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ヘルシーレシピ揃いました!「体重が増えてピンチ」な時の、みんなのダイエット食

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GWに食べすぎて増えた体重が戻らない、最近食欲旺盛で太り続けている……などなど、夏は目前だというのに、大ピンチ!なんて、危機的状況に陥っている方はいませんか? そんな方のために、『kufura』では女性442人に「ヘルシー食材を使ったダイエットレシピ」のアンケート調査を実施しました。ボディラインが一層気になる季節、今すぐ実践できるお役立ちメニューが満載です。早速みてみましょう。

簡単・美味しい・栄養豊富!圧倒的支持を得た「豆腐&おから」

「豆腐に納豆をのせ、醤油をかけて食べる。ネギや大葉など、薬味を入れても良い。それだけでお腹がいっぱいになる。タンパク質がしっかり摂れるダイエットレシピです」(54歳/主婦)

「ごはんの代わりに豆腐を使い、カレーをかける」(48歳/営業・販売)

「豆腐、ちくわ、ひき肉少々を炒め、醤油とみりんで味付けし、最後に片栗粉でとろみをつけていただく」(51歳/その他)

「めんつゆで豆腐とたまごを煮る」(34歳/その他)

「豆腐をレンジで温めて、茶漬けの素をかけるだけの“豆腐茶漬け”」(33歳/主婦)

「豆腐1丁に、山形のだしをのせていただく」(46歳/その他)

「トマトソースとチーズで豆腐を焼く」(38歳/その他)

「豆腐チャンプルー」(30歳/主婦)

「醤油とみりんをベースにした豆腐ステーキ」(32歳/主婦)

「豆腐をつぶしてグラタンに」(50歳/その他)

「余った食材であんかけを作って、お豆腐にかける」(23歳/その他)

「肉の代わりに豆腐を使い、豆腐ハンバーグを作る」(36歳/主婦)

「豆腐にじゃこをのせる」(40歳/学生・フリーター)

「もずくを豆腐に混ぜて、めんつゆとわさびで食べる」(32歳/主婦)

「高野豆腐を肉の代わりに使う」(68歳/主婦)

「おからサラダ」(39歳/その他)

「刻んだ人参、ヒジキ、こんにゃくを入れたおからを、ごはんの代わりに」(41歳/その他)

「おからで作るドーナツ。おからとホットケーキミックスを混ぜて、砂糖と牛乳を少し入れて油で揚げる」(37歳/その他)

アンケートに答えてくれた442人中、144人が豆腐&おからを使ったレシピを教えてくれました。簡単で美味しく、ダイエット時に不足しがちなタンパク質も補えることから、圧倒的な支持を得たようです。

「ごはんの代わりに豆腐を食べる」(48歳/総務・人事・事務)という声も多く、「即効性がある」といわれる“炭水化物抜きダイエット”の根強い人気がうかがえます。白米を豆腐に代えるだけで、グッとカロリーが抑えられるのはうれしいですね。

発汗作用のあるショウガや、歯ごたえのある“山形のだし”など、食材を上手に組み合わせれば、さらなるダイエット効果も期待できそうです。また、肉の代わりに高野豆腐を使うアイディアも、昨今注目されていますね。

甘いものが食べたい衝動に駆られたときは、ヘルシーなおからドーナツを作ってみてはいかがでしょうか。

低カロリーの「こんにゃく」「春雨」「寒天」を麺類にアレンジ

「スパゲッティの代わりにしらたきを使ってクリームパスタに」(30歳/営業・販売)

「しらたきのペペロンチーノ」(32歳/主婦)

「糸こんにゃくで焼きそばをつくる」(18歳/学生・フリーター)

「こんにゃくをうどんの代わりにする」(57歳/主婦)

「糸こんにゃくを冷やし中華の麺風にして食べる」(47歳/会社経営・役員)

「こんにゃく麺にわさびドレッシング、刻み海苔をかけて蕎麦風にいただく」(51歳/その他)

「ところてんに付属の三杯酢ではなく、麺つゆと辛子をかけて食べる。食欲のない時でも食べられる」(33歳/学生・フリーター)

「春雨をそうめんのように食べる」(58歳/その他)

「しらたきを使ってチャプチェを作る」(45歳/主婦)

