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1時間で6品、すべて「レンチン」で作れます!「やせるおかず」レシピで、時短でヘルシーなおこもり生活を!

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家族がおうちで過ごす時間が増え、3食作りに追われているママも多いですよね。さらに、外出を控えているから、どうしても運動不足で体重増加も気にになる……。そこで今回は、そんな悩みを一気に解決してくれる「やせるおかず(通称やせおか)」レシピをご紹介します。

「やせおか」は、料理研究家の柳澤英子さんが考案した、作りおきできる糖質控えめなおかずのこと。ご自身が1年間でなんと26kgの減量に成功した経験から編み出した、簡単で栄養バランスもよく、食べるだけでダイエットできるという、いいことづくしのレシピなんです。ベストセラー本にもなってるレシピの中から今回は「レンジだけで作れる!」お手軽なものを選びました。早速、試してみませんか?

レンチン1時間で作れるレシピは、この6つ!

今回、ご紹介するのはすべてレンジで作れる6つのメニュー。レンジでチンして混ぜるだけ!という超簡単なものばかり。6品12食分が、たった1時間で完成しちゃいます。

1:サーモンのセロリマヨ
2:キャベツロール
3:鶏肉の辛子じょうゆ
4:アスパラベーコン
5:キャベツの黒酢あえ
6:パプリカ&ツナ

この6品に必要な全材料はコレ(6品で使い切り、余りなし!)

6品を作るための材料リストはこちら。以下の食材と調味料で、彩りもよく栄養バランスも整った、肉と魚の主菜3品、野菜たっぷりの副菜3品が完成します。

・それぞれの料理は2人前です

・電子レンジは600wのものを使用しています

【肉類】

・鶏もも肉(から揚げ用)…250g

・豚こま切れ肉…200g

・ベーコン…3枚

【野菜・果物】

・グリーンアスパラガス…6本

・キャベツ…1/2個

・セロリ…1本

・玉ねぎ…1個

・パプリカ(赤)…1個

・パプリカ(黄)…1個

・にんじん…1本

【魚介類】

・サーモン…2切れ

【乳製品・卵】

・クリームチーズ…60g

【乾物・缶詰類】

・ツナ缶(オイル漬け)…1缶(小70g)

【調味料】

・オリーブオイル

・顆粒コンソメ

・こしょう

・ごま油

・塩

・しょうゆ

・黒酢(または酢)

・トマトケチャップ

・練り辛子

・ポン酢しょうゆ

・マヨネーズ

・みりん

作った6品はどれも冷蔵保存できるので、まとめて作りおきできるのがうれしいところ。

主菜1:副菜2でバランスよく組み合わせて、3つのおかずをワンプレートに盛り付けるのもおすすめです。パパッと用意できるので、テレワーク中の夫や子どもたちのランチにもぴったりですね!

例えば、おすすめの組み合わせは……

主菜:サーモンのセロリマヨ、副菜:キャベツの黒酢あえ、アスパラベーコン

主菜:キャベツロール、副菜:パプリカ&ツナ(副菜を倍量で食べてもOK)

主菜:鶏肉の辛子じょうゆ、副菜:アスパラベーコン、パプリカ&ツナなど。

 

すべてレンチンで完成!おすすめメニュー6

1:サーモンのセロリマヨ

電子レンジで加熱すると、サーモンはしっとりふっくら。優しくてさわやかな味わいに仕上がります。

【材料】2人分/冷蔵保存3〜4日

・サーモン(ひと口大に切る)…2切れ

・セロリ(薄切り)…1本

・顆粒コンソメ…小さじ1

・塩・こしょう…各少量

【A】

・マヨネーズ…大さじ2

・トマトケチャップ…大さじ1

・ごま油…大さじ1/2

(1)耐熱の保存容器にセロリの茎を敷き詰め、顆粒コンソメを振る。
(2)サーモンをのせ、塩、こしょうを振り、ざく切りにしたセロリの葉をのせる。ふんわりとラップをして電子レンジで4分加熱する。
(3)混ぜ合わせたAをかける。

2:キャベツロール

加熱調理後にキャベツで肉をゆるく巻き、ソースをかけるだけで完成! 食べる分だけを温めて直していただきましょう。あればドライパセリを振っても◎。

【材料】2人分/冷蔵保存4〜5日

・キャベツの外側の葉(半分の大きさに切る)…1/2個の3枚

・玉ねぎ(薄切り)…1/4個

・にんじん(半月切り)…1/2本

・豚こま切れ肉…200g

・クリームチーズ…60g

・顆粒コンソメ…小さじ1

・塩・こしょう…各少量

(1)耐熱皿に玉ねぎを敷き、にんじんを並べ入れる。豚こま切れ肉に塩、こしょうを混ぜ、6等分して丸く握ってのせる。
(2)空いたところにクリームチーズをちぎってのせ、顆粒コンソメを振り、キャベツをかぶせる。ふんわりとラップをして電子レンジで5分加熱する。
(3)豚肉をキャベツで巻いて保存容器に入れる。残った具材をよく混ぜてかける。

