やせたい、でも運動したくない…ダイエットコーチが喝！「日常生活を活動的にするだけでもいいんです！」

やせたい……でも運動はしたくない。そう思う人は少なからずいます。運動をせず、食事制限だけでやせられるのでしょうか？

「“運動しなくてもやせる”は理論上、可能です。ですが、全くおすすめできません。内容は何であれ、運動は必ずやるべきです。例えば“私は運動が苦手だから”といって、食事量を減らすだけの減量生活に取り組んだとします。それで仮に体脂肪が減ったとしても、その過程で筋肉もかなり減り、骨にも悪影響を及ぼします。将来の健康は保証されません。

さらに、そういった方が仮にリバウンドしたらどうなるでしょうか？　やせ期間で脂肪も筋肉も減り、リバウンド期間で増えるのは脂肪ばかり。こうして隠れ肥満が完成します。マッチョになることが目的でない方にとっても、運動は必須だと思ってください。

では、皆さんがやるべき運動は何か？ 大きく分けて3つあります。

• ストレッチ
• 無酸素運動（筋力トレーニング）
• 有酸素運動（ウォーキング、ランニングなど）

です。

ダイエットを始めようという方にアドバイスするなら、まず、ストレッチは毎日行なうこと。筋トレは最低週2回、1回30分以上、さらに余力があれば、有酸素運動（ランニング）をプラスしてください。

最初のうちは“どんな運動をするか”ではなく“どんな運動なら続けられるか”を優先して行なうのがベスト。まずは身体を動かす習慣を身につけることが大事です！」（以下「」内、計太さん）

運動がダイエットに良いことはわかっているけれど、苦手意識がある上、 運動する時間も取れないということもありますが……どうしたらいいのでしょう？

「“運動”と聞いて、どんなことをイメージしますか？ ウォーキング、ランニング、筋トレ……。やせたいなら、これらの運動で消費カロリーを増やすことは大切ですが、消費カロリーを増やすアクションはこれらが全てではありません。

例えば、買い物に行く、料理をする、部屋の掃除をする、これらの活動全てでカロリーは消費されます。横たわって寝ている時間以外、全ての動作が生活における活動です。そう考えれば、たとえ運動をしなくても消費カロリーを上げることはできそうですよね。わざわざウエアに着替えてジムに行かなくても、掃除も買い物も含めて、活動的に日々を過ごすこと自体をダイエットと捉えることもできます。

実は、運動習慣がある人は日本国民全体で ―割程度とまだまだ少ない上、生活上の活動量も下がっている印象があります。この数年で、自宅勤務が増えたことも一因だと思います。

ちなみに厚生労働省の基準による目標歩行数は、1日約8000 歩です。運動習慣もない、歩行数も少ないという人は危機感を感じて、まずは日々の活動量アップを意識してください」

日常的に体を動かす習慣がなく、何から始めたらよいかすらわからない……そんな人のためのアドバイスをお願いします。

「運動の初心者さんに向けた運動のステップアップ術を解説します。

原理原則はこれまでお話してきたことと一緒です。いきなりがんばり過ぎず、今の生活に＋5％分の努力を上乗せして、生活になじんでから次のステップへ進むこと。ですから、「これなら続けられる！」と思えるレベルで調整してください。

初期：毎日ストレッチ

中期：毎日ストレッチ＋週2回筋トレ

後期：毎日ストレッチ＋週2回筋トレ＋週2回有酸素運動

まずは、わずかでも生活に変化を加えられることが大切です。10分でもいいのでストレッチをしてください。おすすめのタイミングはお風呂上がりです。当たり前になるまで継続しましょう。慣れてきたら時間を20分に延長しましょう。

ストレッチが習慣化されたら、簡単な筋トレを追加します。書籍『らくヤセメソッド』の中でも紹介している自宅でできる筋トレメニューを参考にしてください。さらに慣れたら、有酸素運動を追加しましょう。まずは普段より少し速いスピードでのウォーキングを20分実施してください。筋トレの直後でも、日を分けてもかまいません。ご自身にとって最も取り組みやすいタイミングでOKです。

ここまで達成できれば十分。後は目標に応じて、強度を高めていくだけです。最も大きな壁である“生活を変える”は成功したことになります」

• 「運動なしでやせる」というのは妄想。どんな形であれ、運動は必須！
• 形式的な運動より、日々の歩行数、活動量アップを心がける。
• ストレッチ→筋トレ→有酸素運動と段階的に「運動」をプラス！