1時間で6品、すべて「レンチン」で作れます！「やせるおかず」レシピで、時短でヘルシーなおこもり生活を！

今回、ご紹介するのはすべてレンジで作れる6つのメニュー。レンジでチンして混ぜるだけ！という超簡単なものばかり。6品12食分が、たった1時間で完成しちゃいます。

6品を作るための材料リストはこちら。以下の食材と調味料で、彩りもよく栄養バランスも整った、肉と魚の主菜3品、野菜たっぷりの副菜3品が完成します。

・それぞれの料理は2人前です

・電子レンジは600wのものを使用しています

【肉類】

・鶏もも肉（から揚げ用）…250g

・豚こま切れ肉…200g

・ベーコン…3枚

【野菜・果物】

・グリーンアスパラガス…6本

・キャベツ…1/2個

・セロリ…1本

・玉ねぎ…1個

・パプリカ（赤）…1個

・パプリカ（黄）…1個

・にんじん…1本

【魚介類】

・サーモン…2切れ

【乳製品・卵】

・クリームチーズ…60g

【乾物・缶詰類】

・ツナ缶（オイル漬け）…1缶（小70g）

【調味料】

・オリーブオイル

・顆粒コンソメ

・こしょう

・ごま油

・塩

・しょうゆ

・黒酢（または酢）

・トマトケチャップ

・練り辛子

・ポン酢しょうゆ

・マヨネーズ

・みりん

作った6品はどれも冷蔵保存できるので、まとめて作りおきできるのがうれしいところ。

主菜1：副菜2でバランスよく組み合わせて、3つのおかずをワンプレートに盛り付けるのもおすすめです。パパッと用意できるので、テレワーク中の夫や子どもたちのランチにもぴったりですね！

例えば、おすすめの組み合わせは……

主菜：サーモンのセロリマヨ、副菜：キャベツの黒酢あえ、アスパラベーコン

主菜：キャベツロール、副菜：パプリカ＆ツナ（副菜を倍量で食べてもOK）

主菜：鶏肉の辛子じょうゆ、副菜：アスパラベーコン、パプリカ＆ツナなど。

電子レンジで加熱すると、サーモンはしっとりふっくら。優しくてさわやかな味わいに仕上がります。

加熱調理後にキャベツで肉をゆるく巻き、ソースをかけるだけで完成！　食べる分だけを温めて直していただきましょう。あればドライパセリを振っても◎。

ピリッと利いた辛子が味のアクセントに。肉の臭み消しにも役立ちます。冷たいままでも、温め直してもおいしいですよ。

新陳代謝を促すアスパラガスをシンプルにレンジで調理。冷たいままでも、温め直してもOK。食べる直前にオリーブオイルを少量かけて召し上がれ。

ダイエット効果の高い黒酢で、キャベツをたっぷり食べられます。黒酢はお酢の中でもアミノ酸が豊富でダイエット効果が高いといわれています。苦手な方は米酢や穀物酢などに替えてもOKです。冷たいままでどうぞ。

ビタミンCは赤パプリカの方が豊富。黄色のパプリカも合わせれば、彩りのよいおかずのできあがり！　冷たいまま、レタスなどのサラダのトッピングにしても◎。

そもそも「やせおか」とは、料理研究家の柳澤英子さんが考案した手軽に作れる「やせるおかず」のこと。柳澤さんは52才の時に、あまりの体調の悪さからダイエットを決意。運動なしで自ら考案したレシピで、なんと1年間で−26kgの減量に成功！

そのレシピをまとめた書籍『やせるおかず 作りおき』は、累計260万部を超える大ヒットに。気をつけるべきは糖質、だからカロリーを気にせずにしっかり食べられるとあって、満足度が高く、成功者が続出。一大ブームを巻き起こしました。

そのノウハウやレシピは、本はもちろん、サイトやアプリにもなっているので、もっとレシピを知りたい！という方はぜひ、そちらものぞいてみてください。

（「やせるおかず作りおき」公式サイト　やせおか.jp　はこちら）

【やせおか 基本の考え方】

（1） 糖質を抑えた食材を使って、血糖値の上昇を抑える。

（2） 酵素の多い食品を食べて代謝を上げる。

（3） 食物繊維で摂取したものはしっかり出す！

基本は、糖質控えめなおかずを3食しっかり食べるだけ。なので、カロリー制限は一切なし。ダイエットレシピというと味気なくて物足りない気がしますが、柳澤さんのレシピは、クリームチーズやマヨネーズも使うので、味にしっかりコクや旨味があるから、満足感があって、何よりおいしい！

自粛生活になり、夫や子どもの食事を3食作らなくちゃいけなくなってお疲れ中のママたちには、ぜひ試してもらいたいレシピです。さらに、運動不足になりがちな今、体重増加も防げるとあって一石二鳥なのではないでしょうか。柳澤さんは旦那さんも一緒に減量に成功したそうなので、夫婦で試してみるのもいいですね。

ごはん作りのストレスをためずに、作りおきを上手に活用しながら、家族みんながヘルシーな生活を遅れたら嬉しいですね。ぜひ、試してみてください！

構成・文／岸綾香　写真／『全部レンチン！　やせるおかず　作りおき2』より