【6月のおすすめ献立】梅雨を元気に！メインは夏野菜とアジの南蛮漬け…あーぴん先生の季節のご飯

こんにちは。栄養士の道添明子です。料理家「あーぴん」として、時短簡単・美味しい・お洒落な“みんなが笑顔になれる幸せごはん”の料理教室を主宰、簡単レシピを毎日SNSで発信しています。

さて今回は「梅雨を元気乗り切るご飯」がテーマ。爽やかな5月が過ぎると各地で梅雨入りが発表されますね。しとしと降る雨は稲などの農作物には恵みの雨ですが、ジメジメした気候から食欲がなくなったりしますし、食中毒にも気をつけないといけません。

というわけで今回は、梅雨のジメジメを吹き飛ばそう！ということで、お酢、大葉、梅などと活用したさっぱりしているけれど栄養のある3品献立をご紹介します。夏の定番「枝豆」の簡単調理方法も必見ですよ。

旬のアジとたっぷりの野菜の、酸味のきいた南蛮漬けを揚げ焼きで簡単に。クエン酸には食欲増進効果もあるので、さっぱりとおいしくいただけます。作り置きにもむくおかずです。アジのほか、イワシ、サバや鮭などで作っても。

【材料】（4人分）

【下準備】

【作り方】

混ぜるだけで、5分で作れるさっぱりご飯です。梅干し、大葉には殺菌効果があり、傷みにくいのでお弁当にもぴったりです。

今回は全てあとから混ぜていますが、梅干しを入れて炊き、しらすと大葉を混ぜると、梅の味がご飯にしみこんで違ったおいしさに。しらす干しの代わりにちりめんじゃこを使っても作れます。

【材料】（4 人分）

【作り方】

父の日のおつまみにもぴったり。これから夏に大活躍する「茹でない枝豆」です。枝豆を茹でるときはたっぷりのお湯を沸かすのが定番ですが、このレシピはフライパンで大さじ2のお水で蒸すだけ。油を少し入れると枝豆の旨みを閉じ込め、鮮やかな緑をキープできます。

新鮮な枝豆は産毛がたくさん付いていますが、塩で揉むことで産毛を除くことができ、色良く仕上がります（「塩磨き」と呼ばれます）。

【材料】（4人分）

【作り方】

春野菜からきゅうり、なす、トマト、オクラ、ズッキーニなど夏野菜に移行します。梅やラッキョウなどもこの時期しか出回らない食材。梅干し、梅シロップ、ラッキョウ漬けなど季節の手仕事に挑戦してみるのもいいですね。

魚介類では、鮎が解禁になり、夏までが旬。塩焼きや天ぷらでいただきます。アジ、カンパチ、スルメイカなどもシーズンです。今回は南蛮漬けにアジを使用しましたが、青魚はたんぱく質はもちろん、DHA、EPAなどの身体に良い脂肪酸も豊富な健康食材です。

【梅雨時のお弁当はここに気を付けて！】

これからの時期は湿度も気温も高いため細菌が発生しやすくなります。食中毒を防ぐために、特にお弁当を作る際には以下の点に注意しましょう。

食中毒や熱中症が増える時期。冷蔵庫に入れておけば大丈夫と過信したり、身体が暑さに慣れなかったりで、体調を崩しやすくなります。おいしい食事で梅雨を乗り切って、元気に夏を迎えたいですね。