【猛暑対策】朝・昼・夜、それぞれの「効果的な対策」は？今日からできるものばかり！

朝食をしっかりとることは、体水分維持に極めて重要ですが、外出後に歩く距離（運動時間）が長く汗をかきやすい場合は、塩分（ナトリウム）を含んだみそ汁やスープがおすすめです。

水分をナトリウムと一緒に摂取すると、体内での保水効果が高く、大量の発汗による脱水のリスクを軽減することが期待できます。

日射（輻射）により、太陽からカラダへ熱が移動するので、日傘などでこれをさえぎると、多少は体温の上昇を抑えることができます。

ただし、日傘は太陽からの輻射熱を防ぐだけなので、これでまったく安心というわけではありません。そのほかの対策とセットで考える必要があります。

激しい運動をすればするほど、筋肉でたくさんの熱がつくられ、深部体温が上がってしまいます。つまり、電車に乗り遅れそうになって駆け込んでしまうと、危険であるだけでなく、それだけ深部体温が上がってしまうことになります。

そのため、朝は余裕を持って家を出て、産熱量を上げないように心がけましょう。

運動をすると深部体温が上昇するので、運動前に高い状態だと、より深部体温が上昇して暑熱ストレスが大きくなります。

外まわりなどで、どうしても歩いたり、カラダを動かしたりする必要がある場合、その直前は涼しい場所で安静にし、深部体温を低くしておくことで、暑熱ストレスを軽減できます。

脱水予防の水分補給の場合、飲んでから吸収されるまでの速さや、吸収後すぐに尿として排泄されずに体内に残ることが重要です。

ナトリウム飲料に少し糖が入っていると、吸収速度と保水作用が高くなります。スポーツドリンクには十分な量の糖が入っており、長時間運動前のエネルギーと水分の補給におすすめです。

昼寝中は筋肉の活動レベルが低くなります。そのため、筋肉でつくられる熱の量が減り、深部体温を下げるように働きます。また、眠りに入ると一瞬汗が出ることがありますが、これにより熱の放散がうながされて深部体温が低下します。

暑さでバテ気味のときは、昼寝で回復を図るのもひとつの手かもしれません。

帰宅したらすぐに着替えたいところですが、歩いて帰宅した直後は深部体温が上がった状態であることが考えられます。

深部体温が高いと、せっかく着替えてもまた汗をかいてしまう可能性が高く、汗をかいている状態でクーラーに当たったほうが、気化熱で深部体温を下げやすいので、汗が乾いてから着替えるのがおすすめです。

入浴によって手足の温度を上げることで、睡眠の質が向上する可能性がありますが、一方で急激に皮膚温や深部体温が上昇します。入眠には深部体温の低下が重要であるため、寝つきが悪くなる可能性も。

入浴後は涼しい場所で深部体温を下げてから寝るか、入浴時間を短くしたり、お湯の温度を少し下げたりするとよいでしょう。

室温が高すぎると睡眠の質が低下することが報告されているので、就寝時はクーラーを使って快適な温度に設定しましょう。

ただし、手足の温度が低下することで、逆に睡眠の質が低下してしまう可能性が指摘されています。冷え性の女性の場合は特に注意が必要です。靴下をはくなど、手足を冷やしすぎないよう工夫しましょう。

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