簡単・美味しい・栄養豊富！圧倒的支持を得た「豆腐＆おから」
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「豆腐に納豆をのせ、醤油をかけて食べる。ネギや大葉など、薬味を入れても良い。それだけでお腹がいっぱいになる。タンパク質がしっかり摂れるダイエットレシピです」（54歳／主婦）
「ごはんの代わりに豆腐を使い、カレーをかける」（48歳／営業・販売）
「豆腐、ちくわ、ひき肉少々を炒め、醤油とみりんで味付けし、最後に片栗粉でとろみをつけていただく」（51歳／その他）
「めんつゆで豆腐とたまごを煮る」（34歳／その他）
「豆腐をレンジで温めて、茶漬けの素をかけるだけの“豆腐茶漬け”」（33歳／主婦）
「豆腐1丁に、山形のだしをのせていただく」（46歳／その他）
「トマトソースとチーズで豆腐を焼く」（38歳／その他）
「豆腐チャンプルー」（30歳／主婦）
「醤油とみりんをベースにした豆腐ステーキ」（32歳／主婦）
「豆腐をつぶしてグラタンに」（50歳／その他）
「余った食材であんかけを作って、お豆腐にかける」（23歳／その他）
「肉の代わりに豆腐を使い、豆腐ハンバーグを作る」（36歳／主婦）
「豆腐にじゃこをのせる」（40歳／学生・フリーター）
「もずくを豆腐に混ぜて、めんつゆとわさびで食べる」（32歳／主婦）
「高野豆腐を肉の代わりに使う」（68歳／主婦）
「おからサラダ」（39歳／その他）
「刻んだ人参、ヒジキ、こんにゃくを入れたおからを、ごはんの代わりに」（41歳／その他）
「おからで作るドーナツ。おからとホットケーキミックスを混ぜて、砂糖と牛乳を少し入れて油で揚げる」（37歳／その他）
アンケートに答えてくれた442人中、144人が豆腐＆おからを使ったレシピを教えてくれました。簡単で美味しく、ダイエット時に不足しがちなタンパク質も補えることから、圧倒的な支持を得たようです。
「ごはんの代わりに豆腐を食べる」（48歳／総務・人事・事務）という声も多く、「即効性がある」といわれる“炭水化物抜きダイエット”の根強い人気がうかがえます。白米を豆腐に代えるだけで、グッとカロリーが抑えられるのはうれしいですね。
発汗作用のあるショウガや、歯ごたえのある“山形のだし”など、食材を上手に組み合わせれば、さらなるダイエット効果も期待できそうです。また、肉の代わりに高野豆腐を使うアイディアも、昨今注目されていますね。
甘いものが食べたい衝動に駆られたときは、ヘルシーなおからドーナツを作ってみてはいかがでしょうか。
低カロリーの「こんにゃく」「春雨」「寒天」を麺類にアレンジ
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「スパゲッティの代わりにしらたきを使ってクリームパスタに」（30歳／営業・販売）
「しらたきのペペロンチーノ」（32歳／主婦）
「糸こんにゃくで焼きそばをつくる」（18歳／学生・フリーター）
「こんにゃくをうどんの代わりにする」（57歳／主婦）
「糸こんにゃくを冷やし中華の麺風にして食べる」（47歳／会社経営・役員）
「こんにゃく麺にわさびドレッシング、刻み海苔をかけて蕎麦風にいただく」（51歳／その他）
「ところてんに付属の三杯酢ではなく、麺つゆと辛子をかけて食べる。食欲のない時でも食べられる」（33歳／学生・フリーター）
「春雨をそうめんのように食べる」（58歳／その他）
「しらたきを使ってチャプチェを作る」（45歳／主婦）
「春雨の代わりに、しらたきともやしを使って中華サラダにする。シャキシャキ感があり、よく噛んで食べるので満腹になる」（46歳／その他）
「油あげの中にキャベツ、もやし、ひき肉、しらたきを入れて、巾着煮を作る」（50歳／その他）
