管理栄養士に聞く！正月太りを避けるための「食べ方・飲み方・生活習慣」

年末年始は外食の機会が増え、炭水化物や脂質、塩分の多い食べ物を食べる機会が多くなります。

クリスマスメニューではフライドチキンやフライドポテトなどの揚げ物、またチーズたっぷりのピザなど、脂質や塩分が過剰になりがちです。

お正月に食べるおせちも、保存性を高めるために塩や砂糖が多く使われているため、塩分や糖質の摂りすぎにつながります。

また、お餅は見た目以上に炭水化物を多く含んでいるので、気づいたら普段のご飯よりも多く食べてしまっていたなんてことも。

そのため、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足しやすくなります。メインのメニューを楽しみつつ、合間に箸休めのような副菜メニューを挟むように意識できると良いでしょう。

栄養バランスの摂り方の基本は、1食・1日だけではなく、数日単位での調整です。

例えば、「糖質の多い食べ物が続いたら糖質の少ない食べ物を食べる」、「塩分の多い食べ物が続いたら塩分の少ないものを食べる」、というように、摂りすぎと感じたらそのあとの食事ではそれを控えるように調整すると分かりやすいでしょう。

ごちそうを食べた後は「今日は脂質が多かったな」「今日は炭水化物を食べすぎたな」と振り返る習慣をつけてみましょう。

副菜を食べる機会が減るため、手軽に食べられる野菜スティックやサラダ、作り置きできる煮しめや野菜を使ったマリネなどを準備しておくと良いですね。

また、鍋料理なら、野菜やきのこをたっぷり入れることができます。濃い味つけの鍋つゆではなく、水と昆布だけで具材を煮る「常夜鍋」のようなものがおすすめです。

食べすぎや飲みすぎは体重増加に大きく影響する可能性があるため、できれば避けたいところ。

心がけるポイントとして、忘年会など外食をする場合はできるだけ空腹状態で行かないようにしましょう。あらかじめ何かしらお腹に入れておくことで食べ過ぎを防ぐことができます。

また、家で食事をする場合、食卓に食べ物がずっと並んでいると、だらだら食べてしまうことにつながります。1食分ずつ区切って食べるようにし、終わったら片づけるように気をつけてみてください。

食事だけではなく、生活習慣からも正月太りにつながる要因があります。寒い季節であることから運動不足や活動量の減少により消費エネルギーが少ないことや、イベント等により夜更かしが増え、生活リズムが崩れることが挙げられます。

健康な1年を過ごすためにも出だしが肝心。食事や運動や生活リズムを整えて、正月太りを防ぐ工夫を取り入れてみてください。

【参考文献】

・キッセイ薬品工業株式会社　～笑顔でいきいき～透析新ライフ「おせち料理を楽しむポイント」（閲覧日：2023年12月11日）

・厚生労働省　e-ヘルスケアネット「快眠と生活習慣」（閲覧日：2023年12月13日）

・一般財団法人君津健康センター「正月料理から考える栄養バランス」（閲覧日：2023年12月13日）

・東邦大学医療センター大橋病院栄養部　栄養ニュース「気をつけよう！年末年始の食生活」（閲覧日：2023年12月13日）

・日本医療・健康情報研究所／創新社　保健指導リソースガイド「食事の偏り、運動不足…年末年始は体重を増やしやすい 連休中も肥満・メタボに対策」（閲覧日：2023年12月13日）