はまぐりの栄養情報
nullはまぐり（生）100gに含まれる主な栄養素
・エネルギー：35kcal
・たんぱく質：6.1g
・脂質：0.6g
・カルシウム：130mg
・鉄分：2.1mg
・亜鉛：1.7mg
・ビタミンB1：0.08mg
・ビタミンB2：0.16mg
・ビタミンB6：0.08mg
・ビタミンB12：28.0μg
・葉酸：20μg
貝類はミネラル類が豊富！
はまぐりにはカルシウム、鉄分、亜鉛といった日本人に不足しがちなミネラル類が多く含まれています。
・カルシウム
丈夫な歯や骨をつくるのはもちろん、神経伝達物質を運ぶ、筋肉の働きを調整するなどの役割もあります。きのこや魚に含まれるビタミンDはカルシウムの吸収を高めるため、合わせて摂るのがおすすめ。
・鉄分
鉄分は血液の材料になって全身に酸素を運び、エネルギー産生にも関わっています。女性は月経がある場合や妊娠・授乳期に鉄分の必要量が増えるので積極的に補給したいですね。
・亜鉛
亜鉛は正常な味覚を保つ、免疫力を維持するといった働きのほか、細胞の生成をサポートして肌や髪のターンオーバーを促す役割も。亜鉛はビタミンCと合わせると吸収がよくなります。焼きはまぐりにビタミンCの多いレモン汁を絞るような食べかたがおすすめです。
チームで働くビタミンB群
はまぐりにはビタミンB群が含まれています。ビタミンB群は多くの代謝に関わり、チームで働く栄養素です。複数のビタミンB群を合わせて摂ると作用が高まりますよ。
・ビタミンB1
糖質のエネルギー代謝を助けます。ちらし寿司とはまぐりのお吸い物はひな祭りの定番ですが、はまぐりのビタミンB1が酢飯に含まれる糖質の代謝を助けるため、栄養面から見ても食べ合わせがいいですね。
・ビタミンB2
エネルギー源となる三大栄養素、たんぱく質、脂質、糖質の代謝をサポート。細胞の代謝を高めターンオーバーを促す働きがあります。
・ビタミンB6
たんぱく質の分解を助ける働きがあり、たんぱく質を含む食品を食べるとき一緒に摂りたい栄養素です。はまぐりそのものに含まれるたんぱく質を効率よく摂取するためにも役立ちます。
・ビタミンB12と葉酸
どちらも赤血球の生成に必要なビタミンです。ビタミンB12と葉酸は相性がよくペアで働くので、合わせて摂るのがおすすめ。いずれも水に溶ける性質があるため、はまぐりのお吸い物なら、汁を余さず味わうといいでしょう。
はまぐりに期待できる効果・効能
null健康に役立つカルシウム＆鉄分
はまぐりに含まれるカルシウムは歯や骨の健康に役立ち、骨密度をキープするためにも欠かせません。鉄分は血液の材料で全身の細胞が元気に働くために必要な酸素を運びます。
カルシウムと鉄分は重要な働きを持ちますが、吸収率は低く不足しやすい栄養素です。はまぐりだけでなく、いろいろな食品からバランスよく摂取しましょう。
美容にうれしいビタミン＆ミネラルも
はまぐりに含まれるビタミンB群は、美容・美肌のために代謝を高めたいという人におすすめです。なかでもビタミンB2は三大栄養素のたんぱく質、脂質、糖質の代謝をアップ、ターンオーバーを促すことから「美肌ビタミン」とも呼ばれています。
また、美容に役立つのはビタミンだけではありません。はまぐりに含まれるミネラルのひとつ、亜鉛も細胞の生成に必要で肌や髪のターンオーバーを促す美容にうれしい栄養素なんです。
はまぐりの砂抜き方法
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はまぐりは約3％の食塩水に浸し、新聞紙などで蓋をして冷暗所に置きます。約2時間待てば、砂抜きは完了です。食塩水を捨て、きれいな流水を使って殻同士をこすり洗いしましょう。
砂抜きのポイントは、容器にバットを使い、はまぐりが重ならないようにすること。こうすると、はまぐりひとつひとつが呼吸しやすくなるため、砂もよく吐き出しますよ。
※3％食塩水の分量の目安
・水：600ml
・食塩：大さじ1（18g）
撮影：黒石 あみ（小学館）
【参照】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
・「からだにおいしい魚の便利帳」藤原昌高監修 高橋書店
・「あたらしい栄養学」吉田企世子 松田早苗監修 高橋書店
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい 監修 西東社
・「医師が教える すごい美肌循環」日比野佐和子著 アンノーンブックス
・厚生労働省 令和元年（2019年）「国民健康・栄養調査」の結果 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
(最終参照日：2023/1/12)
フードライター×管理栄養士。好きな食べものは野菜とフルーツ。食べものと栄養について分かりやすく丁寧に伝えることを大切に、コラム執筆を行う。
「食材をシンプルにおいしく」誰にでも作れる簡単レシピを提案している。