「春雨の代わりに、しらたきともやしを使って中華サラダにする。シャキシャキ感があり、よく噛んで食べるので満腹になる」(46歳/その他)

「油あげの中にキャベツ、もやし、ひき肉、しらたきを入れて、巾着煮を作る」(50歳/その他)

「薄切りこんにゃくでしゃぶしゃぶ」(34歳/総務・人事・事務)

「板こんにゃくを焼いて、ステーキのように食べる」(36歳/営業・販売)

「炒めものや麺類などにこんにゃくを入れて、ボリュームを感じやすくする」(38歳/主婦)

「こんにゃくをすき焼き風にする」(32歳/主婦)

「カレーにこんにゃくを入れる」(45歳/その他)

「炊き込みご飯や牛丼の具に、寒天やしらたきを入れてカサ増しする」(44歳/総務・人事・事務)

しらたきや糸こんにゃくといった“こんにゃく麺”が、パスタやラーメンに大活躍! 近年はパスタの本場イタリアでも、ダイエット食としてしらたきが注目されているそうです。

また、炊き込みご飯や煮物のカサ増しに活用すれば、ボリュームはそのままに、大幅にカロリーダウンできますね。こんにゃくは定番の煮物以外にも、ステーキにしたり、しゃぶしゃぶにしたり、カレーに入れたりとバリエーション豊富なので、飽きずに続けられそうです。

美味しくて食べ過ぎたとしても、低カロリーだから安心ですね。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感も得られます。ダイエットの心強い味方です。

「キャベツ」「もやし」が大活躍!野菜中心でヘルシーに

「酢キャベツを毎食、一番初めに食べる」(35歳/公務員)

「キャベツ粥」(51歳/主婦)

「キャベツに塩コンブを合わせて食べる」(51歳/学生・フリーター)

「キャベツのサラダ」(45歳/総務・人事・事務)

「キャベツと納豆とゴマをポン酢であえて食べる」(60歳/主婦)

「千切りキャベツに納豆をあえる」(49歳/学生・フリーター)

「酢キャベツに胡麻をかけてお漬物風にする」(44歳/その他)

「パスタの代わりにもやしを使って、ボロネーゼを作ります」(35歳/主婦)

「もやしのオムレツ」(50歳/学生・フリーター)

「もやし炒め」(55歳/営業・販売)

「ラーメンの麺をもやしに代える」(49歳/総務・人事・事務)

「たくさんのもやしを茹でて、ナムルにして食べる」(59歳/その他)

「お米の代わりに、レタスと豆でおかずを食べる」(38歳/その他)

「バンバンジーの肉の量を減らして、キュウリを多めにする」(44歳/主婦)

「キュウリ、ワカメ、カニカマをラッキョウ酢で混ぜ、すりごまを入れてなますに」(32歳/主婦)

「きんぴらごぼう。ダイエットのときは、いつもより七味唐辛子を多めに入れ、具材も大きめに切ってよく噛むようにする」(51歳/主婦)

「レンジで蒸す調理器具を使って、冷蔵庫にあるいろんな野菜をざくざくと切って蒸す。これだといくら食べても体重に影響がないどころか、満足感もあるし、食物繊維もたくさん摂取できる」(39歳/主婦)

「大根のラザニア風や、大根ギョウザ」(25歳/主婦)

「トマト2~3個をざく切りにして炒めた後、卵1個を割り入れてさっと炒め、中華の出汁の素で味付け。食べ応えがあり、スープにしても美味しい」(53歳/主婦)

「野菜をたっぷり入れた豆乳鍋」(45歳/主婦)

野菜中心の食事はダイエットの基本といえますが、特に人気が高かったのがキャベツともやし。いずれも食べ応えがあり、食物繊維が豊富なので、ダイエットには最適ですね。

中には「ひたすらキャベツの千切り」(37歳/その他)、「キャベツでごはんをカサ増し」(18歳/学生・フリーター)、「ひたすらもやし」(28歳/広報・宣伝)といった声も。ストイックな姿勢に脱帽です!

