の料理教室を主宰、簡単レシピを毎日SNSで発信しています。

今回はお寿司以外には使い道が思い浮かばないという人も多いかもしれない「かんぴょう」についてご紹介します!

かんぴょうってどんな食べ物?

かんぴょう巻きでお馴染みのかんぴょうですが、漢字では「干瓢」または「乾瓢」と書きます。夕顔というウリ科の大きな果実を細く削って干した物です。主な産地は栃木県です。

ほとんどの商品は漂白して白くしていますが、中には無漂白のものもあります。

かんぴょうに含まれる主な栄養素(乾燥かんぴょう100gあたり)

・カロリー:239kcal
・たんぱく質:6.3g
・脂質:0.2g
・炭水化物:68.1g
・食物繊維:30.1g(水溶性 6.8g、不溶性 23.3g)
・カリウム:1,800mg

ほとんどが炭水化物ですが、注目すべきなのは食物繊維の多さ。食物繊維は、腸内環境を整えて、生活習慣病予防にも役立つ栄養素で、第6の栄養素としても注目されています。

また、かんぴょうに含まれるカリウムは、ナトリウムと作用しあって摂りすぎてしまった塩分を体の外に出してくれます。高血圧を防ぐ働きがあり、生活習慣病対策やむくみの防止にも重要な栄養素です。

出典:日本食品成分表2020版(八訂)

かんぴょうの戻し方

(1)かんぴょうはさっと水洗いしたら、塩をふって軽く揉みます。塩もみすると乾物特有の臭みも和らぎ、味がしみ込みやすくなります。

(2)水洗いして塩を落とし、10〜15分間水に浸けます。炒め物にする場合や巻き物に使う際はここまででもOKです。

(3)たっぷりのお湯で茹でます。固さは用途により使い分けてください。含め煮などにする場合は、爪ですぐに切れる程度に下茹でします。

基本のかんぴょうの含め煮レシピ

お寿司の細巻きの代名詞のかんぴょう巻きは関東が発祥で、江戸前寿司の定番です。かんぴょうはそれ自体に味がないので、水で戻したかんぴょうを甘辛く煮て使います。

細巻きにしたり、太巻きの具にしたり、細かく刻んでちらし寿司の具にも。市販のものも手軽ですが、自分で作ると、好みにより甘さも調節できます。

また、巻き寿司を作るときのポイントは、具やごはんを詰め込みすぎないこと。少なめくらいだときれいに作れます。

お寿司屋さんでは『サビかん』と言われる、ワサビを入れた大人のかんぴょう巻きもあります。細巻きを作る際にはぜひこちらもお試しくださいね。

【材料】(細巻き4本分)

■かんぴょうの含め煮
・かんぴょう(乾燥) 10g
<調味料A>
・水 200ml
・しょうゆ・みりん 各大さじ2
・砂糖 大さじ1.5

■細巻き
・ごはん 350g
<調味料B>
・酢 大さじ2
・砂糖 大さじ1
・塩 小さじ1/3

・焼きのり 2枚
・甘酢しょうが 適量(お好みで)

【作り方】

下準備

・かんぴょう(乾燥)は水で洗って、塩(分量外)をふってもみ、水洗いして10分ほど水に浸ける。その後、やわらかくなるまで茹でる。

・すし酢を作る。耐熱容器に<調味料B>を合わせ、ラップをせずに600Wの電子レンジで30秒加熱し、砂糖が溶けるまで混ぜる。

(1)鍋に、茹でて水気を切ったかんぴょうと<調味料A>を入れて中火にかけ、落とし蓋をして汁気がなくなるまで煮含める。

(2)ボウルにごはんを入れて下準備で用意したすし酢を回しかけて混ぜ、すし飯を作る。

(3)焼きのりは半分に切り、巻きすの上にのせる。4等分したすし飯を、奥を1cmほど残して広げ、真ん中よりやや手前にかんぴょうを乗せる。

(4)手前からかんぴょうを指で押さえながら3分の2くらいまで一気に巻いたら、残りを巻きすの上から丸く形作りながら軽く押さえて形を整える。同様に4本作る。

食べやすい大きさに切り、器に盛り、甘酢しょうがをお好みで添える。

アレンジレシピ1:かんぴょうで巻く「信田巻き」

ひも状のかんぴょうは、おせち料理の定番の昆布巻き、ロールキャベツなど、食材を巻き留める用途にも使えます。煮ているうちにかんぴょうにも味がしみておいしくなります。

今回は油揚げで鶏ひき肉を包んだ信田巻きにしました。油揚げを使うお料理を「信田・信太(しのだ)」と呼びます。油揚げで鶏肉や野菜、魚のすり身などを巻いたものが「信田巻き」です。口に入れると油揚げと鶏肉のうま味がじゅわっと広がります。

