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ツナと野菜1種だけ!食材2つで美味しい、話題の「ニコサラダ」って?レシピ3種もご紹介

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市販のドレッシングをかけたり、マヨネーズを添えるだけだったり……食材の組み合わせも味も、単調になりがちなサラダ。でも冷蔵庫の残り食材を使い切りたいときや、おもてなしの前菜としても役立つのが実はサラダなんです。そこで、食材2つをメインにカンタンに作れ、毎日の食卓に新鮮味を添える「ニコサラダ」をご紹介!

使う食材は2つだけの「ニコサラダ」

美容エディターの門司紀子です。私は日々外食も多いので、胃腸を休めて調整する意味も込めて自宅でのごはんはサラダが中心なのですが、我が家にドレッシングは常備していません。

ボウルに野菜中心の具材を入れ、家にある油や調味料を適宜加えて“あえる”ほうが、飽きずに楽しめるし、素材のそのものの味を噛みしめられて、ヘルシーだと思うんです。

デパ地下で色鮮やかなサラダを観察するのも大好きなのですが、サラダって市販のものを買うと結構高い。しかも家で再現しようとすると、食材の種類をいろいろ買わなければならなくて……結局作った後に野菜を余らせてしまったということも。

素材2つの“ニコサラダ”と、その他のサラダレシピ全105種類が一冊に!

そこで思いついたのが、使う食材は2コ、調味料は家にあるベーシックなものだけ、という“ニコサラダ”。料理が面倒、時間がないという方でも手軽に作れて、見映えもよく、おいしくて、何度も食べたくなるようなひと皿です。

そんな“ニコサラダ”。素材の組み合わせは多彩です。野菜はもちろん、フルーツや魚介類などを合わせた美味しくヘルシーなレシピを、1冊の本にまとめました。

ツナの選び方が食べ応えアップのポイント!

寒さも本格的になってきて、鍋の季節が到来。

今回は、「ニコサラダ」の中から、ツナに、鍋をした後に余りがちな白菜と春菊を組み合わせた中華風サラダをご紹介します。ツナはたんぱく質、DHA、EPA、リノール酸などの栄養素を含み、アクティブな健康サポート効果が。

食べ応え&旨味たっぷりのサラダに仕上げるコツは、フレークタイプではなく、ブロック(塊)やチャンク(大きめにほぐされたもの)タイプのツナ缶をチョイスすること。一般的なフレークとはひと味違う、ゴロッとした食感と上質な旨味が楽しめます。

以前kufuraでも作り方を紹介したのですが(ジワジワ人気の「手作りツナ」カンタン美味しい作り方は、こんな風に!)、ツナを手作りするとさらに美味しい仕上がりになるので、ぜひ試してみてください。

1:白菜とツナの中華風味サラダ

生の白菜は甘みがあって、食感もよく、なんなら火を通すよりおいしいんです。あえてからすぐ食べればシャキシャキ、少し時間をおけば味がよりなじんでしんなり、どちらの食感でもイケるサラダ。

食物繊維が豊富なので、便秘気味なときにも◎。ツナと白菜の組み合わせで、肌もボディも髪もツヤっぽくうるおす美容効果も期待!

<材料>作りやすい分量

白菜       1/10株〜
ツナ       50g
ごま油      大さじ1/2
A
しょうゆ     大さじ1
酢        大さじ1
きび砂糖     小さじ1/4
白すりごま    大さじ1

<作り方>
(1)白菜は長さ約4cm、幅7~8mmのたんざく切りに。
(2)ボウルに1を入れ、ごま油を絡ませる。
(3)Aをすべて加え、ざっくりと混ぜて味を調える。

2:春菊とツナの中華風味サラダ

独特の苦みと風味のある生の春菊が、ツナの旨味と混ざり合いとにかくおいしいに尽きる一品! 春菊はβカロテンが豊富で抗酸化効果がパワフル。肌やカラダのエイジングケア効果も狙えます。