大根やごぼうなど、歯ごたえのある根菜を使ったレシピも、満腹感が得られておすすめ。余った野菜を蒸したり、鍋に入れたりすれば、無理なくたっぷり野菜がいただけますね。

他の食材との組み合わせが豊富に楽しめる!「納豆」「キノコ」

「納豆。ご飯にかけるほか、オムレツや汁物、夏はそうめんなどの漬け汁にする」(29歳/学生・フリーター)

「納豆味噌汁」(37歳/その他)

「納豆とオクラのネバネバ丼」(54歳/その他)

「納豆ともずく、とろろのネバネバ丼」(27歳/公務員)

「納豆とオクラのポン酢和え」(34歳/営業・販売)

「もやしの上にキムチ納豆のせてポン酢で食べる」(24歳/営業・販売)

「納豆キムチ。乳酸菌が豊富なのでお通じに良い気がする」(31歳/主婦)

「キノコカレー」(37歳/その他)

「しめじをチンしてポン酢とネギをかける」(34歳/総務・人事・事務)

「キノコをたくさん入れた、野菜たっぷりのスープ」(54歳/その他)

「しめじ、エリンギなどのキノコ類を鍋やサラダに。満腹感があって、低カロリー」(61歳/主婦)

「キノコの炊き込みごはん」(44歳/総務・人事・事務)

「エビとキノコの茶碗蒸し」(50歳/コンピュータ関連以外の技術職)

発酵食品は健康や美容に良いと言われているだけあって、ダイエットに採り入れているかたも多いようです。

“納豆ともずく”を組み合わせたレシピも目立ちましたが、酢と納豆は相性が良いようです。小さじ1杯程度の酢を納豆に加え、よくかき混ぜれば、独特のにおいと粘りが軽減されて食べやすくなるとか。納豆が苦手という人も、一度試してみてはいかがでしょうか。

低カロリーなキノコも、積極的にダイエットに採り入れたい食材です。食物繊維などの栄養素もたっぷり含まれているので、鍋やサラダにして存分にいただきたいですね。

肉、魚、海藻も!肉は部位と調理法がポイント

「サラダチキンと野菜のサラダ。サラダチキンの汁がドレッシング代わりになる」(43歳/その他)

「鶏のささ身を塩と酒に漬け込んで、ビニール袋に入れて熱湯にいれる」(51歳/主婦)

「鶏の胸肉とキャベツを炒めて塩をふる」(30歳/主婦)

「鶏の胸肉で鶏ハムを作って、野菜と一緒にサラダにする」(34歳/主婦)

「ラム肉をベースに、キャベツや白菜、ニラなどを混ぜて餃子にする」(29歳/主婦)

「ポン酢で食べるしゃぶしゃぶ」(40歳/主婦)

「サバの塩焼きを毎朝食べる」(45歳/その他)

「サバ缶の水煮にキムチをのせて、醤油を回し入れていただく」(54歳/主婦)

「野菜炒めなど、いろいろな料理にショウガを入れて発汗作用を促す」(52歳/主婦)

「ショウガを粉にして、ココアに入れて朝晩飲む」(70歳/主婦)

「乾燥ワカメを大量に使ったサラダやスープ」(45歳/主婦)

「乾燥ワカメをおひたしにして、ポン酢や麺つゆ、醤油で食べる」(44歳/主婦)

コンビニで発売され、一躍ブームになった“サラダチキン”。今ではすっかりダイエット食として定着した感がありますね。今回のアンケートでも複数の方がおすすめしてくれました。

「無性にお肉が食べたい!」という欲求に負けそうになっても、比較的低カロリーな鶏のささ身や胸肉、ラム肉などを選び、調理法を工夫すれば安心。蒸したり、焼いたり、調味料も最低限にとどめるなどして、カロリーを抑えましょう。

乾燥ワカメを活用しているという声も多く寄せられましたが、海藻はミネラルが豊富なので、ぜひ採り入れたいですね。

 

皆さんが実践しているダイエットレシピ、いかがでしたか? 辛いダイエットで心が折れそうになっても、「これなら乗り越えられそう!」と思えるアイディアメニューが盛りだくさんでしたね。あなたに合ったアプローチで無理なく健康的に、自慢のボディを手に入れましょう!

 

文/杉森美絵

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【消費税増税に伴う価格表記について】
2019年9月末までの記事内の「税込み価格」につきましては、増税前の税率(8%)での価格となっておりますので、ご了承ください。

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