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食べてやせる、で話題の「瞬食レシピ」は超カンタンで時短にも。8つのルールとレシピを公開!

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カリスマ保健師・ダイエット講師として、1300名以上の人たちをダイエット成功へと導く松田リエさん。松田さんが提案するのは、無理なく「食べてやせる」ダイエット法。そろそろコートを脱ぐ季節、ボディーラインが気になる人は、早速始めてみませんか?
【カリスマ保健師・松田リエさんのダイエット】2回目の今回は、より具体的に松田さんのメソッドをお伝えしていきます。

「食べてやせる」メソッドで−12kgのダイエットに成功!

松田さんは、今年2月に『ずぼら瞬食ダイエット』(小学館刊)を出版。自身も1年で−12kg、体脂肪−10%のダイエットに成功し、実年齢は35才ですが、体内年齢は18才!という年齢不詳ボディーの持ち主です。

前回は、そんな松田さんが提案する「食べてやせる」理由について紹介しました。

詳しく知りたい人はこちらを参考に。→1年で-12kg!「カリスマ保健師・松田リエさんのダイエット術 」#1…女性のダイエットは「食べてやせる」が正解ってホント?

今回は、なかでもおすすめの「瞬食レシピ」を紹介します。

8つの「瞬食ルール」でおいしく食べてやせる!

松田さんの「瞬食レシピ」は、おいしく食べてスルスルやせると評判。混ぜるだけ、レンチンするだけ、鍋に入れてほったらかしでOKなど、簡単にすぐ作れるものばかりなので、続けやすいのもダイエットが成功しやすい理由のひとつ。

まずは簡単に「瞬食ルール」を解説します。

その1:たんぱく質×ビタミンB6で代謝アップ!

女性がやせ体質をキープするには、筋肉を落とさないことが必須。そのために必要なのが「たんぱく質」。たんぱく質は筋肉の材料となり、さらに食後の体温を上昇させ、脂肪が燃えやすくなる効果も。

たんぱく質が多く含まれる、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品を朝昼晩の3食に取り入れ、そのときに代謝をサポートする「ビタミンB6」を組み合わせるのが「瞬食」のキホン。

ビタミンB6が豊富な食材は、トマト、ブロッコリー、にんにく、バナナ、鶏胸肉、さばやさんまなどの青魚、まぐろやかつおなどの赤身魚、玄米、ごまなど。これらをバランスよく組み合わせると効果大です!

その2:「やせ調味料」でおいしくやせる

味付けに使う調味料は、塩、しょうゆ、酢、本みりん、塩麹、みその5つ。

さらに、ねぎ、レモン、ごま、塩昆布、干しえび、梅干しなどをトッピングして味に変化をつけると◎。市販のドレッシングやソースはおいしいですが、甘味料などが含まれているので控えましょう。

その3:たんぱく質は缶詰を使って時短!

魚料理は、さば缶、ツナ缶、鮭缶などを使って調理時間をグンと短縮。缶詰なら良質な油も一緒に摂ることができます。余計な添加物や糖分を摂らないためにも水煮缶がおすすめ。

その4:良質な油で細胞の老化を防止

酸化した油は細胞の老化を引き起こし、代謝ダウン、コレステロール増加の原因に。サラダ油は加熱により酸化しやすいので、オリーブオイル、ごま油、米油にチェンジを。

その5:発酵食品で便秘を解消

発酵食品はダイエットの強い味方。腸内環境を整え、便がスムーズになり、栄養の吸収もよくなります。ヨーグルト、納豆、キムチなどを積極的に食べると◎。

その6:小麦粉の代わりにおからパウダーや米粉を

小麦粉に含まれるグルテンは中毒性があると言われており、食欲を増進させます。さらに、人の消化酵素で分解されにくく、腸内環境を乱す原因にも小麦粉の代わりに、おからパウダーや米粉を使うとやせる近道に!

その7:冷凍食品で栄養補給&時短調理

ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、ミックスベジタブルなどは冷凍食品を活用して。旬の時期に収穫した野菜を冷凍しているので、生野菜より栄養価が高い場合も。時短にもなり、調理の手間が省けます。

その8:乾物で栄養をプラス

切り干し大根、糸寒天、乾燥わかめ、ひじきなどの乾物を使えば、ビタミン、ミネラル、食物繊維を簡単に補えます特に具だくさんのみそ汁にどっさり入れるのがおすすめ。

以上の8つのルールを参考にしながら、人気レシピを紹介します。

電子レンジで簡単&ヘルシー!「レンジホイコーロー」

まずは電子レンジにお任せで手軽に作れるレシピの中から、火を使わずにできるラクチンおかずをピックアップ。レンチンだから少ない油で作れてヘルシーなのもうれしい! デトックス、むくみ解消、代謝アップ効果も。

 

【材料】(2人分)

豚こま切れ肉・・・100g

キャベツ・・・4〜6枚

にんじん・・・4枚

舞茸・・・60g

A

酒・みそ・・・各大さじ2

みりん・・・大さじ1

しょうゆ・・・小さじ2

片栗粉・豆板醤・ごま油・・・各小さじ1

 

【作り方】

(1)キャベツはざく切り、にんじんは千切り、舞茸は小房に分ける。

(2)耐熱ボウルにAを混ぜ合わせ、豚肉を加えてよくもみ込む。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱する。

(3)1を加えてざっと混ぜ、さらに2分30秒加熱する。

フライパンひとつで完成!「さば缶アクアパッツァ」

フライパンひとつで完成する「ワンパンおかず」は、ササッと作れて、後片付けもラク。さらに缶詰を使った時短レシピがこちら。ブロッコリー、トマト、しめじ、にんにくなどビタミンB6食材も豊富で、これ1つで筋力アップ、脂肪燃焼、血液サラサラ、抗酸化作用が!

 

【材料】(2人分)

さば缶(水煮)・・・1缶(190g)

冷凍ブロッコリー・・・60g

ミニトマト・・・8個

しめじ・・・1パック(100g)

にんにく・・・1片

白ワイン(または酒)・・・50ml

オリーブオイル・・・大さじ1

 

【作り方】

(1)にんにくはみじん切りに、しめじは石突きを取り、食べやすくほぐす。

(2)フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で加熱し、香りが立ってきたらさば缶を汁ごと加える。

(3)残りの材料と水1/2カップを加え、ふたをして2〜3分加熱する。

松田さんのレシピの魅力は、なんといっても手軽なところ。レンジやフライパンひとつで簡単に作れるので、続けやすいのも特徴です。『ずぼら瞬食ダイエット』には、他にもたくさんの瞬食レシピが載っているので、ぜひ試してみてくださいね。

 

料理写真(書籍より)/武井メグミ 構成・文/岸綾香

【取材協力】

松田リエ

1986年生まれ。看護師・保健師・ダイエット講師。BelleLifeStyle協会代表理事。がん患者のケアを担当後、保健師として成人の健康教育、メタボリックシンドロームや糖尿病患者の保健指導を行う。自身の食生活を見直し、自然と12kgやせた経験を生かし、食べやせダイエット講師として起業。受講生1250名をダイエット成功に導き、人気を呼んでいる。YouTube『松田リエ||おうちで食べ美』 Instagram@bls.academy

『−12kgのカリスマ保健師が考案! ずぼら瞬食ダイエット』松田リエ著 1,430円(税込)小学館

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