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ジャブにストレート!おうちでバシっと引き締める!プロボクサー女医・高橋怜奈が教える「ボクシング・エクササイズ」#2

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婦人科医でプロボクサー。kufuraでも女性の体と健康のスペシャリストとして、的確なアドバイスで人気の高橋怜奈さんが、ボクシングの動きをベースとしたkufura専用エクササイズメニューを考案してくれました。

初回の構え方レッスンに続き、今回はボクシングの基本のパンチ「ジャブ」「ストレート」「フック」「アッパー」と、ステップの動きをマスターしましょう。力いっぱいパンチを繰り出すというよりは、肩の力を抜き、拳を押し出して素早く引くことを意識します。この“引く”動きが、二の腕の引き締めに効くのです。ステップと合わせることで脂肪燃焼効果もグンとアップ。勝利のゴング目指して、さあ、レッツ・ファイト!

パンチの威力は下半身から!

プロボクサーの引き締まった体を見れば分かるとおり、ボクシングの動きはダイエットにも効果のある有酸素運動。“パンチ”は腕と拳を使いますが、そのパワーの源になるのはじつは腹筋をはじめとする下半身。しっかり腰を回転させ、フッとお腹を凹ませて息を吐きながらパンチを出します。

前にステップ・インするときに相手を牽制する「ジャブ」、グッと腰を回転させて「ストレート」と「フック」、脇腹を絞り上げるように突き上げる「アッパー」です。

基本のステップのやり方

利き足を後ろに引き、お腹に力を込めて膝をゆるめます。次に脇を締めて拳を作り、あごとこめかみをガードするように構え、前後に動くようにステップします。その際、上下にはねるのではなく、前後の動きを意識しましょう。

【基本のパンチの出し方4種類】

ジャブ

相手を牽制するパンチ。前に出ている足と同じ側の腕を、まっすぐ前に突き出す。

 

ストレート

相手を倒す攻めのパンチ。腰から上体を回して、利き腕をまっすぐ前に出す。

 

フック

相手の体側を狙うパンチ。肘を90度に曲げ、腰を回しながら肩の高さでパンチを出す。

 

アッパー

相手のあごやみぞおちを狙うパンチ。脇腹の筋肉を使って、拳をグッと突き上げる。

 

【ステップとパンチの実践】

前後にステップしながら、前に出たときにジャブ、腰を回して後ろの拳を突き出してストレート。ジャブ、ストレートの動きを基本として、これにフックとストレートとアッパーを組み合わせる。

「鏡を正面に置き、鏡の中の自分に向かって打ち込むようにすると、フォームを確認できてよいですね。拳は、前に出したときにナックル(指の付け根のゴツゴツした関節)がまっすぐ正面を向くように出すこと。また、パンチしたらすぐに腕を引いて拳をガード位置に戻してください。汗を大量にかきますので、必ずペットボトルなどをそばに置いて、水分補給をこまめに行ってください」(高橋さん)

 

次はいよいよボクシング・エクササイズの集大成、2分☓3ラウンドのシャドーボクシングに挑戦です!

 

構成/神史子

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