「薄切りこんにゃくでしゃぶしゃぶ」（34歳／総務・人事・事務）
「板こんにゃくを焼いて、ステーキのように食べる」（36歳／営業・販売）
「炒めものや麺類などにこんにゃくを入れて、ボリュームを感じやすくする」（38歳／主婦）
「こんにゃくをすき焼き風にする」（32歳／主婦）
「カレーにこんにゃくを入れる」（45歳／その他）
「炊き込みご飯や牛丼の具に、寒天やしらたきを入れてカサ増しする」（44歳／総務・人事・事務）
しらたきや糸こんにゃくといった“こんにゃく麺”が、パスタやラーメンに大活躍！ 近年はパスタの本場イタリアでも、ダイエット食としてしらたきが注目されているそうです。
また、炊き込みご飯や煮物のカサ増しに活用すれば、ボリュームはそのままに、大幅にカロリーダウンできますね。こんにゃくは定番の煮物以外にも、ステーキにしたり、しゃぶしゃぶにしたり、カレーに入れたりとバリエーション豊富なので、飽きずに続けられそうです。
美味しくて食べ過ぎたとしても、低カロリーだから安心ですね。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感も得られます。ダイエットの心強い味方です。
「キャベツ」「もやし」が大活躍！野菜中心でヘルシーに
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「酢キャベツを毎食、一番初めに食べる」（35歳／公務員）
「キャベツ粥」（51歳／主婦）
「キャベツに塩コンブを合わせて食べる」（51歳／学生・フリーター）
「キャベツのサラダ」（45歳／総務・人事・事務）
「キャベツと納豆とゴマをポン酢であえて食べる」（60歳／主婦）
「千切りキャベツに納豆をあえる」（49歳／学生・フリーター）
「酢キャベツに胡麻をかけてお漬物風にする」（44歳／その他）
「パスタの代わりにもやしを使って、ボロネーゼを作ります」（35歳／主婦）
「もやしのオムレツ」（50歳／学生・フリーター）
「もやし炒め」（55歳／営業・販売）
「ラーメンの麺をもやしに代える」（49歳／総務・人事・事務）
「たくさんのもやしを茹でて、ナムルにして食べる」（59歳／その他）
「お米の代わりに、レタスと豆でおかずを食べる」（38歳／その他）
「バンバンジーの肉の量を減らして、キュウリを多めにする」（44歳／主婦）
「キュウリ、ワカメ、カニカマをラッキョウ酢で混ぜ、すりごまを入れてなますに」（32歳／主婦）
「きんぴらごぼう。ダイエットのときは、いつもより七味唐辛子を多めに入れ、具材も大きめに切ってよく噛むようにする」（51歳／主婦）
「レンジで蒸す調理器具を使って、冷蔵庫にあるいろんな野菜をざくざくと切って蒸す。これだといくら食べても体重に影響がないどころか、満足感もあるし、食物繊維もたくさん摂取できる」（39歳／主婦）
「大根のラザニア風や、大根ギョウザ」（25歳／主婦）
「トマト2～3個をざく切りにして炒めた後、卵1個を割り入れてさっと炒め、中華の出汁の素で味付け。食べ応えがあり、スープにしても美味しい」（53歳／主婦）
「野菜をたっぷり入れた豆乳鍋」（45歳／主婦）
野菜中心の食事はダイエットの基本といえますが、特に人気が高かったのがキャベツともやし。いずれも食べ応えがあり、食物繊維が豊富なので、ダイエットには最適ですね。
中には「ひたすらキャベツの千切り」（37歳／その他）、「キャベツでごはんをカサ増し」（18歳／学生・フリーター）、「ひたすらもやし」（28歳／広報・宣伝）といった声も。ストイックな姿勢に脱帽です！
大根やごぼうなど、歯ごたえのある根菜を使ったレシピも、満腹感が得られておすすめ。余った野菜を蒸したり、鍋に入れたりすれば、無理なくたっぷり野菜がいただけますね。
