レジスタントスターチ=難消化性でんぷん
nullレジスタントスターチとは、「難消化性でんぷん」のこと。小腸では消化・吸収されずに、大腸まで届く性質を持っています。もともと、食事で摂取したでんぷんは、小腸で完全に消化・吸収され、体のエネルギー源になると考えられてきました。しかし、近年の研究ではこのような難消化性のでんぷんがあることがわかってきており、注目されています。
4つの種類と代表的な食材
レジスタントスターチには性質の違いから、それぞれ「RS1」「RS2」「RS3」「RS4」の4つに分類されます。
- RS1：物理的に消化酵素が働きにくいもの。全粒粉や精製度の低い穀類が該当する。
- RS2：生のでんぷんやアミロースを多く含むでんぷん。生のじゃがいもや成熟していないグリーンバナナなどが該当する。
- RS3：糊化したでんぷんを冷却したり放置した時に作られるでんぷん。冷やご飯などが該当する。
- RS4：加工でんぷんのこと。主に加工食品に使用されている。
レジスタントスターチの働き
「レジスタントスターチ」は、発酵性食物繊維の一つです。発酵性食物繊維は、善玉菌のエサとなったり、腸内の悪玉菌が増えにくい環境を作る働きがあります。腸内環境の改善にはとても強い味方に！
レジスタントスターチは腸の奥まで届くので、そこに住んでいるビフィズス菌や酪酸菌などの善玉菌のエサになります。レジスタントスターチの種類によっても機能もさまざまですが、血糖値の上昇をゆるやかにする可能性があるという報告や、脂質の代謝改善などの報告もされています。今後、腸活や健康面から注目したい成分の一つといえそうですね。
食生活へはどう取り入れる？
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「ハイレジ食品」とは、レジスタントスターチを多く含む食品のこと。ここ数年で注目度が高まっている食のトレンドの一つです。該当する食べ物としては、冷やご飯や豆類、芋類などです。
市販品でも、健康食品として、大麦を使ったものやレジスタントスターチを含んだ加工食品などが増えてきています。
炊き立てご飯よりも冷やご飯を！
冷やご飯を温めたものでもOK！
レジスタントスターチをより多く摂取したい場合は、炊きたてよりも冷やしたご飯の方が良いでしょう。
米や芋類に含まれるレジスタントスターチの一部は冷やすことで増える性質があります。冷たいご飯を食べるのはおいしくないからどうしたら……と心配になりますが、実は、冷やしたものを再加熱しても、レジスタントスターチは大きく減らないと考えられています。
米ならまとめて炊いておいて、冷蔵保存したものをその都度再加熱して食べればOK。ランチタイムなら、冷めたままでもおいしく食べられるお弁当やおにぎりなどはレジスタントスターチを自然に摂ることができるんです。
過度な糖質制限はダメ！
糖質が多いからといって穀類や芋類を食べるのを控える人が多いですが、これらの食品を減らすと、エネルギー源や食物繊維が不足する原因の一つになります。また、過度な糖質制限は健康を損なうことにも繋がりかねません。
特に日本人の主食でもある「米」は、糖質だけではなく、食物繊維やたんぱく質などの栄養素も含んでいます。レジスタントスターチを意識しながら、食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。
今回は、レジスタントスターチの働きや、含まれる食材をご紹介しました。腸内環境を改善させるには特定の食品だけでは難しく、食事のバランスや生活習慣も大きく関わっています。「腸活」が気になる方は、本コラムだけではなく、シリーズでぜひ読んでいただけたら嬉しいです。
【参考文献】
・飯田薫子、寺本あい「一生役立つ きちんとわかる栄養学」西東社（2019）
・農林水産省「お米と健康・食生活」https://www.maff.go.jp/j/syouan/keikaku/soukatu/okome_majime/content/health.html（閲覧日：11月20日）
・海老原清（2014）「レジスタントスターチの栄養・生理機能」日本調理科学会誌,Vol.47,No.1,p49~52
・亀井文、高橋遥（2019）「さつまいもの加熱調理直後、冷蔵保存および再加熱によるレジスタントスターチ量の変化」宮城教育大学紀要,53,p211~216
管理栄養士・薬膳コーディネーター。介護食品メーカーで営業を2年間従事した後、フリーランスの管理栄養士に。料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。
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※「崎」は正式には立つ崎（たつさき）です
