朝食を抜くと、やせにくくなるというのは本当ですか？
nullダイエッターの思考として、一日に摂るカロリーを減らしていけば痩せると思いがちです。実際朝食を抜いてダイエットをする人もたくさんいます。これって、理にかなっているのでしょうか？
「朝食を食べる習慣がない人、そもそもお腹が空かない人っていますよね。皆さんはどう ですか？ 結論から言うと、朝食を含めて1日3食は食べるべきです。理由を解説します。
ダイエッターにとって朝食を食べないことのデメリットは、（1）昼食で必要以上に食べてしまう、（2）昼食後に余計なお菓子を食べる可能性が高くなる、の2点。要するに、食欲が乱れる可能性が高くなるのです。実際に、朝食習慣がない人に朝食を摂る生活に整えてもらうだけで、余計なお菓子を食べる頻度が減り、栄養バランスが整うケースが多いのです。
朝食の習慣がない人は、お腹が空かないか、時間がないかのいずれかではないでしょうか。
朝食を準備する時間がないという方におすすめしたいのが、“ほぼ汁なしみそ汁”です。短時間で簡単に作れて、栄養価も高いメニューです。
一方、お腹が空かないという人は夜の過ごし方に問題があるかもしれません。
『夕食の量が多過ぎる』『夕食の時刻が遅い』『寝る時刻が遅い』『ストレスの蓄積』などが原因となります」（以下「」内、計太さん）
計太流ほぼ汁なしみそ汁
【材料】
- A：かぼちゃ（orさつまいも）、玉ねぎ、切り干し大根、人参
- B：ズッキーニ、きのこ
- 生姜
- みそ
- 水
- 塩
※好みで、だしパック、豚肉、豆腐など
生姜は千切り、そのほかの野菜は食べやすい大きさに切る。全て適量
【作り方】
- 鍋にAを入れ、少量の水（野菜が半身浴するくらい）と、塩少量でくたくたになるまで煮る。
- 千切りにした生姜、そのほかの野菜Bを入れる。さらに好みでだしパック、豚肉、豆腐などを追加する。
- 火が通ったらみそを入れて、完成！
夕食は何時までに 食べ終えればいいですか？
nullそれでは、夕食はどうしたらよいでしょうか？ 軽めにした方がいい？ 食べなくてもいい？ 三食のバランスがわからないです……。
「食事制限による減量の効果を、朝食しっかり派と夕食しっかり派で分けて比べたところ、朝食派のほうが食欲が落ち着いて減量幅も大きくなったというデータがあります（※）。ここで重要なポイントは“夕食を減らしたほうがやせやすい”ではなく“朝食をしっかり食べたほうがやせやすい”こと。朝食をしっかり食べることで食欲が落ち着くからです。
夕食の時間が調整可能な人は、血糖値の上昇から下降して安定、食物が胃から排出される時間などを考慮して、就寝3時間前までに食べるのがおすすめです。さらに減量を考えたい人であれば、就寝4時間前程度に設定して“少しだけ空腹状態”で寝ると脂肪の分解がはかどります。空腹状態では、脂肪分解作用のある成長ホルモンの分泌が高くなりやすいからです。ただし、睡眠トラブルを抱えている人にはおすすめしません。
とはいえ、就寝3時間前までに食事を終えることが難しい場合は、胃への負担が大きい脂質の多い食材を避けましょう。僕の経験則にはなりますが、夕食が遅い人の多くは、夕食時には食欲がかなり高まっている状態、または、夕食を食べ始めたら一気に食欲が高まるケースが多いです。その背景にあるのは食事の時間間隔が長くなっているがゆえのエネルギー不足状態。対処法は補食です。
昼食と夕食の間に間食を摂ってみてください。それだけで夕食時の暴食がかなり減るはずです」
※Obesity (Silver Spring) . 2013 Dec;21(12):2504-12.
High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women
おすすめの補食リスト
- りんご（1個食べても200kcal以下）
- おにぎり（1個食べても200kcal以下）
- ナッツ（片方の手のひら分ぐらい）
- 栗（5粒くらい）
- ゆで卵
- するめ
- プロテイン
- 炭酸水＋はちみつ少量
ダイエットコーチの教え
- 食欲安定のためにも朝食は必須。おすすめは「ほぼ汁なしみそ汁」
- 夕食は就寝3時間前までに完了。遅くなるなら補食を活用
計太さん。
【教えてくれた人】
計太（けいた）
ダイエットコーチ・パーソナルトレーナー。1989年、奈良県生まれ。大阪教育大学スポーツ科卒、早稲田大学大学院スポーツ科学研究科修了。専門は運動生理学。高校、大学はバスケの国体選手。「2カ月後の減量より1年後の健康」を掲げ、痩身目的だけでなく心身の健康を重視した前向きでポジティブなダイエットを提案。論文の科学的データに自身の経験を組み合わせた、理論的かつ実践的なトレーニング&ダイエット情報を日々発信している。2018年より経営するパーソナルトレーニングジム「ボクノジム」は、現在白金高輪、中野、秋葉原、高円寺、初台の都内5店舗、奈良県2店舗、埼玉県1店舗の計8店に加え、オンラインジムも展開中。趣味は登山。
『ダイエットコーチ計太の「ラクやせ」メソッド』
『ダイエットコーチ計太の「ラクやせ」メソッド』
著／計太 刊／小学館 1,500円（税込）
日々最新の情報をチェックして、ダイエットに励んでいるのに成果を出せず悩んでいる人は多い。その原因の多くが間違った知識と思い込みにあるとし、ダイエットの正しい知識や向き合い方を発信しているイケメンダイエットコーチの計太さん。理論的でわかりやすい解説で、YouTubeチャンネルの登録者数は11万人を突破（2022年11月時点）。誠実で優しさ溢れる計太さんが今回、運動生理学を学んだ知見とパーソナルトレーナーとしての指導力を生かし、ダイエットに悩む女性たちを応援する指南書を製作しました。多くの失敗ダイエッターたちが抱えている悩みを、なぜ間違っているのか、どうすれば改善できるのか、様々な視点で紐解きながら、がんばらなくても無理なくやせられる方法をわかりやすく解説します。
