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肩も腰も…疲れを溜めた全身こりこりママへ!「魔法の胸ひらき」発展編

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5月というのは本当に疲れがたまりやすい時期です。家事に育児に仕事に追われて、全身コリッコリになってしまっているママも多いはず。

前回は椅子に座ったり、寝ながらできる肩こり&腰痛撃退の「魔法の胸ひらき」をお伝えしましたが、今回は、長年肩こり・腰痛に悩まされていたライター中田ぷうを救った“発展編”をお送りします!

肩こり・腰痛がラクに!しかも反り腰も良くなった

ライター・編集者という職業柄、1日8時間以上パソコンに向かっていますし、空いた時間はスマホで情報をかき集めたりと、1日のほとんどを“前かがみの姿勢”で過ごしています。

しかし長年のこの前かがみ姿勢がたたり、5年ほど前から年1回はひどいぎっくり腰を勃発するように……そして2年前からぎっくり首も加わり、いよいよ健康状態が危険水域に入ってきたのを自分で実感していたところでした。

しかしどうしていいのかわからない……ですからマッサージに行く回数を増やしたんですね。

そんなときにお会いした理学療法士で骨盤底筋トレーナーの田舎中真由美先生(写真)。最初に「マッサージはリラクゼーションにしかなりません。根本的な改善にはつながりませんよ」と言われ、ショック……!

まず、前回お届けした「基本の胸ひらきストレッチ」と「寝ながら胸ひらき」を教えていただき、黙々と続けること2週間……あれ?いつもより肩が腰が、こっていないかも?という状態に。

でも、当時はまだ長年のくせで「こる=もむことが効果的」と信じていたので、「胸ひらくくらいで、この筋金入りの肩こりと腰痛が良くなるわけないわよね~!いやだわ~、先生ったら!」なんて思っていました。

とはいえ、今回お伝えする“発展編”も合わせて続けること1カ月、2カ月、3カ月……こりが軽度になっていくんです!だからマッサージに行く回数も激減!

たまにリラクゼーションとして受ける程度に自然となっていきました。

今、この“魔法の胸ひらき”を地道に続けて約1年になりますが、あれだけぎっくり腰&ぎっくり首体質だった私が、1度も再発していません! そして先日、久しぶりにマッサージに行くと、いつも担当している方に「あれ?何かやりました? 反り腰がよくなってきていますよ」と言われたのです!

だからぜひ、肩こり&腰痛に悩んでいるママたちにはやってみてください!

※反り腰=長時間デスクワークをする人に多い症状。腰を反りすぎた状態の姿勢がクセになってしまい、結果、それが腰痛の原因に。

1:座りながらできる「魔法の胸ひらき」発展編・・・もも裏伸ばし

これは仕事中、ちょくちょく取り入れているストレッチです(ちなみに駅のホームで電車待ちの際も、ベンチでやっています)。

(1)椅子などに浅く腰かけ、左右どちらかの足を前に出す。

(2)出した方のももを両手で押さえ、ももの裏がしっかり伸びていることを感じながら10秒キープ。

キープしている間も、しっかり胸がひらくことを意識して腹式呼吸をします。

「肩が下がり、背中が丸まった前かがみの悪い姿勢は骨盤が後ろに傾くため、上半身を骨盤で支えることができず、本来は使わなくていい“もも裏”の筋肉を使って上半身を支えようとするため、もも裏の筋肉が固まり、伸びが悪くなってしまうんですね。

前屈をしたときに手が床に届かない人はまさに、もも裏が固まってしまったことで腰痛を引き起こしているタイプ。ですので、ここを伸ばし、やわらかくすることで腰痛が改善するんです」(以下「」内、田舎中先生)。

このストレッチは「できれば朝、晩に加え、夕方(16時くらい)と夜寝る前に行うのが理想です」とのこと。

とくに重要なのが、夕方の回!

「ママたちにとって16時くらいというのは、そろそろ子どもが帰ってくる時間だったりしていちばんバタつく時間帯だと思うのですが、この夕方の1回をやっておくだけで、夕飯作りや子どもたちが帰ってきてからのバタバタに対応できる体力と気力の持ちが違ってくるんです。

また、この夕方の1回と寝る前の1回の効果は絶大で、翌日もコリや疲れを持ち越しません。ぜひ取り入れてみてくださいね」

2:肩こりすっきり!「魔法の胸ひらき」発展編・・・わき下伸ばし

(1)床に手とひざをつきます。このとき腰、ひざの角度はできる限り90度に近づけて。
(2)そのままお尻を後ろの突き出し、両手をまっすぐに伸ばします。背中とワキの下がしっかり伸びていたらOK。この状態を10秒キープ。この間ももちろん、胸がひらくことを意識して腹式呼吸をします。

肩がこるとつい手で肩をもんでしまいますが、実はそれよりも“わき下伸ばし”が有効です。

「肩がこっているのになぜわきと背中?と思うかも知れませんが、わきの下と背中は全部肩とつながっている場所ですから、この2つが悪い姿勢によって凝り固まってしまうと肩に影響がでてしまうんですね。

このストレッチも朝晩に加え、夕方(16時)と寝る前の計4回やると効果的です」

3:寝ながら胸ひらき・発展編「しっかり胸ひらき」

(1)横向きに寝ます。足はそろえてひざを軽くまげます。手もそろえ、横にまっすぐ伸ばします。
(2)そのまま上にした手の方を180度広げていきます。
(3)反対側に手が付くまで少しずつ広げ、みぞおちがしっかり上を向いたことを自分で確認しましょう。反対側に手がついたら、反対側も同じことを繰り返します。

「こちらの“しっかり胸ひらき”は、寝ながらできるのでぜひ、前回お伝えした“朝の寝ながら胸ひらき”のあと取り入れてみてください。胸をしっかりとひらくことができるストレッチですので、朝やっておくと体がラクですよ」

 

いかがでしたか、魔法の胸ひらき。

続けることでじわじわと、でも確実に肩こり、腰痛が改善され、マッサージに行く機会が激減! マッサージ代がかからなくなったこともうれしい“効果”でした。元気じゃないと子育てなんてできません!ぜひ“魔法の胸ひらき”、試してみてくださいね。


【取材協力】

田舎中 真由美

理学療法士・骨盤底筋肉トレーナー。高齢者の尿失禁予防に携わっていたが、自身の出産を機に妊娠・出産は女性の体が大きく変わるターニングポイントであると実感。

年を重ねると生じる腰痛や膝・股関節などの整形外科的な問題もこの妊娠・出産時の体の変化が関与しているのではと考えるようになり、より早期に女性の体を予防・改善できるよう現在は産婦人科医院においても産前産後の女性の腹部・骨盤の機能回復のための運動指導に携わっている。

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