他の食材との組み合わせが豊富に楽しめる！「納豆」「キノコ」
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「納豆。ご飯にかけるほか、オムレツや汁物、夏はそうめんなどの漬け汁にする」（29歳／学生・フリーター）
「納豆味噌汁」（37歳／その他）
「納豆とオクラのネバネバ丼」（54歳／その他）
「納豆ともずく、とろろのネバネバ丼」（27歳／公務員）
「納豆とオクラのポン酢和え」（34歳／営業・販売）
「もやしの上にキムチ納豆のせてポン酢で食べる」（24歳／営業・販売）
「納豆キムチ。乳酸菌が豊富なのでお通じに良い気がする」（31歳／主婦）
「キノコカレー」（37歳／その他）
「しめじをチンしてポン酢とネギをかける」（34歳／総務・人事・事務）
「キノコをたくさん入れた、野菜たっぷりのスープ」（54歳／その他）
「しめじ、エリンギなどのキノコ類を鍋やサラダに。満腹感があって、低カロリー」（61歳／主婦）
「キノコの炊き込みごはん」（44歳／総務・人事・事務）
「エビとキノコの茶碗蒸し」（50歳／コンピュータ関連以外の技術職）
発酵食品は健康や美容に良いと言われているだけあって、ダイエットに採り入れているかたも多いようです。
“納豆ともずく”を組み合わせたレシピも目立ちましたが、酢と納豆は相性が良いようです。小さじ1杯程度の酢を納豆に加え、よくかき混ぜれば、独特のにおいと粘りが軽減されて食べやすくなるとか。納豆が苦手という人も、一度試してみてはいかがでしょうか。
低カロリーなキノコも、積極的にダイエットに採り入れたい食材です。食物繊維などの栄養素もたっぷり含まれているので、鍋やサラダにして存分にいただきたいですね。
肉、魚、海藻も！肉は部位と調理法がポイント
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「サラダチキンと野菜のサラダ。サラダチキンの汁がドレッシング代わりになる」（43歳／その他）
「鶏のささ身を塩と酒に漬け込んで、ビニール袋に入れて熱湯にいれる」（51歳／主婦）
「鶏の胸肉とキャベツを炒めて塩をふる」（30歳／主婦）
「鶏の胸肉で鶏ハムを作って、野菜と一緒にサラダにする」（34歳／主婦）
「ラム肉をベースに、キャベツや白菜、ニラなどを混ぜて餃子にする」（29歳／主婦）
「ポン酢で食べるしゃぶしゃぶ」（40歳／主婦）
「サバの塩焼きを毎朝食べる」（45歳／その他）
「サバ缶の水煮にキムチをのせて、醤油を回し入れていただく」（54歳／主婦）
「野菜炒めなど、いろいろな料理にショウガを入れて発汗作用を促す」（52歳／主婦）
「ショウガを粉にして、ココアに入れて朝晩飲む」（70歳／主婦）
「乾燥ワカメを大量に使ったサラダやスープ」（45歳／主婦）
「乾燥ワカメをおひたしにして、ポン酢や麺つゆ、醤油で食べる」（44歳／主婦）
コンビニで発売され、一躍ブームになった“サラダチキン”。今ではすっかりダイエット食として定着した感がありますね。今回のアンケートでも複数の方がおすすめしてくれました。
「無性にお肉が食べたい！」という欲求に負けそうになっても、比較的低カロリーな鶏のささ身や胸肉、ラム肉などを選び、調理法を工夫すれば安心。蒸したり、焼いたり、調味料も最低限にとどめるなどして、カロリーを抑えましょう。
乾燥ワカメを活用しているという声も多く寄せられましたが、海藻はミネラルが豊富なので、ぜひ採り入れたいですね。
皆さんが実践しているダイエットレシピ、いかがでしたか？ 辛いダイエットで心が折れそうになっても、「これなら乗り越えられそう！」と思えるアイディアメニューが盛りだくさんでしたね。あなたに合ったアプローチで無理なく健康的に、自慢のボディを手に入れましょう！
文／杉森美絵
