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子どもも大好きな「スナップエンドウ」の栄養って?保存方法や下処理の仕方もご紹介【管理栄養士監修】

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ほんのりとした甘さとサクサクした歯触りで食べやすく、子どもから大人まで幅広い年代に好まれるスナップエンドウ。豆と野菜の両方の特徴を備えた栄養満点野菜です。そんなスナップエンドウの詳しい栄養情報に加え、おいしさキープのための保存方法や上手な筋取りの仕方までしっかりご紹介します。

スナップエンドウの栄養情報

スナップエンドウに含まれる主な栄養素(100gあたり)

  • エネルギー:47kcal
  • たんぱく質:2.9g
  • 糖質:7.4g
  • 食物繊維:2.5g
  • β-カロテン:400μg
  • ビタミンC:43mg
  • ビタミンE:0.4mg
  • 葉酸:53μg

抗酸化作用に注目!ビタミンA・C・E

スナップエンドウに含まれるβ-カロテンは体内でビタミンAに変わり、ビタミンC・Eとともに抗酸化作用を発揮します。抗酸化作用とは細胞の老化を進める活性酸素を取り除く働きのこと。健康と美容のためにも積極的に摂りたい栄養素です。

第6の栄養素、食物繊維

食物繊維は消化・吸収されることなく腸まで届く成分です。脂質や糖などを吸着して体の外に排出したり、腸内環境を整え便秘を防いだりする働きがあります。このように、食物繊維は人に役立つ働きが注目されて「第6の栄養素」と呼ばれることもあります。

植物性たんぱく質も!

植物性たんぱく質というと大豆を思い浮かべるかもしれませんが、スナップエンドウにも含まれます。たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛など体を作る材料になるだけではなく、ホルモンや酵素など体調を調整するための成分の材料にもります。

妊娠中以外でも意識したい葉酸

葉酸は細胞を作るときに必要なDNAの合成にかかわるため、妊娠中だけでなく妊娠前から意識して摂ることがすすめられている栄養素です。また赤血球の合成にも必要とされ「造血ビタミン」と呼ばれることも。葉酸は子どもから大人まで、人にとって欠かせない栄養素です。

気になる糖質量は?

自然な甘みがあるスナップエンドウですが糖質量は100gあたり7.4gとそれほど多くはなく、摂り過ぎる心配は少ないでしょう。糖質も体にとって大切な栄養素で、少なければいいというものではありません。全体のバランスを考えて食事をしてくださいね。

スナップエンドウの上手な保存方法

乾燥を防いで冷蔵保存

スナップエンドウを湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋か保存容器に入れて冷蔵庫の野菜室で保存します。保存の目安は1週間程度です。

冷凍保存は生のまま・茹でてからどちらでもOK

スナップエンドウを冷凍保存するときは、筋を取って生のまま、なるべく重ならないように平らに並べてジッパー付きフリージングバッグに入れ冷凍します。保存の目安は1カ月程度です。凍ったまま調理できます。

丸のままでは使いづらいという場合は、スナップエンドウをかために茹でて使いやすい大きさに切り、小分けにしてラップで包んでジッパー付きフリージングバッグ入れ保存するといいでしょう。

歯触りを活かすスナップエンドウの下処理

2ステップで簡単筋取り

スナップエンドウはそのまま調理をすると、食べたときに口の中に筋が残ります。あらかじめ筋を取ってから調理を始めましょう。

まず、スナップエンドウの先端の少しとがった部分を軽く折り、そっとさやに沿って引いて筋を取ります。続いて上下を逆にしてヘタの方からも同じように、さやの反対側の筋を取ります。一筆書きでスナップエンドウの周りをぐるっと筋を取るイメージです。

茹で時間は1分程度が目安

鍋に湯を沸かしスナップエンドウを入れ、1分くらい茹でます。茹で上げたらざるに広げ冷ましましょう。水にさらさずに冷ますと風味や甘味が強く感じられます。色鮮やかに仕上げたいときは水にさらしますが、その場合は少し長めに茹でるようにしましょう。

さやの中に水が溜まることがあるので、しっかり水切りをしてください。

彩りのよさと優しい甘みで重宝されるスナップエンドウは、健康と美容にうれしい栄養素を含む野菜です。ポイントをおさえれば冷蔵で1週間は保存ができます。鮮やかなグリーンでお弁当にもぴったり。ぜひたっぷりと食べてくださいね。

 

撮影:田中 麻以(小学館)

 

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・「からだにおいしい あたらしい 栄養学」吉田企世子監修 高橋書店 2016年
・厚生労働省「e-ヘルスネット」抗酸化ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-008.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」たんぱく質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
・厚生労働省「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」
https://www.mhlw.go.jp/content/000776926.pdf
・「花図鑑 野菜」芦澤正和監修 草土出版 2006年
・「ひと目でわかる!食品保存事典」島本美由紀 講談社 2015年

(最終参照日:すべて2021/7/9)

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