鉄分補給にもお役立ち！かつおの栄養・効果効能をじっくり解説します

[公開日] 2022.07.18

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フード

大槻万須美

たたきや刺身でおなじみのかつおの旬は1年に2回。気になる栄養情報をお届けします。かつおは「初がつお」「戻りがつお」……季節によって呼び名や味わいが変わるのが特徴的ですね。それぞれに含まれる栄養素の比較、元気な身体づくりや美容に役立つ働きについても解説します。

かつおの栄養情報

かつおは旬が年2回ある魚。春に獲れるものを「初がつお」、秋に獲れるものを「戻りがつお」と呼びます。初がつおは黒潮に乗って北上する際に水揚げされます。対して戻りがつおはその呼び名の通り戻る（南下する）際に水揚げされます。

それぞれ違った味を楽しめるのも特徴で、初がつおはさっぱりとしていますが、戻りがつおは脂がのって濃厚な味わいです。

旬や味わいが異なる初がつお、戻りがつおですが、それぞれの栄養価をエネルギー、脂質、たんぱく質で比較してみると、やはり、脂がのった戻りがつおは脂質やエネルギーが高くなっていることが分かります。たんぱく質は同程度含まれています。

かつお100gあたりの栄養比較（エネルギー／たんぱく質／脂質）

・初がつお…108kcal／25.8g／0.5ｇ
・戻りがつお…150kcal／25.0g／6.2g

ここから先の栄養に関しての内容は、初がつおの数値でお話しします。

・エネルギー…108kcal
・たんぱく質…25.8g
・脂質…0.5g
・鉄分…1.9mg
・ビタミンB1…0.13mg
・ビタミンB6…0.76mg
・ビタミンB12…8.4μg
・パントテン酸…0.70mg
・DHA（ドコサヘキサエン酸）…120mg
・EPA（イコサペンタエン酸）…39mg

かつおにはビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は複数を組み合わせて摂ることで作用が高まる特徴がありますが、かつおなら効率よく摂取できますね。ビタミンB群それぞれの働きは次の通りです。

・ビタミンB1
糖質をエネルギーに変える代謝に関わり、エネルギー不足や倦怠感を防ぎます。脳のエネルギー源も糖質（ブドウ糖）なので、脳が働き末梢神経を正常にコントロールするためにも欠かせない栄養素です。

・ビタミンB6
エネルギー代謝に関わり、たんぱく質の分解を助ける働きがあります。たんぱく質を多く含む食品（肉、魚、卵など）を食べるときに一緒に摂りたい栄養素で、かつおに含まれる豊富なたんぱく質を効率よく摂取するためにも役立ちます。

・ビタミンB12
赤血球の生成に必要な栄養素で葉酸と力を合わせて働くため一緒に摂るのがおすすめです。そのほかにもDNAの合成をサポートする、末梢神経の機能を維持するなどの働きがあり、赤ちゃんや子どもの成長にも欠かせない重要なビタミンです。

・パントテン酸
コエンザイムＡの構成成分であり、体内の多くの代謝に関わっているほか、エネルギーの産生を助けたり、ホルモンの合成にも関わっています。かつおのような魚類だけでなく、肉やたまご、きのこなど幅広い食材に含まれています。

かつおには鉄分が多く含まれています。鉄分は全身に酸素を運ぶ役割を担っていて、貧血予防にも欠かせない大切なミネラルです。鉄分は不足しがちですが、かつおなど動物性食品に含まれるヘム鉄は鉄分のなかでも吸収率が高いので、効率よく摂取できますよ。

DHAとEPAは、かつおのほかにもさばやいわしなど青魚に多く含まれています。どちらも不飽和脂肪酸という部類のなかで特に健康効果が高いとされるオメガ3脂肪酸です。

「脂肪」と聞くと太りそうなイメージがしてしまいますが、オメガ3脂肪酸には血中のLDLコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪を減らすことで血中脂質のバランスを整える働きがあり、動脈硬化予防などの効果が期待されます。

かつおにはたんぱく質が豊富に含まれています。「たんぱく質＝筋肉」というイメージがありますが、実は筋肉だけでなく皮膚や髪の毛、骨、臓器まで、全身の細胞の材料となるとても重要な栄養素なんです。

また、たんぱく質を構成するのはアミノ酸ですが、かつおは人体では合成できない必須アミノ酸がバランスよく含まれることから「良質なたんぱく質源」といえます。

元気な身体づくりに欠かせないのが鉄分。かつおに豊富に含まれている鉄分は、貧血による疲れを予防するために役立ちますが、不足しがちな栄養素でもあります。

旬のおいしいかつおを食卓に取り入れることで鉄分補給もできるなんて、うれしいですよね。生のかつおが手に入らない季節には、冷凍かつおやかつお節など通年手に入り長期保存できる食材が役立ちます。

かつおは皮膚細胞の材料となり美しい肌をつくるために欠かせない良質なたんぱく質が豊富。美肌を保ちたい人や美肌を目指したい人におすすめです。さらに、血中脂質のバランスを整えるDHAとEPA、エネルギー代謝をアップするビタミンB群も豊富なので、ダイエット中の人にも積極的に食べてほしい食材です。

・撮影／黒石あみ（小学館）

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・「からだにおいしい魚の便利帳」藤原昌高監修高橋書店
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子寺本あい監修西東社
・「あたらしい栄養学」吉田企世子松田早苗監修高橋書店
・厚生労働省令和元年(2019年)「国民健康・栄養調査」の結果
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」HDLコレステロール
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/metabolic/ym-071.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」良質なたんぱく質
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-036.html
・東京都中央卸売市場「初かつお（のぼり鰹）」
https://www.shijou.metro.tokyo.lg.jp/shoku/suisan/katsuo/
・東京都中央卸売市場「戻りカツオ」
https://www.shijou.metro.tokyo.lg.jp/shoku/suisan/m-katsuo/