3:鶏肉の辛子じょうゆ

ピリッと利いた辛子が味のアクセントに。肉の臭み消しにも役立ちます。冷たいままでも、温め直してもおいしいですよ。

【材料】2人分/冷蔵保存5〜6日

・鶏もも肉(から揚げ用)…250g

・玉ねぎ(薄切り)…1/4個

・にんじん(細切り)…1/2本

・塩・こしょう…各少量

・オリーブオイル…大さじ1

【A】

・練り辛子…小さじ1

・しょうゆ…小さじ2

(1)耐熱の保存容器に玉ねぎを敷き詰め、鶏もも肉をのせ、塩、こしょうを振る。
(2)混ぜ合わせたAをかけ、にんじんをのせて、ふんわりラップをして電子レンジで4分加熱する。
(3)オリーブオイルをかけて混ぜる。

4:アスパラベーコン

新陳代謝を促すアスパラガスをシンプルにレンジで調理。冷たいままでも、温め直してもOK。食べる直前にオリーブオイルを少量かけて召し上がれ。

【材料】2人分/冷蔵保存4〜5日

・グリーンアスパラガス(斜め薄切り)…6

・ベーコン(細切り)…3

・顆粒コンソメ…小さじ1

・塩・こしょう…各少量

・オリーブオイル…小さじ2

(1)耐熱の保存容器にグリーンアスパラガスを入れ、顆粒コンソメ、塩、こしょうを振る。
(2)ベーコンをのせ、ふんわりとラップをして電子レンジで3分加熱する。
(3)全体を混ぜ、オリーブオイルを加えて混ぜる。

5:キャベツの黒酢あえ

ダイエット効果の高い黒酢で、キャベツをたっぷり食べられます。黒酢はお酢の中でもアミノ酸が豊富でダイエット効果が高いといわれています。苦手な方は米酢や穀物酢などに替えてもOKです。冷たいままでどうぞ。

【材料】2人分/冷蔵保存4〜5日

・キャベツ(ざく切り)…1/4個

・玉ねぎ(薄切り)…1/4個

・塩・こしょう…各少量

・黒酢(または酢)…大さじ4

・みりん…大さじ1/2

(1)耐熱ボウルにキャベツ、玉ねぎ、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。ふんわりとラップをして電子レンジで4分加熱する。
(2)水気を切って、保存容器に移す。保存容器は好みのものでOK。
(3)黒酢、みりんを加えて混ぜる。

6:パプリカ&ツナ

ビタミンCは赤パプリカの方が豊富。黄色のパプリカも合わせれば、彩りのよいおかずのできあがり! 冷たいまま、レタスなどのサラダのトッピングにしても◎。

【材料】2人分/冷蔵保存4〜5日

・パプリカ(赤)…1個

・パプリカ(黄)…1個

・ツナ缶(オイル漬け)…1缶(小70g)

・玉ねぎ(薄切り)…1/4個

・塩・こしょう…各少量

・ポン酢しょうゆ…大さじ1

・マヨネーズ…大さじ1

(1)パプリカは縦半分に切ってから、横に細切りにする。
(2)耐熱の保存容器に玉ねぎ、パプリカ、ツナ(オイルごと)、塩、こしょう、ポン酢しょうゆを入れ、ふんわりラップをして電子レンジで3分加熱する。
(3)マヨネーズを加えて混ぜる。

そもそも「やせおか」って?

そもそも「やせおか」とは、料理研究家の柳澤英子さんが考案した手軽に作れる「やせるおかず」のこと。柳澤さんは52才の時に、あまりの体調の悪さからダイエットを決意。運動なしで自ら考案したレシピで、なんと1年間で−26kgの減量に成功!

そのレシピをまとめた書籍『やせるおかず 作りおき』は、累計260万部を超える大ヒットに。気をつけるべきは糖質、だからカロリーを気にせずにしっかり食べられるとあって、満足度が高く、成功者が続出。一大ブームを巻き起こしました。

そのノウハウやレシピは、本はもちろん、サイトやアプリにもなっているので、もっとレシピを知りたい!という方はぜひ、そちらものぞいてみてください。

「やせるおかず作りおき」公式サイト やせおか.jp はこちら

【やせおか 基本の考え方】

(1) 糖質を抑えた食材を使って、血糖値の上昇を抑える。

(2) 酵素の多い食品を食べて代謝を上げる。

(3) 食物繊維で摂取したものはしっかり出す!

基本は、糖質控えめなおかずを3食しっかり食べるだけ。なので、カロリー制限は一切なし。ダイエットレシピというと味気なくて物足りない気がしますが、柳澤さんのレシピは、クリームチーズやマヨネーズも使うので、味にしっかりコクや旨味があるから、満足感があって、何よりおいしい!

自粛生活になり、夫や子どもの食事を3食作らなくちゃいけなくなってお疲れ中のママたちには、ぜひ試してもらいたいレシピです。さらに、運動不足になりがちな今、体重増加も防げるとあって一石二鳥なのではないでしょうか。柳澤さんは旦那さんも一緒に減量に成功したそうなので、夫婦で試してみるのもいいですね。

ごはん作りのストレスをためずに、作りおきを上手に活用しながら、家族みんながヘルシーな生活を遅れたら嬉しいですね。ぜひ、試してみてください!

構成・文/岸綾香 写真/『全部レンチン! やせるおかず 作りおき2』より


 

「全部レンチン! やせるおかず 作りおき2」

3コマレシピで作り方が、ひと目でわかる

柳澤英子/著 (小学館)

1,000円(税別)

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