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さば缶との栄養比較も!「さば」の脂肪酸DHA、EPAにはどんな効果があるの?

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さばは最も身近な魚のひとつ、青魚の代表格です。さばは通年出回っていますが、旬は秋から冬。また、近年は手軽に食べられるさば缶もブームになりました。栄養豊富なことから、健康のために取り入れている人も多いかもしれません。さばに含まれる栄養素とその働き、さば缶との比較、健康と美容に関する情報をお届けします。

さばの栄養情報

さばの栄養情報

さば100gに含まれる主な栄養素

・エネルギー:211kcal
・たんぱく質:20.6g
・脂質…16.8g
・ビタミンB1:0.21mg
・ビタミンB6:0.59mg
・ビタミンB12:13.0μg
・ビタミンD:5.1μg
・DHA(ドコサヘキサエン酸):970mg
・EPA(イコサペンタエン酸):690mg

健康効果が期待されるオメガ3脂肪酸、DHAとEPA

DHAとEPAは不飽和脂肪酸のなかで特に健康効果が期待されているオメガ3脂肪酸です。

健康に役立つ次のような機能があります。血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし血中脂質のバランスを整えることで動脈硬化予防などが期待されています。さらに、DHAは脳や神経の働きを向上する働きがあるといわれています。

複数のビタミンB群

ビタミンB群が豊富なさばですが、ビタミンB群は複数を合わせて摂ると働きが高まるというメリットがあります。

ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える代謝を高め、ビタミンB6はたんぱく質の分解を助けます。ビタミンB12は赤血球の材料となるため、貧血が気になるときにもおすすめです。

良質なたんぱく質源!

さばにはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉だけでなく皮膚や髪の毛、骨、臓器など全身の細胞、さらには免疫細胞の材料にもなる重要な栄養素です。

たんぱく質を構成するのはアミノ酸ですが、さばは人体では合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれることから「良質なたんぱく質源」といえます。さばはたんぱく質の分解を助けるビタミンB6も含むので、良質なたんぱく質を効率よく摂取できますね。

カルシウムの吸収を助けるビタミンD

ビタミンDは日頃から不足しがちなカルシウムの吸収を助け、丈夫な歯や骨を作るために役立ちます。日光を浴びると皮膚でもつくられますが、食べ物からはさばなどの魚、きのこから摂取することができます。ビタミンDは脂溶性なので、さばに含まれる脂質が吸収を高めてくれるのもうれしいですね。

脂が多い=ハイカロリー?

さばは脂がのっておいしい魚ですが、同じ青魚のまぐろ(赤身)やかつおに比べてエネルギー(カロリー)は高くなっています。前述の通り良質な脂質を含みますが、「魚=ヘルシー」という考えで食べ過ぎると太る原因になることも……。バランスのよい食事を心がけましょう。

100gあたりの魚のエネルギー量の比較

・さば:211kcal
・まぐろ(キハダマグロ)赤身:102kcal
・かつお(初かつお):108kcal

さば缶は手軽に使えて栄養もたっぷり

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さば缶(水煮)100gに含まれる主な栄養素

生のさばとさば缶(水煮)に含まれる主な栄養素を比較すると、エネルギー、脂質、ビタミンB群は少ないですが、たんぱく質、鉄分、ビタミンD、DHA、EPAは多いのが特徴です。調理不要でこれだけの栄養がとれるならうれしいですね。

同じさば缶でもさばみそ煮缶は水煮よりもエネルギーや糖質が高くなるため、選ぶときには注意しましょう。

■生のさばに比べて少ない栄養素

・エネルギー:174kcal
・脂質:10.7g
・ビタミンB1:0.15mg
・ビタミンB6:0.36mg
・ビタミンB12:12.0μg

■生のさばに比べて多い栄養素

・たんぱく質:20.9g
・鉄分:1.6mg
・ビタミンD:11.0μg
・DHA(ドコサヘキサエン):1300mg
・EPA(イコサペンタエン酸):930mg

さばの効果・効能は?

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骨の健康・生活習慣病予防に!

いつまでも健康で過ごすために欠かせないのが歯と骨の健康ですね。歯や骨というともちろん大切なのはカルシウムですが、その吸収を助けるのがビタミンD。さばに多く含まれています。また、さばに含まれるたんぱく質も歯や骨をつくる材料として欠かせません。

さばに含まれるDHAやEPAは血中の悪玉コレステロールや中性脂肪を減らすことで生活習慣病予防に役立ちます。さらに、さばは缶詰に加工してもDHAやEPAが減少しないことが魅力! さば缶は長期保存可能、便利に使えて料理が苦手な人や忙しい人の健康を支える自炊食材としても活躍します。

たんぱく質&ビタミンB群は美容の味方

さばは皮膚細胞の材料となり美しい肌をつくるために欠かせない良質なたんぱく質が豊富で美肌を保ちたい人、目指したい人におすすめです。

さばに含まれるビタミンB群は代謝アップや貧血予防に役立つことで、ダイエット中のエネルギー消費を助けるほか、血色のよい肌をつくる働きも期待できますよ。

・撮影/黒石 あみ

 

【参照】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・「からだにおいしい魚の便利帳」藤原昌高監修 高橋書店
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい監修 西東社
・「あたらしい栄養学」吉田企世子 松田早苗監修 高橋書店
・厚生労働省 令和元年(2019年)「国民健康・栄養調査」の結果
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」HDLコレステロール
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-071.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」良質なたんぱく質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html

(最終参照日:2022/05/14)

プロフィール

小嶋絵美
小嶋絵美

フードライター×管理栄養士。好きな食べものは野菜とフルーツ。食べものと栄養について分かりやすく丁寧に伝えることを大切に、コラム執筆を行う。
「食材をシンプルにおいしく」誰にでも作れる簡単レシピを提案している。

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