そもそも腸内フローラってなに？
nullこんにちは、管理栄養士の宮﨑奈津季です。
「腸内フローラ」という言葉を聞いたことはありますか？ 今回は、私たちの腸の中に存在するたくさんの菌が、毎日どんな働きをしているのか、健康な腸を作るためにどんな食生活をしたらよいのか、などについてお伝えします。
腸の中には約100兆個の腸内細菌が！
人間の腸には大腸と小腸があり、それぞれ異なる働きを持っています。小腸は、胃や十二指腸で消化されたものをさらに分解し栄養素を吸収します。そして吸収されなかったものを大腸に運びます。大腸は、水分やミネラルを吸収し、固形の便にして肛門に運ぶ働きをしている消化器官です。
主に大腸には約1,000種類、約100兆個の腸内細菌が生息しており、菌種ごとに腸の壁に隙間なくびっしり張り付いています。その様子が花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれています。
腸内細菌は大きく3種類に分かれる
腸内フローラを構成する菌は、大きく分けて善玉菌・悪玉菌・そのどちらでもない中間の菌（日和見菌）の3種類に分類されます。日和見菌は、善玉菌か悪玉菌どちらか優勢なほうに味方して働きます。
代表的な菌種として、善玉菌にはビフィズス菌、悪玉菌には病原性大腸菌や黄色ブドウ球菌、日和見菌にはバクテロイデスや連鎖球菌などがあります。
腸内細菌の理想的バランスは？
腸内細菌の種類は人種や食事、生活習慣、個人によっても異なります。菌の数は年齢によって増減しますが、その種類自体はほとんど変わらないとされています。理想的なバランスは、日和見菌7割、善玉菌2割、悪玉菌1割といわれており、悪玉菌が増えると、お腹の不調などの症状が出やすくなります。
腸内フローラをよい状態に保つために
null【1】善玉菌を摂る=発酵食品を摂る！
腸内フローラの状態をよくするためには、善玉菌の割合を増やすことが重要です。
善玉菌を増やす方法は大きく分けて2つあり、1つめは生きた善玉菌である「プロバイオティクス」を直接摂る方法です。その食品の代表といえば、発酵食品です。
発酵食品は、善玉菌である乳酸菌が豊富に含まれています。ヨーグルトや乳酸菌飲料、キムチなどの漬物、チーズなどがおすすめです。また、みそやしょうゆ、納豆などの日本の伝統的な調味料や食品も発酵食品に該当します。
ただし、このような菌は腸内にある程度の期間は存在することはできますが、ずっと住み着くことはないと言われています。そのため、毎日継続的に摂取することが推奨されます。
【2】善玉菌のエサになる食品を摂る
善玉菌を増やす2つめの方法は、腸の中にもともと存在する善玉菌を増やす働きのある「プレバイオティクス」を摂る方法です。
プレバイオティクス食材の例
いわゆる善玉菌のえさとなる食品を摂る方法で、オリゴ糖や食物繊維が多く含まれているものが該当します。これらは、消化・吸収されることなく大腸まで届き、善玉菌に好きなえさを与えて数を増やすことができます。
野菜類や豆類、果物類に多く含まれているので、不足しないように積極的に摂取しましょう。
腸内フローラの状態を知るには？
腸内フローラが乱れる原因として、肉類のとりすぎや野菜不足、運動不足、お酒の飲み過ぎなどが挙げられます。これらにより、悪玉菌が増え、善玉菌が減ってしまい、下痢や便秘などになってしまったり、免疫力や太りやすさ、認知症などにも影響があると考えられています。
腸内フローラが良い状態かどうかチェックするには、便を観察することが必要です。便の理想の形状は、柔らかいバナナ状。黒っぽかったり、臭いが悪い場合は腸内細菌のバランスが悪くなっている可能性があります。日々、便の状態をチェックしてみてくださいね。
【参考文献】
・厚生労働省 e-ヘルスケアネット「腸内細菌と健康」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html（閲覧日：2024年9月10日）
・飯田薫子、寺本あい「一生役立つ きちんとわかる栄養学」西東社（2019）
管理栄養士・薬膳コーディネーター。介護食品メーカーで営業を2年間従事した後、フリーランスの管理栄養士に。料理動画撮影やレシピ開発、商品開発、ダイエットアプリの監修、栄養価計算などの経験あり。 現在は、特定保健指導、記事執筆・監修をメインに活動中。
X：https://twitter.com/NatsukiMiyazak1
※「崎」は正式には立つ崎（たつさき）です
