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ガチガチ腰とバリバリ背中をほぐして美姿勢キープ!「背中と腰のねじりトレッチ」【Sachi×kufura 溜めない体を作るStretch Lesson #8】

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1日の始まりに、仕切り直しに、そして就寝時のリセットに。メリハリのある美しい姿勢を作る「ボディデザイン」インストラクターのSachiさんによる、とっておきストレッチ&セルフケアレッスンをご紹介します。

今回は、背中から腰、お尻にかけての辛いコリをまとめて気持ちよくほぐす「背中と腰のねじりストレッチ」です。

背中は大小の筋肉が多く集まる筋トレの重要ポイントであるとともに、コリも広い範囲で溜まりやすい“疲労困憊ポイント”でもあります。背中がガチガチにかたまると姿勢も崩れやすく、腰痛などの原因にも。起床後の習慣に、または入浴後のほぐれた体でゆっくりと背中から腰、お尻を伸ばして、しなやかな筋肉とシュッとした姿勢をキープしましょう!

つねにお尻を床にくっつけておく。びっくりするほど全身が軽くなる!

床に右膝を立てて座り、左膝の向こう側に足をかける。背中はまっすぐ。肩を下げて力を抜きます。筋肉がコリかたまっていると、ちょっと辛いかもしれませんが、上体もつられて左を向かないように深呼吸を繰り返しながらキープ。

「時間をかけて硬直していった筋肉を一気にほぐすことは不可能ですし、無理をすると故障の原因になることもあります。腹筋を締めて体を安定させ、まっすぐの姿勢を崩さない、お尻を床から浮かせない。そこだけはしっかりと守って、痛みが出ない範囲でゆっくりストレッチしてください。毎日続けていると、深いところの筋肉もほぐれて、体がどんどん軽くなっていくのが実感できますよ」(Sachiさん)

お疲れボディは“ねじって”リセット!「背中と腰のねじりストレッチ」

(1)床に右膝を立てて座る。左膝の向こう側に右足をかける。

(2)左足を畳むようにして右のお尻のあたりにしまう。

(3)大きく息を吸って吐きながら、まっすぐの姿勢のまま上体を右にねじる。呼吸を続けながらこのままの状態を10〜20秒キープ。

(4)息を吐きながら上体をまるめる。左のお尻が浮かないように注意。呼吸を続けながら10〜20秒キープ。次に、上体を左にも丸める。同じく10〜20秒キープ。

(5)息を吐きながら正面に上体を戻す。まっすぐの姿勢で両腕を上にあげ、そのまま上体をまっすぐ前に倒す。痛みが出ないところで止めて10〜20秒キープ。

(6)反対側も同じようにストレッチする。

POINT

  • 呼吸を止めない。息を吐きながらゆっくりと動かすこと
  • 腹筋に力を入れて上体はまっすぐ
  • お尻を浮かせない。顔を下げない。視線はつねにまっすぐ前に

 

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

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