断面がきれいで、おもてなしにも最適です。鶏ひき肉の代わりに豚ひき肉を使ってもいいでしょう。

【材料】(2本分、おおよそ4人分)

・かんぴょう(茹でたもの) 80g
・油揚げ 2枚(100g)
・鶏ひき肉 300g
・片栗粉 大さじ2
・小ねぎ 4本
・片栗粉 小さじ1(同量の水で溶く)

<調味料A>
・醤油・酒 各小さじ2
・おろししょうが 大さじ1(チューブの場合は約4cm分)

<調味料B>
・水 300ml
・めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3
・みりん 大さじ2
・砂糖 小さじ2

【作り方】

下準備

・かんぴょうは塩もみ(分量外)して水に浸けたあと、軽く茹でておく。

・油揚げは熱湯をかけて油抜きし、まな板の上に置き、すりこぎや麺棒などを転がし、包丁で切り開く。今回は肉厚な油揚げを包丁で切って開きました。

(1)鶏ひき肉に<調味料A>を混ぜる。開いた油揚げに片栗粉をふり、ひき肉だねを半分に分けてのせる、巻き終わりになる奥は少し空けておく。幅に合わせて切った小ねぎの半量を真ん中よりやや手前にのせる。小ねぎを手で押さえながら巻く。

(2)かんぴょうを巻きつけ、油揚げ1枚につき3カ所を結んでおく。かんぴょうの長さや切り分けたい個数により2カ所、4カ所など結ぶ個所はお好みで。

(3)フライパン、または油揚げが入る長さの鍋に<調味料B>を入れて、落とし蓋をして途中上下を返しながら5〜6分煮る。

煮えたら、かんぴょうで縛ったところが中心になるよう切り分けて器に盛る。鍋の煮汁に水溶き片栗粉でとろみをつけてからかける。

アレンジレシピ2:野菜たっぷりかんぴょうのナムル

かんぴょうが主役のナムルです。かんぴょうはそれ自体には味がないので、和洋中のどんな味にも変化しておいしくなります。

味の出るツナ缶をオイルごと使って、野菜を彩りに添えたシャキシャキとした食感の楽しめるナムルにしてみました。ごま油とにんにくが効いているから、おかずにもお酒のおつまみにも最適!

作り置きができてカラフルに仕上がるので、お弁当にもぴったりです。

ツナ缶はオイル漬けを使いましたが、水煮缶でも。その場合には缶汁は入れずに、ごま油を大さじ1/2プラスするとコクが出ます。

【材料】(4人分:作りやすい分量)

・かんぴょう 10g(乾物)
・ツナ缶(オイル漬け) 小1缶(70g)
・赤・黄色パプリカ 各1/2個
・きゅうり 1本(100g)
・白いりごま 適量

<調味料>
・酢 大さじ3
・鶏ガラスープの素 小さじ1
・おろしにんにく 小さじ1(チューブの場合約2cm)
・ごま油 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・塩・こしょう 各少々

【作り方】

下準備

・かんぴょうは塩もみ(分量外)して10分前後水に浸けたあと、やわらかくなるまで茹でる。

赤・黄色パプリカは長さを半分に切り、2mm幅に薄切り、きゅうりはせん切り、茹でたかんぴょうは水気を切ってせん切りにする。

ツナ缶(オイル漬け)を缶汁ごと加えて、<調味料>をすべて入れ、混ぜたらできあがり。器に盛り、白いりごまをふる。

意外と使い勝手のいい便利食材!

かんぴょうは味にクセがないのが特徴なので、逆に様々なお料理にアレンジできます。茹で加減によってコリコリとした歯ごたえもアクセントになりますよ。含め煮にするだけ、和風の料理だけ、と思わずに、いろいろな料理に使ってみてください。

かんぴょうは日本人に不足しがちな食物繊維が豊富で、カリウムなどもバランス良く含まれています。毎日の料理にプラスするだけで栄養補給もできるというのもうれしい点ですね。

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