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中華料理で食べる「ザーサイ」ってどんな野菜?栄養情報や食べ方をご紹介します【管理栄養士監修】

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中華料理で出てくることが多いザーサイ。普段目にするのは漬物ですが、元はどんな野菜か知っていますか? 今回は、食べたことはあるけど意外と知らないザーサイの栄養情報や、おいしい食べ方のアイディアを紹介します。

ヘルシー野菜、ザーサイにはどんな栄養が?

ザーサイってどんな野菜?

ザーサイは中国原産の野菜で高菜の仲間。丸く育った茎の根元部分を食べます。日本でもわずかに生産されていますが、大部分は輸入品で、漬物として流通しています。

ザーサイ(漬物)に含まれる主な栄養素(100gあたり)

  • エネルギー:20kcal
  • 糖質:0g
  • 鉄:2.9mg
  • ナトリウム:5400mg
  • 塩分相当量:13.7g

女性の健康に欠かせない鉄

鉄は体内で赤血球中のヘモグロビンになり、全身に酸素を届ける働きをします。女性は定期的に経血として赤血球を失うため、男性より多くの鉄が必要です。ザーサイは鉄を豊富に含み貧血予防に役立ちます。

低カロリー&糖質ゼロ!

ザーサイを食べるとコリコリとした食感と複雑な香辛料の風味でインパクトがありますが、実は低エネルギー(カロリー)で糖質ゼロ。エネルギーや糖質量が気になるダイエット中の人にもうれしい食材ですね。さっぱりした料理が続きがちなダイエット中、ものたりないと感じたときはザーサイを少し取り入れてみてはいかがでしょうか。

気になる塩分はどのくらい?

ナトリウムはほとんどが食塩の形で体の中に取り入れられ、体内の水分量やミネラルのバランスを調整する、人にとって必要なミネラルの一種です。一方摂り過ぎると、むくみや口の渇きに加え高血圧などのリスクを高めることも。

日本人の食事摂取基準2020年版では、成人女性の食塩摂取の目標量を6.5g未満としています。ザーサイ小皿一皿分(10g)の塩分は1.4gで目標量のおよそ20%。ザーサイを食べるときは献立全体の味付けのバランスを考え、野菜や果物など、カリウムを多く含む食材と一緒に摂るよう意識しましょう。カリウムには摂りすぎたナトリウムの排出を促す働きがあります。

ザーサイのおいしい食べ方

いろいろな食材と組み合わせて簡単和え物に

ピリ辛の味付けのザーサイはさっぱりした食材と相性ぴったり。もやしやきゅうり、水菜やセロリなどの野菜と合わせたり、ささみやゆでたこ、豆腐と合わせたりしてもおいしく食べられます。ザーサイにしっかりと味がついているので、ザーサイや調味料の量が多くなり過ぎないよう気を付けましょう。

食欲そそる!香り立つスープ

うま味と塩分を含むザーサイはスープのダシにもなります。作るときは温まったスープにザーサイを入れ、ひと煮立ちしてから味の調整をするといいでしょう。卵や豆腐はもちろん、ワカメや春雨といったシンプルな具材と合わせると味わいが引き立ちます。

炒め物に使うと中華料理らしく

中国酒や香辛料で漬けこまれたザーサイは少し使うだけでも特有の味と香りが広がり中華料理らしい風味が出せます。いつもの炒め物に加えてもいいですし、キャベツやピーマン、きのこなどの歯ごたえのいい野菜と合わせたり、豚肉や牛肉などの風味の強い肉と合わせたりするのがおすすめです。

中華料理でおなじみのザーサイは女性にうれしい栄養を含む食材でもあります。ただ塩分が多めなので食べ過ぎには注意が必要です。その塩分の多さと独特の味わいを活かして、そのまま食べるのはもちろんいろいろな料理にも使ってみてくださいね。

 

撮影:田中 麻以(小学館)

 

【参考】
・農林水産省「aff」13年12月号 農・林・水のこれって、なーに?
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/1312/korenani.html
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省「e-ヘルスネット」鉄
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-022.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」貧血予防には、まずは普段の食生活を見直そう
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」ナトリウム
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-024.html
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
・「からだにおいしい あたらしい 栄養学」吉田企世子監修 高橋書店 2016年
・「花図鑑 野菜」芦澤正和監修 草土出版 2006年

(最終参照日:すべて2021/6/14)

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