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動画と一緒に2分×3ラウンド!効果的に引き締める、プロボクサー女医・高橋怜奈が教える「ボクシング・エクササイズ」#3

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婦人科医でプロボクサー。kufuraでも女性の体と健康のスペシャリストとして、的確なアドバイスで人気の高橋怜奈さんが、ボクシングの動きをベースとしたkufura専用エクササイズメニューを考案してくれました。

いよいよ今回は、軽やかなステップとともに、ジャブ、ストレート、フック、アッパーのパンチを組み合わせ、2分間1ラウンド、計3ラウンドのシャドーボクシングに挑戦しましょう。引き締まったボディを目指して、さあ、レッツ・ファイト!

2分間、足の動きを止めない。パンチが分からなくなったらジャブ+ストレートだけでもOK

プロボクサーの引き締まった体を見れば分かるとおり、ボクシングの動きはダイエットにも効果のある有酸素運動。“パンチ”は腕と拳を使いますが、そのパワーの源になるのはじつは腹筋をはじめとする下半身。しっかり腰を回転させ、フッとお腹を凹ませて息を吐きながらパンチを出します。

ステップで心拍数を上げて脂肪燃焼効率をキープすることが大事なので、途中でパンチの順番が分からなくなっても、足の動きは止めないこと。ジャブ+ストレートの繰り返しでよいので、2分間は動き続けてください。

【基本のステップのやり方】

  • 利き足を後ろに引き、お腹に力を込めて膝をゆるめる。
  • 脇を締めて拳を作り、あごとこめかみをガードするように構える。
  • 前後に動くようにステップする。上下にはねるのではなく、前後の動きを意識する。

【基本のパンチの出し方】

ジャブ

相手を牽制するパンチ。前に出ている足と同じ側の腕を、まっすぐ前に突き出す。

ストレート

相手を倒す攻めのパンチ。腰から上体を回して、利き腕をまっすぐ前に出す。

フック

相手を体側を狙うパンチ。肘を90度に曲げ、腰を回しながら肩の高さでパンチを出す。

アッパー

相手のあごやみぞおちを狙うパンチ。脇腹の筋肉を使って、拳をグッと突き下げる。

【ステップとパンチの実践】

前後にステップしながら、前に出たときにジャブ、腰を回して後ろの拳を突き出してストレート。ジャブ、ストレートの動きを基本として、これにフックとストレート組み合わせる。

「最初は1ラウンドから初めて、ラウンドを増やしていきましょう。パンチは思いきり打つ必要はありません。しっかり腰を回し、パンチを出したら拳をすばやく引き戻す……を意識してください。

ステップを続けている間は脂肪燃焼効果が継続しますから、途中で休憩する際も、足だけ軽くステップを踏んでおくと◎。くれぐれも、こまめな水分補給をお忘れなく」(高橋さん)

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