「白菜」は8つの栄養素を含む万能野菜!
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白菜は、95%以上が水分のため柔らかくみずみずしいのが特徴。ほとんどが水分でできているため、100g当たり13キロカロリーとヘルシーな冬野菜です。一方で「栄養素が少ないのでは?」と思われがちですが、次の優れた栄養素を持ち合わせています。
・血糖値の上昇を抑え腸内環境を整える「食物繊維(水溶性と脂溶性含む)」
・コラーゲンの生成をサポートする「ビタミンC」
・骨や歯の形成に関わる「カルシウム」
・血液凝固(止血作用)に関わる「ビタミンK」
・赤血球の産生をサポートする「葉酸」
・体内の塩分排出を促す「カリウム」
・皮膚や粘膜の健康を維持する「βーカロテン」
・抗酸化作用のある「イソチアシアネート」
ざっと挙げてみても8つの栄養素が! この時季、気を付けたい風邪予防や免疫力アップに効果的なビタミンCや、不足しがちな食物繊維の補給としても最適。寒い冬を乗り切るために必要な栄養素がバランスよく含まれています。味もクセがなく、和洋中に使える万能さも嬉しいですよね。
いま大注目!「発酵白菜」とは?
nullSNSを中心に話題になっている「発酵白菜」ですが、もう試してみましたか? 台湾などでは、発酵白菜を使った「酸っぱい鍋」は、「酸菜白肉鍋(サンツァイバイローグオ)」と呼んで親しまれています。
日本でいえば、塩で漬けた「白菜漬け」といえるもの。しばらく常温におき、乳酸発酵させて酸味が出てきたくらいが食べ頃だと言われています。余りがちな白菜の大量消費に大変便利です。
「発酵白菜」を作ろう
では、さっそく発酵白菜から作っていきましょう。用意する食材は至ってシンプル。塩漬けのイメージで材料さえ揃えれば簡単に作れます。
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【材料】作りやすい分量
白菜・・・大1/4切れ(約500g)
塩・・・小さじ2 ※白菜の2%(約10g)
昆布・・・10㎝長さ
唐辛子(種を除く)・・・1本分(辛いのが苦手な方は入れなくても可)。
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(1)白菜はざく切り、昆布は細切りして保存袋に入れて塩を加えてもむ。
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(2)唐辛子を加えて袋の空気を抜く。
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(3)2リットルの水を入れたペットボトルを上に置き、常温(日が当たらない場所)で3~4日ほど発酵させる。
※重石用のペットボトルは全体にきちんとのせることがポイント!
※酸味が出た後は冷蔵庫で保存(1カ月くらい保存可)。
発酵白菜のシンプル鍋
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発酵白菜を使った鍋は、具はお好みで大丈夫です。ここでは、豚バラ肉としめじを加えたさっぱり味にしました。
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【材料】(3~4人分)
発酵白菜(汁気をしぼる)・・・約250g ※前出の「発酵白菜」半量分を使用
豚バラ肉・・・300g
しめじ(石突きを除く)・・・1袋分
だし汁(昆布水※昆布5㎝長さを水につけておいたもの)・・・500cc
発酵白菜のつけ汁・・・100cc
<餃子のたれ風>※全て混ぜ合わせる
しょうゆ、酢、ラー油・・・各適量
すりごま(白)・・・適宜
【作り方】
鍋にだし汁と発酵白菜のつけ汁を注いで沸かし、発酵白菜、豚肉、しめじを加えて火が通ればできあがり。
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発酵白菜の塩味だけで十分食べられますが、「餃子のたれ風」をつけて食べても美味しいですよ。
手でちぎるのがポイント!白菜とソーセージのクリーム煮
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クリーム煮は、白菜を使った冬の定番料理ですよね。一般的に鶏肉やベーコンを使うことが多いと思いますがソーセージもオススメです。ソーセージは豚肉の加工品なので、出汁としても大活躍してくれるんです。
ポイントは、“手でちぎること”。ちぎった断面の凹凸から出汁的なうま味がさらに出てきますよ。
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【材料】(作りやすい分量)
白菜(ざく切り)・・・大1/4切れ
ソーセージ・・・約8本(好みで増やしてください)
豆乳(または牛乳)・・・200㏄
塩、こしょう・・・各少々
水溶き片栗粉・・・適量(片栗粉小さじ1・水大さじ1で溶いたもの)
オリーブオイル(好みの油)・・・適量
粗びき黒こしょう・・・少々
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【作り方】
(1)ソーセージは手でちぎる。包丁のきれいな切れ目より、凹凸感があって味が出やすく食感も増します。
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(2)フライパンに油をひき、(1)を炒めて焼き色をつけたら白菜を加えてさっと炒める。
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(3)(2)に水100㏄を注いでフタをし、具材が柔らくなったら豆乳を注いでフタをして10分ほど煮込み、味をみて塩とこしょうで調味する。最後に水溶き片栗粉を加えて、とろみがついたら火を止める。
(4)器に盛り、好みで黒こしょうを振って。熱いうちに召し上がれ。
入れるだけでとろーん!白菜のおでん
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寒い季節に欠かせない「おでん」。ふと野菜が足りていないのでは?と、心配になったことはないでしょうか。野菜料理をもう一品作るのもありですが、具の1つとして「白菜」を入れるのも手。
作り方は、いつものおでんの中へ白菜を縦切りのまんま加えるだけ。見た目の意外性と味染みの白菜がとろーん。後を引くおいしさに仕上がります。
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【材料】(作りやすい分量)
おでん(市販)・・・1パック
白菜・・・大1/4切れ
ゆで卵・・・適宜
手羽元(あれば)
※骨付きの手羽元などの肉を入れることで、出汁の旨味が増すためオススメ。
【作り方】
おでんを煮る時に、白菜を一緒に入れて煮込むだけ。味付けはおでんパックについている出汁つゆを使えば簡単です。
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とろろ昆布(分量外)をのせ、おでんの汁をかけて食べるとおいしいですよ。キッチンばさみで一口大にカットすると食べやすくなります。
お正月に一押し!「白菜と柚子のなます」
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通常は、大根とにんじんで作るなますですが、白菜の芯で作ってみませんか?
白菜の芯は甘くて食感もよいので食べ応えが増します。お正月シーズンにもピッタリです。
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【材料】/作りやすい分量
白菜・・・1/4カットの芯部分
塩・・・ひとつまみ
柚子のしぼり汁(他の柑橘系でも可)・・・大さじ1
うすくち醤油・・・小さじ1
柚子の皮(好みで)・・・適宜
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【作り方】
(1)白菜の芯を拍子切りにする。
(2)ポリ袋などに(1)と他の材料をすべて入れて揉み、冷蔵庫で1時間以上おく。
白菜の芯で作るなますは、大根とはまた違った食感を楽しめます。お節料理の箸休めにも重宝しますよ。白菜を丸ごと味わうレシピ4選、いかがでしたか? ぜひお役立てください。
参考資料:日本食品成分表2022八訂(医歯薬出版株式会社 刊)、e-ヘルスネット(厚生労働省)
![川越光笑](https://kufura.jp/wp-content/uploads/2023/11/b5e7779b2eb142198322f1a3d4004003-scaled.jpg)
たべごとライター・編集者・管理栄養士。
「ヒトは食べたもので体がつくられる」をモットーに“食と健康”をライフワークとする。日本の食文化に関心が高く、著書に『おにぎり~47都道府県のおにぎりと、米文化のはなし~(グラフィック社刊)』がある。現在は、管理栄養士ライターとして二足の草鞋を履いて活動中。