「食べてやせる」メソッドで−12kgのダイエットに成功！
null松田さんは、今年2月に『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館刊）を出版。自身も1年で−12kg、体脂肪−10%のダイエットに成功し、実年齢は35才ですが、体内年齢は18才！という年齢不詳ボディーの持ち主です。
前回は、そんな松田さんが提案する「食べてやせる」理由について紹介しました。
詳しく知りたい人はこちらを参考に。→1年で－12kg！「カリスマ保健師・松田リエさんのダイエット術 」#1…女性のダイエットは「食べてやせる」が正解ってホント？
今回は、なかでもおすすめの「瞬食レシピ」を紹介します。
8つの「瞬食ルール」でおいしく食べてやせる！
null松田さんの「瞬食レシピ」は、おいしく食べてスルスルやせると評判。混ぜるだけ、レンチンするだけ、鍋に入れてほったらかしでOKなど、簡単にすぐ作れるものばかりなので、続けやすいのもダイエットが成功しやすい理由のひとつ。
まずは簡単に「瞬食ルール」を解説します。
その1：たんぱく質×ビタミンB6で代謝アップ！
女性がやせ体質をキープするには、筋肉を落とさないことが必須。そのために必要なのが「たんぱく質」。たんぱく質は筋肉の材料となり、さらに食後の体温を上昇させ、脂肪が燃えやすくなる効果も。
たんぱく質が多く含まれる、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を朝昼晩の3食に取り入れ、そのときに代謝をサポートする「ビタミンB6」を組み合わせるのが「瞬食」のキホン。
ビタミンB6が豊富な食材は、トマト、ブロッコリー、にんにく、バナナ、鶏胸肉、さばやさんまなどの青魚、まぐろやかつおなどの赤身魚、玄米、ごまなど。これらをバランスよく組み合わせると効果大です！
その2：「やせ調味料」でおいしくやせる
味付けに使う調味料は、塩、しょうゆ、酢、本みりん、塩麹、みその5つ。
さらに、ねぎ、レモン、ごま、塩昆布、干しえび、梅干しなどをトッピングして味に変化をつけると◎。市販のドレッシングやソースはおいしいですが、甘味料などが含まれているので控えましょう。
その3：たんぱく質は缶詰を使って時短！
魚料理は、さば缶、ツナ缶、鮭缶などを使って調理時間をグンと短縮。缶詰なら良質な油も一緒に摂ることができます。余計な添加物や糖分を摂らないためにも水煮缶がおすすめ。
その4：良質な油で細胞の老化を防止
酸化した油は細胞の老化を引き起こし、代謝ダウン、コレステロール増加の原因に。サラダ油は加熱により酸化しやすいので、オリーブオイル、ごま油、米油にチェンジを。
その5：発酵食品で便秘を解消
発酵食品はダイエットの強い味方。腸内環境を整え、便がスムーズになり、栄養の吸収もよくなります。ヨーグルト、納豆、キムチなどを積極的に食べると◎。
その6：小麦粉の代わりにおからパウダーや米粉を
小麦粉に含まれるグルテンは中毒性があると言われており、食欲を増進させます。さらに、人の消化酵素で分解されにくく、腸内環境を乱す原因にも。小麦粉の代わりに、おからパウダーや米粉を使うとやせる近道に！
その7：冷凍食品で栄養補給＆時短調理
ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、ミックスベジタブルなどは冷凍食品を活用して。旬の時期に収穫した野菜を冷凍しているので、生野菜より栄養価が高い場合も。時短にもなり、調理の手間が省けます。
その8：乾物で栄養をプラス
切り干し大根、糸寒天、乾燥わかめ、ひじきなどの乾物を使えば、ビタミン、ミネラル、食物繊維を簡単に補えます。特に具だくさんのみそ汁にどっさり入れるのがおすすめ。
以上の8つのルールを参考にしながら、人気レシピを紹介します。
電子レンジで簡単＆ヘルシー！「レンジホイコーロー」
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まずは電子レンジにお任せで手軽に作れるレシピの中から、火を使わずにできるラクチンおかずをピックアップ。レンチンだから少ない油で作れてヘルシーなのもうれしい！ デトックス、むくみ解消、代謝アップ効果も。
【材料】（2人分）
豚こま切れ肉・・・100g
キャベツ・・・4〜6枚
にんじん・・・4枚
舞茸・・・60g
A
酒・みそ・・・各大さじ2
みりん・・・大さじ1
しょうゆ・・・小さじ2
片栗粉・豆板醤・ごま油・・・各小さじ1
【作り方】
（1）キャベツはざく切り、にんじんは千切り、舞茸は小房に分ける。
（2）耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、豚肉を加えてよくもみ込む。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で2分30秒加熱する。
（3）1を加えてざっと混ぜ、さらに2分30秒加熱する。
フライパンひとつで完成！「さば缶アクアパッツァ」
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フライパンひとつで完成する「ワンパンおかず」は、ササッと作れて、後片付けもラク。さらに缶詰を使った時短レシピがこちら。ブロッコリー、トマト、しめじ、にんにくなどビタミンB6食材も豊富で、これ1つで筋力アップ、脂肪燃焼、血液サラサラ、抗酸化作用が！
【材料】（2人分）
さば缶（水煮）・・・1缶（190g）
冷凍ブロッコリー・・・60g
ミニトマト・・・8個
しめじ・・・1パック（100g）
にんにく・・・1片
白ワイン（または酒）・・・50ml
オリーブオイル・・・大さじ1
【作り方】
（1）にんにくはみじん切りに、しめじは石突きを取り、食べやすくほぐす。
（2）フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で加熱し、香りが立ってきたらさば缶を汁ごと加える。
（3）残りの材料と水1/2カップを加え、ふたをして2〜3分加熱する。
松田さんのレシピの魅力は、なんといっても手軽なところ。レンジやフライパンひとつで簡単に作れるので、続けやすいのも特徴です。『ずぼら瞬食ダイエット』には、他にもたくさんの瞬食レシピが載っているので、ぜひ試してみてくださいね。
料理写真（書籍より）／武井メグミ 構成・文／岸綾香
【取材協力】
松田リエ
1986年生まれ。看護師・保健師・ダイエット講師。BelleLifeStyle協会代表理事。がん患者のケアを担当後、保健師として成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者の保健指導を行う。自身の食生活を見直し、自然と12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット講師として起業。受講生1250名をダイエット成功に導き、人気を呼んでいる。YouTube『松田リエ||おうちで食べ美』 Instagram@bls.academy
『−12kgのカリスマ保健師が考案！ ずぼら瞬食ダイエット』松田リエ著 1,430円（税込）小学館
