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肩こりなしの美姿勢は、肩甲骨と股関節の連動ストレッチで!「Xの法則」まいにちエクサ#46

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たるんだハミ肉や脂肪を効率的に刺激しつつ、バランスのよい美しい姿勢を作るボディデザイン インストラクターSachiさんの特別クラス【簡単だけど効く! まいにちエクサ】。今回は、片足立ちで体幹を鍛えながら股関節を弛め、同時に肩甲骨の可動域を広げて猫背や肩こりの改善を目指すオールインワン・ストレッチを紹介します。

エクササイズの前後、あるいはお風呂上がりの習慣にすると、背中が軽やかに!

基本の呼吸姿勢「ドローイン」のやり方

お腹にグッと力を入れて凹ませたまま行う呼吸です。体幹を鍛えて正しい姿勢を維持します。

(1)背筋を伸ばしてお尻をキュッと締める。

(2)息を吐きながらお腹が凹んだ状態をキープ。

(3)深く吸って、細く長く吐く呼吸を続けます。

歩く時同様、肩と股関節は連動性が高いんです!

「なぜ、肩と股関節?」と思うかも知れませんが、歩くときや走る時には左右逆の腕と足が出ますよね。その歩行を支えているのは肩甲骨周辺と股関節。かつて四足歩行をしていた人類は、二本足で立ちあがったために支えを失い、体幹部の歪みや肩こり、腰痛に悩むようになった……とも考えられているとか。

「肩と股関節の連動性を作っているのは、肩と股関節から太ももにかけての筋膜の繋がり。そして、肩の後ろを通る経路と背中、腰と臀部を通る経路の交わりです。位置的には遠いようですが、右肩と左股関節が対角線で引き合う関係性が生まれるのです。

肩甲骨と股関節は本来自由に動く部位で、お互いに引き合いながらきちんと動いていれば、正しい姿勢も維持できます。しかし、肩甲骨は長時間のデスクワークなどで猫背になったり、体に歪みが生じた状態で肩甲骨周辺の筋肉が硬直し、肩甲骨が背中に張りついた状態になると、肩周りの動きが悪くなり、肩こりや頭痛の原因にも。

背中から肩甲骨を”はがす”には、まず、肩甲骨まわりの筋肉を動かして緊張をゆるめてあげることが大切です」と、Sachiさん。

今回は、肩甲骨と連動している股関節も一緒に開いてストレッチすることで、全身の筋肉がしっかりほぐれます。

「バッテンのラインがしっかり伸縮することで歪みが正され、肩凝りや腰の疲れを緩和。股関節の可動域も広がります。肩を前にも回して上げるとさらに効果的です。もしも片足立ちが辛ければ、仰向けに寝て、片足の股関節を床につけるように開き、肩を大きく回すのでもOKです」(Sachiさん)

肩甲骨が鳴ったらちゃんと動けている証拠!「Xの法則」

(1)両足を揃えて立ち、ドローインしながら左足を右膝にあてて股関節を開く

(2)右指先を肩にあて、ひじを体の前に突き出し、グッと胸を開きながら耳の横を通って後ろに腕を回す。10回やって左腕も同様に10回行う。

POINT

呼吸を止めないこと。上体はまっすぐ前を向いたまま、腕だけを動かすこと。

肩甲骨が動いていることを確認しながら、後方にゆっくり大きく回す。

【取材協力】

Sachi・・・オリジナルプログラム「ボディデザイン」をベースにインナーマッスルトレーナーとして活躍。また、モデル、ダンサーとしての一面も。2015年に女児を出産。その経験を活かし、産後のボディバランス改善エクササイズを東京都内各地のスタジオにて開講中。http://www.sachifitness-latin.com

 

【Sachiさんが着ているウエア】

CW-X YOGA(ワコール)/http://www.cw-x.jp

Top: HFY176 / 5,724円・Bottom: HCY269 / 11,800円(ともに税込)

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