高たんぱく＆良質な脂質もとれる！食べやすさでも人気の「めかじき」を栄養面からじっくり解説

めかじき100gあたりに含まれる栄養素

・エネルギー：139kcal
・たんぱく質：19.2g
・脂質：7.6g
・ビタミンD：8.8μg
・ビタミンE：4.4mg
・ビタミンB1：0.06mg
・ビタミンB2：0.09mg
・ビタミンB6：0.37mg
・ビタミンB12：1.9μg
・ナイアシン：11.0mg
・パントテン酸：0.39mg
・鉄：0.5mg
・カリウム：440mg
・DHA：600mg
・EPA：110mg

めかじきはたんぱく質や脂質をほどよく含んでいるため、エネルギー量（カロリー）もそれなりの数値ですが、ほかの大型回遊魚のまぐろやかつおと比べるとやや低めです。

【大型回遊魚のエネルギー量の比較】

・めかじき：139kcal
・くろまぐろ（養殖）：153kcal
・かつお：150kcal

良質なたんぱく質がしっかり摂れます！

たんぱく質は、筋肉や内臓などの体の構成だけでなく、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能に必要な成分。体内では絶えず合成と分解を繰り返し、一部は体外に排泄されるため、できれば毎食適量を摂りたいですね。

「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、たんぱく質摂取の推奨量は、12歳以上の男性が60～65g／日、女性が50～55g／日に設定されています。

100g中19.2gのたんぱく質を含むめかじきからは、1食あたりには十分な量のたんぱく質を摂取できるといえるでしょう。

また、めかじきは、たんぱく質の合成のために欠かせないアミノ酸の中でも、食事から摂る必要のある必須アミノ酸を含んでいます。また、たんぱく質の構成成分でありうま味成分でもあるグルタミン酸も含むため、めかじきのおいしさにも一役買っています。

ビタミンB・D・Eも摂れます！

赤身魚であるめかじきの栄養情報は、同じ大型回遊魚であるマグロ類に似ているともいえますが、特に、ナイアシンやパントテン酸などのビタミンB群に加え、ビタミンD・ビタミンEが豊富。まぐろと比べても高い数値です。

【くろまぐろ（養殖）とのビタミン類の数値の比較（100gあたり）】

・ビタミンD：めかじき 8.8μg／くろまぐろ 4.0μg
・ビタミンE：めかじき 4.4mg／くろまぐろ 1.5mg

カリウム・鉄分などのミネラル類も

特に血合いの部分には鉄分が多く含まれ、貧血全般の予防や改善におすすめです。

また、カリウムの含有量は魚類の中でも高い数値。カリウムは、体内の余分な塩分（ナトリウム）の排出を促す働きがあり、塩分を摂りすぎる傾向にある日本人にとって重要な栄養素です。

【100gあたりに含まれるカリウム量】

・めかじき：440mg
・くろまぐろ：430mg
・たら：350mg
・まさば：330mg
・さんま：200mg

めかじき（かじきまぐろ）の美味しい食べ方は、料理研究家・松田美智子さんの「 魚のムニエル （かじきまぐろ 編）」でも、動画でご紹介しています。

生活習慣病の予防にも！

めかじきは、EPAやDHAを豊富に含んでいます。EPAやDHAは不飽和脂肪酸の中でもオメガ3系に分類される必須脂肪酸で、人の体内で合成できないため、食物から摂取する必要があります。

EPAやDHAは、血液をサラサラにするなど、生活習慣病予防にも効果を発揮する成分として注目されています。

さらに、余分なナトリウムを排泄し血圧を正常に保つ働きのあるカリウムが豊富。高血圧予防にも役立つといわれています。

撮影／黒石 あみ（小学館）

【参照】

・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
・「旬の野菜と魚の栄養事典」吉田企世子／棚橋伸子 監修　X-Knowledge
・「食材図典Ⅲ」小学館
・「全国お魚事典」山田吉彦著　海竜社
・「旬を味わう魚の事典」坂本一男監修　ナツメ社
・「からだにおいしい魚の便利帳」藤原昌高著　高橋書店

（最終参照日：2022/12/20）