発酵食品の効果を最大化するコツは「毎日コツコツ」＆「食物繊維と一緒に」！管理栄養士が解説します

こんにちは、管理栄養士の宮崎 奈津季です。「発酵食品」って漠然と体に良い印象ですが、具体的には体の中でどんな働きをするのでしょうか。

微生物の働き

「発酵食品」とは、微生物の働きによって人間にとって有益に変化した食品のことで、食材に微生物を加えて作られています。主な微生物は、乳酸菌や納豆菌、麹菌、酵母菌などです。

これらの微生物の働きにより、食べ物の風味が高まったり、消化が良くなったり、栄養価が増えたりなどのメリットがあります。

発酵と似たような言葉に「腐敗」というものがありますが、これは人間にとって有害なものに変化することを指しています。

発酵食品の例

主な微生物とそれに関わる発酵食品は下記の通りです。

・乳酸菌：ヨーグルト、チーズ、みそ、漬物など

・納豆菌：納豆

・酢酸菌：穀物酢、米酢、ワインビネガーなど

・麹菌：みそ、しょうゆ、みりん、酢など

・酵母：パン、みそ、しょうゆ、ビールなど

身近な食品や調味料に発酵食品が多く存在していることがわかりますね。

日本には発酵食品がたくさんあるんです！

日本の伝統的な調味料や食品であるみそ、しょうゆ、納豆、ぬか漬けなどは発酵食品です。なぜ、こんなにも日本には発酵食品が多いのでしょうか。

日本は高温多湿で食料を保存するのが難しい環境です。そのような環境下で保存性を高めるために生み出されたのが、麹菌を利用した発酵食品でした。また、日本は貴重なたんぱく質源として大豆が重宝されていました。大豆を使ったみそや納豆といった発酵食品が生まれたのも、日本の食文化が関係しています。

プロバイオティクス・善玉菌

発酵食品は、善玉菌である乳酸菌などが豊富に含まれています。善玉菌を直接とることで、善玉菌を増やし、腸内フローラの状態を良くすることが期待できます。これを「プロバイオティクス」と呼びます。

また、発酵の過程で作られる乳酸も多く含んでおり、これが腸内環境を酸性に傾けるといわれています。悪玉菌は酸性が苦手なので、この状態になると悪玉菌が減っていくという効果が期待できます。

発酵食品と一緒にビタミン類などもとれる！

多くの発酵食品にはビタミン群が豊富に含まれています。ビタミンB群は、炭水化物やたんぱく質、脂質などの代謝に関わっており、不足すると代謝が低下してしまいます。

また、赤ワインやバルサミコ酢などのようにポリフェノールなど抗酸化作用をもつ物質を含んでいる発酵食品や、キムチやぬか漬けなど抗ストレス作用を持つGABAを含んでいる発酵食品があります。

発酵させることで保存性が上がったり、風味がUPするだけではなく、私たちの体にとってもいろんなメリットがあるのです。

調理する際に加熱すると菌が死んでしまうことが気になるかもしれませんが、死んだ菌でも善玉菌のえさとなるなど無駄にはならないことが最近の研究で分かってきています。自分に合った方法で発酵食品を継続的に摂取していくとよいでしょう。

食物繊維とセットでとるとなお良し！

【参考文献】

・農林水産省「『発酵』の不思議」https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2211/spe1_01.html（閲覧日：2024年9月23日）
・厚生労働省 e-ヘルスケアネット「腸内細菌と健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html（閲覧日：2024年9月23日）
・みんなの発酵BLEND 発酵のぎもん「発酵食品ってどんなものがあるの？」https://www.hakko-blend.com/study/whats/09/（閲覧日：2024年9月23日）
・飯田薫子、寺本あい「一生役立つ　きちんとわかる栄養学」西東社（2019）
・文部科学省「食品成分データベース」https://fooddb.mext.go.jp/（閲覧日：2024年9月23日）