1： ナッツや大豆
小腹が空いている時は、血糖値が下がっている状態。この時に甘いシュークリームやクッキーを食べると、血糖値はグンと急上昇してしまいます。その時は、心もお腹も満たされますが、糖類は脂肪になりやすく、さらに血糖値が再び急低下しやすいため、空腹がまたすぐにやってくるという負のスパイラルに……。
そこでオススメなのが、ナッツや大豆。これらの食材は、血糖値が緩やかに上昇するので、糖を穏やかに吸収してくれます。噛み応えがあるのでお腹いっぱいと感じやすく、適度な油分を含んでいるため腹持ちも抜群！
ナッツの種類は、アーモンドやピスタチオ、くるみなど、好みのものでOKです。無塩で素揚げしたものを選び、10粒前後を目安に小腹が空いたらつまんでください。
2：カカオ70%以上のチョコレート
チョコレートを食べたい時は、最近人気の“機能性チョコレート”ならOK！ 高カカオのチョコレートは糖分が少ないものが多く、強い抗酸化物質であるポリフェノールが豊富です。1枚に100mg以上含まれるものも多く、間食しながら効率よくポリフェノールを吸収できます。カカオ分が高くなるほどビターな味わいになるので、70%以上を目安に好みの味を探してみて。
もし、どうしてもミルクチョコレートを食べたい時は、板チョコではなく、ナッツや大麦、ドライフルーツなどが混ざったザクザクした食感のものを選びましょう。ナッツ類が入っているので、血糖値の急上昇を抑えられます。
3：チーズやヨーグルトなどの乳製品
パクッとオフィスでも食べやすい個装されたチーズもオススメ。乳製品は胃に膜を作ってくれるので、どうしても甘いものを食べたい時は、ひと口チーズを食べてから甘いものを摂ったほうが糖の吸収が穏やかになります。チーズは個装になったものを選び、「今日は2個」など食べる量を決めて、食べ過ぎないように注意してください。
カルシウムは、空腹時のほうが体内に効率よく吸収されるので、ヨーグルトも間食にはぴったり。小腹が空いたタイミングで食べるのがオススメです。逆にゼリーやプリンは糖分が高いうえ、あまり噛まずにツルッと食べられるため、満腹感を得にくいので控えましょう。
4：チキンや魚肉ソーセージ
コンビニで人気の鶏の胸肉を使用したサラダチキンは、低カロリーで良質なたんぱく質が豊富なので、ダイエット中にはぴったり。魚肉ソーセージも片手で手軽に食べられるので、間食にオススメです。
5： ガム
お腹が空いてつらい時は、ガムを噛むだけでもOK。ガムを噛むと唾液が出て、満腹中枢が刺激され、脳が空腹が満たされたと錯覚を起こします。実際にガムを食べてから食事をしたほうが、すぐに満腹感を感じやすく、結果的に痩せたという研究データもあるんですよ。
他にも、食べる時間帯について、「痩せたい人は、間食はできるだけ15時までに済ませるのが鉄則。それ以降は、脂肪を溜め込みやすい時間帯になっていきます」とのことです。
“間食はしちゃダメ”など我慢が多いとダイエットは長続きしません。上手な間食こそ、ダイエット成功の鍵となるのではないでしょう。
【取材協力】
望月理恵子
株式会社Luce代表取締役、管理栄養士、山野美容芸術短期大学講師、 服部栄養専門学校特別講師、健康検定協会主催、日本臨床栄養協会評議員、ダイエット指導士、ヨガ講師、サプリメント・ビタミンアドバイザーなど栄養・美容学の分野で活躍。共著『健康管理する人が必ず知っておきたい栄養学の◯と×』（誠文堂新光社）など。
