「いわし」の種類や栄養・健康効果をじっくり解説！良質な脂質やカルシウムを上手に活用するには？

いわしには色々な種類がありますが、マイワシ、ウルメイワシ、カタクチイワシの3種類をいわしと呼ぶことが多いようです。

よくお魚屋さんで見かけるのが塩焼や煮付け、刺身などに調理して食べることが多いマイワシ。体が丸っこく、黒い斑点があるのが特徴です。

煮干しや目刺などの加工品にすることが多いウルメイワシやカタクチイワシと、利用法にも違いがあります。しらすはほとんどがカタクチイワシの稚魚です。

・エネルギー：156kcal
・たんぱく質：19.2g
・脂質：9.2g
・ビタミンB1：0.03mg
・ビタミンB2：0.39mg
・ビタミンB6：0.49mg
・ビタミンB12：16.0μg
・ビタミンD：32.0μg
・カルシウム：74mg
・カリウム：270mg
・EPA：780mg
・DHA：870mg

それぞれの栄養素の働きをみていきましょう。

カルシウムが不足すると骨が十分に成長できません。神経の刺激の伝達や筋肉の収縮にも必要不可欠なミネラルです。カルシウムは99％が骨や歯に貯蔵されており、ホルモンの作用により血液中のカルシウム濃度が一定に保たれています。

体内で活性型ビタミンDとなりカルシウムとリンの吸収を促進する、骨の形成には欠かせないビタミンです。ビタミンDが不足していると、たとえカルシウムの摂取量が十分であったとしても、カルシウムの吸収が悪くなってしまいます。カルシウムとビタミンDが一緒にとれると、栄養の効率が良くなります。

EPA（イコサペンタエン酸）・DHA（ドコサヘキサエン酸）は不飽和脂肪酸の中でもオメガ3系に分類される必須脂肪酸です。必須脂肪酸は人の体内で合成できないため、食物から摂取する必要があります。

EPAは血液をサラサラにする作用や生活習慣病予防に効果があるとされ研究が続けられています。また、DHAは人の脳や網膜の構成脂質であり、直接脳内に入って効果を発揮する成分として注目されています。

いわしに含まれている脂質には、酸化されにくい飽和脂肪酸、酸化されにくく動脈硬化予防に効果があるといわれる一価不飽和脂肪酸、酸化されやすいが血液サラサラ効果や生活習慣病予防、認知症予防などの好影響があるといわれているEPAやDHAなどの多価不飽和脂肪酸のいずれも豊富に含まれています。

さらに、バランスのとれたアミノ酸からなる良質なたんぱく質も有しています。
丈夫な骨や歯を形成する、カルシウムやマグネシウム、リンが豊富で、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含んでいるため、成長期の子どもや骨粗しょう症予防が気になる人に最適な魚であるといえます。

干した小さいカタクチイワシを乾煎りし、しょうゆ・みりん・砂糖などで甘辛く調味した「田づくり」は、お正月やお祝い膳には欠かせない日本の伝統料理。そういった特別な機会だけでなく、普段からおやつやおつまみ、作り置きのおかずとして常備しておくと、手軽にカルシウム補給ができますよ。

・撮影／黒石 あみ（小学館）

【参照】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
・「日本全国お魚事典」山田吉彦著　海竜社
・「旬を味わう魚の事典」　坂本一男監修　ナツメ社
・「からだにおいしい魚の便利帳」藤原昌高著 高橋書店
・「からだにおいしい魚の便利帳　全国お魚マップ＆万能レシピ」高橋書店
・「からだによく効く旬の食材　魚の本」講談社
・「旬の野菜と魚の栄養事典」吉田企世子/棚橋伸子 監修　X-Knowledge
・厚生労働省「e-ヘルスネット」ビタミン
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-027.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」カルシウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-042.html
・水産庁「水産物に含まれる主な機能性成分」
https://www.jfa.maff.go.jp/j/kikaku/wpaper/h29_h/trend/1/sankou_6_3.html
海と魚がもっと好きになるウェブマガジン umito.®　いわし
https://umito.maruha-nichiro.co.jp/article23/

（最終参照日2022/6/24）