低カロリーでたんぱく質やコラーゲンも！「鶏肉」の栄養にはどんな特徴があるの？【管理栄養士監修】

たんぱく質の補給源として！

たんぱく質は、筋肉や髪の毛、爪や皮膚などだけでなく、血液や酵素などに至るまで、身体中のさまざまな成分として欠かせない、重要な栄養素です。代謝にも必要になるため、たんぱく質が不足すると新陳代謝や基礎代謝の低下を招きます。たんぱく質は、特にささみとむねの部分に多く含まれています。

鶏肉の部位ごとのたんぱく質の量を比較してみました（すべて100gあたりの数値）。

・むね（皮つき）：21.3g
・むね（皮なし）：23.3g
・もも（皮つき）：16.6g
・もも（皮なし）：19.0g
・ささみ：23.9g
・手羽先（皮つき）：17.4g
・手羽元（皮つき）：18.2g

ストレス緩和や成人病予防にも役立つアミノ酸

鶏肉のたんぱく質に含まれているのが、必須アミノ酸のひとつであるメチオニン。メチオニンには、肝臓内の毒素や老廃物を排出する作用があると言われています。また、代謝促進、血中コレステロール値のコントロール作用や抑うつ症状の改善などにも役立つとされ、それらの作用から、動脈硬化予防やストレス緩和、肝機能を守る効果が期待されています。

チームで働くビタミンB群

肉類に多く含まれるビタミン類の中でも、鶏肉は特にナイアシンが豊富です。ビタミンB群は、それぞれにも役割を持ちますが、エネルギー代謝をはじめとして、お互いに助け合って効果が出るという、チームとして働くことでも知られています。

ナイアシンは、酵素を助けて代謝にかかわる以外にも、胃腸の働きを維持し、皮膚の健康を保つ役割を担っているといわれています。

骨を丈夫に保つビタミンK

ビタミンKはカルシウム・ビタミンDとともに骨の形成に関わるビタミンです。血液の凝固にも関係するので、不足すると出血が止まりにくくなるなどの症状が出ます。鶏肉・牛肉・豚肉で、100gあたりのビタミンKの量を比較してみました。

・鶏肉　もも（皮つき）：29μg
・牛肉　もも（皮下脂肪あり）：8μg
・豚肉　もも（皮下脂肪あり）：2μg

鶏肉は、牛肉や豚肉に比べてビタミンKが多く含まれていることが分かります。丈夫な骨のためにも摂取できるといいですね。

お肌以外にもうれしい作用がたくさん！コラーゲン

皮膚や腱・軟骨などを構成する繊維状のたんぱく質であるコラーゲンは、鶏肉の皮の部分や手羽に豊富に含まれています。煮汁などに溶け出し、冷めるとゼリー状に固まる性質をもっています。

比較的低エネルギーで良質なたんぱく質

鶏肉は、比較的低エネルギーで高たんぱくな食材です。鶏肉のたんぱく質は、アミノ酸スコア100と良質なたんぱく質です。

部位にもよりますが、豚肉や牛肉それぞれのもも肉と比較すると、エネルギーが低く、たんぱく質が多いことがわかりますね。

鶏肉、牛肉、豚肉で、もも肉100gあたりに含まれるカロリーとたんぱく質の量を比較してみました（すべて生の肉100gあたりの数値）。

鶏肉100gあたりに含まれるエネルギー量と脂質量を、皮あり／なしで比較してみました（すべて生の肉100gあたりの数値）。

皮つきはおいしさが増す一方、脂質が高く、エネルギーを増やす原因にもなるので、ダイエット中なら皮をはずすといった工夫をするといいでしょう。

次回は、鶏肉の部位別での特徴についてみていきましょう！

撮影：黒石 あみ（小学館）

【参考】

・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・「食材の基本がわかる図解事典」成美堂出版
・「知っておいしい肉事典」実業之日本社
・「農林水産省webマガジン」鶏の部位図鑑
https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2009/pdf/aff2009_02_poster05.pdf
・「日本食肉消費総合センター」
http://www.jmi.or.jp/
・「厚生労働省　eヘルスネット　コラーゲン」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-011.html

（最終参照日2023/3/22）