お好みで辣油を添えてピリ辛にアレンジするのもおすすめ。味付けは基本、白菜のツナサラダと同じです。

<材料>作りやすい分量

春菊        1/2袋
ツナ        50g
ごま油      大さじ1/2
A
しょうゆ     大さじ1
酢        大さじ1
きび砂糖     小さじ1/4
白すりごま    大さじ1

<作り方>

(1)春菊は長さ約4cmに切る。
(2)ボウルに1を入れごま油を絡ませてから、Aをすべて加え、ざっくりと混ぜて味を調える。

※この中華風の味付けのツナサラダはほかに、大根や水菜、きゅうり、にんじん、トマトなどの野菜でアレンジしても。冷蔵庫の在庫処分がてら、ぜひ作ってみてくださいね!

3:カリフラワーのホットツナサラダ

ビタミンC&ビタミンB群を含み、低糖質・低カロリーで、ダイエット食としても注目されるカリフラワー。似て非なるブロッコリーと比較されることが多いですが、実はブロッコリーよりも栄養価が高い食材だと話題にもなっています。

カレー粉を隠し味にすれば、マヨネーズは少なくても十分に満足感のある味付けに。カリフワラーとツナの素材2つで、潤い美肌、透明感アップ、美ボディ、美髪、デトックス効果も期待できる一品に。

 <材料>作りやすい分量

カリフラワー   1/2
ツナ       50g


マヨネーズ   小さじ1
レモン汁    小さじ1
カレー粉    小さじ1/4
塩       少々

パセリ(乾燥・トッピング用) 適宜

<作り方>

(1)カリフラワーは食べやすい大きさに切る。鍋に沸騰したらカリフラワーを入れて約3分ゆでる(電子レンジなら600W2分半程度)。食感が残るほうが美味しいので柔らかくなりすぎないよう注意。
(2) ボウルに水気を切った1とツナ、Aを入れ、ざっくりと混ぜて味を調える。
(3) 皿に盛り、適宜パセリをトッピング。

カリフラワーやブロッコリーが苦手……という人も少なくないと思いますが、“食感を程よく残す”ことがおいしく食べるコツかな、と思っています。

やわらかくなりすぎたり、よくサラダバーなどで供される冷凍解凍のものはおいしさがやはり半減しているように感じます。私は栄養をしっかり残したいこともあり、下ごしらえはお湯で茹でるより電子レンジをよく使います。機種によっても加熱時間は変わってくるので、微調整して好みに仕上がる時間を模索してみてくださいね。

こんな組み合わせも?「ニコサラダ」105品が一冊に!

私が考案する、食材2コの“ニコサラダ” 73品と、美的.comのWEB連載「門司紀子のToday‘s SALAD」から抜粋したサラダレシピの合計105品を掲載した本ができました。簡単に作れて、おいしく、見映えよく、キレイになれる……そんな欲張りなサラダのレシピ本です。

食材2コの組み合わせだから、食材ロスも少なく、手軽に楽しめるのが魅力。

「毎日のキレイのために、食べるものにこだわりたい!」人はもちろんのこと、「いつもワンパターンなサラダのバリエーションを増やしたい」「料理は面倒なプロセスを省いて手軽に楽しみたい」……そんな方にもおすすめです。ぜひ、チェックしてみてくださいね!

『たった2コの食材でキレイになれる魔法の“ニコサラダ”』
(小学館・門司紀子著 /1,430円税込)

門司紀子

フリーランスエディター&ライターとして、『Oggi』や『美的』などで企画・撮影ディレクション・執筆までを担当。ビューティ関連をメインに、食、料理、旅、ファッション、ゴルフまで担当は多岐にわたる。また、ヘルシーなケータリングサービス“mon deli”も手掛け、キレイを意識したメニューは撮影現場でモデルやエディターからも好評。強靭な胃腸をもつ食いしん坊がゆえ、趣味は弾丸食い倒れ旅。Instagramアカウントは@norikomonji

※記事で紹介した商品を購入すると、売上の一部がkufuraに還元されることがあります。

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