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食卓にもっと取り入れたい!ヘルシーで美味しい「鶏ささみ」のお手軽レシピ集

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高たんぱく低カロリーな、鶏ささみ。ダイエット中の人や運動をしている人にとっても人気ですね。けれどあっさりしすぎているが故に、普段のメニューに取り入れ辛いと思っている方もいるかもしれません。

そこで今回は、20~50代の女性479人に「鶏ささみを使ったお手軽で美味しいレシピ」を伺いました。みなさんは淡白な味わいのささみを、短い時間でどう美味しくしているのでしょうか? 早速回答をみていきましょう!

まずは手軽に一品!和えもの・ナムル

「ささみと長ネギの酢醤油和え。ささみはレンジ加熱し、ざっくりほぐして長ネギと酢と醤油で和えれば出来上がり。さっぱりしていて美味しいです」(36歳/その他)

「ササミのピーナッツ和え。ピーナッツのザクザク感が楽しめます」(31歳/公務員)

「鶏ささみときゅうりの梅風味。薄く切ったささみときゅうりをマヨネーズなどであえて出来上がります。梅干しは適量ですが、使っています。梅マヨで食べるのですがおいしいです」(40歳/その他)

「とりささみとキュウリのカレー味の和え物。レンジで加熱したささみをほぐし千切りにしたキュウリをさっとくわえ、カレー粉とマヨネーズで和えるだけですが、すごく美味しい」(42歳/主婦)

「ささみを茹でてほぐして、ワサビマヨネーズと醤油と大葉で和えるささみマヨネーズ。お酒のおつまみに最適」(43歳/主婦)

「もやしと小松菜、鶏ガラスープの素、水を入れてレンチン。鶏ササミにお酒をかけてレンチン。ササミを細かくさいて全部混ぜて、塩コショウ、ごま油、ごまを入れて、ナムルに」(47歳/その他)

おつまみにも、副菜にもなる、和えもの・ナムル。あっさりしたささみは、濃厚なマヨネーズや味の濃いカレーはもちろん、梅やワサビなど和のテイストにも◎。他にも、鶏ガラスープの素やごま油で中華風、ピーナッツで東南アジア料理っぽくするのもGOODです。

これさえあれば万能!サラダチキン

「サラダチキン。鶏ガラスープの素、砂糖、塩、お酢を揉み込んで、片栗粉をまぶし、フリーザーバッグに入れて沸騰したお湯にin。簡単なサラダチキンの完成です」(24歳/営業・販売)

「炊飯器の保温機能を使った蒸し鶏。いわゆる、低温調理。お湯を沸かし、炊飯器に入れ保温にする。そこにジップロックなどに入れたささみを入れて、1時間~2時間放置。火が通っているのを確認してから、ポン酢やクレイジーソルトをかけると完成! ふんわりしておいしいささみ肉が食べられます」(29歳/デザイン関係)

「フォークで穴をあけてからラップに包み電子レンジで3分くらいチンして、粗熱が取れたら細く割いて塩コショウかマヨネーズで味付けする。そのままおかずやおやつ、サラダなどのトッピングになる」(52歳/その他)

あると料理が簡単にできる、サラダチキン。手作りすると、市販のものよりお安く、たくさんできるなど様々なメリットがあります。サラダチキンはそのまま食べても、料理に使用しても、と使い勝手抜群! 冷蔵庫に常備したくなりますね。

焼きたて熱々を召し上がれ!ソテー・炒めもの・ピカタ

「塩麹焼き。フォークで全体に穴を開けて、ささみの重さの10分の1くらいの量の塩麹を全体にもみ込み、焼くだけ。タレいらずで美味しい」(33歳/その他)

「ささみを包丁で叩いて柔らかくし、わさびマヨネーズとともにビニールで揉み込んで焼くだけ。刻み大葉とのり、ごまなどを仕上げにのせて完成」(35歳/その他)

「鶏ささみのねぎまみれ。鶏ささみに塩コショウ、片栗粉をかけて、ごま油で焼く。その上に鶏がらスープの素、ごま油で味付けしたネギを沢山かける。旦那のお弁当の定番メニューになってます」(25歳/主婦)

「ささみとブロッコリーのニンニクバター醤油炒め。ささみとブロッコリーを一口大に切り、ブロッコリーはレンジで加熱しておき、フライパンにバターとおろしニンニクを入れてあたため、ささみとブロッコリーを炒め最後に醤油を回しかける」(49歳/総務・人事・事務)

「アルミホイルの上に鶏ささみにえのき、しめじ、舞茸、椎茸、バターと醤油を入れて包んでオーブントースターに入れて焼く。シンプルだけどおいしい」(35歳/その他)

「鶏ささみのピカタ。そぎ切りにした鶏肉を、といた卵とカレー粉を混ぜたものにくぐらせて焼く」(38歳/営業・販売)

香ばしく焼いたソテーや炒めものも人気でした。身が柔らかくなるように塩麹やマヨネーズを入れたタレにつけておき、そのまま焼けば、美味しくて手間も省けて◎ですね。

ガツンとボリュームアップ!春巻き・フリッター・揚げ物

「レンジで加熱したささみをほぐして、練り梅・大葉と一緒に春巻きの皮で包んで揚げるとさっぱりとしていておいしいです」(57歳/主婦)

「ささみ・大葉・チーズを巻いた春巻き。さっぱりして美味しい! ポン酢で食べる」(34歳/公務員)

「小麦粉に鶏がらスープの素を混ぜた粉をつけて揚げるだけのフリッター」(33歳/主婦)

「麺棒でペッタンコにしたささみに片栗粉をまぶし揚げるささみせんべい」(56歳/その他)

「ささみを削ぎ切りにして(一口サイズ)マヨネーズに絡ませパン粉を付けて揚げ焼にする。味付けはマヨネーズだけでOK、しかも小麦粉や卵がなくてもパン粉が付いてくれるのでキッチンが汚れなくて良いですよ」(56歳/その他)

ささみは揚げものにすると食べ応え抜群に! ヘルシー食材なので罪悪感が少ない感じがして箸がどんどん進んでしまいそうです。食べ過ぎ注意!

いくらでも食べられちゃう!ごはん・パン・麺

「鶏ささみ丼。ご飯の上に、千切りキャベツをたっぷりのせて、その上に、醤油、みりん、砂糖(めんどくさければ焼肉のタレ)で味つけた鶏ささみをタレごとのせる」(27歳/デザイン関係)

「ご飯を炊くときに、米、鶏のささみ、鶏がらスープの素、バター、醤油少々で炊くだけのチキンライス。炊けたらささみを裂いて、黒胡椒、三つ葉をあしらえば完成」(43歳/出版・マスコミ関係)

「ささみを茹でてほぐし、細切りきゅうりと合わせてごまだれで棒棒鶏。茹でたささみを細かくちぎり、マヨネーズ塩胡椒であえてパンに挟んでサンドイッチに。子供はツナサンドだと思って食べてました」(49歳/営業・販売)

「とりささみのネバネバ冷麺。糖質ゼロ麺を使用してそこにオクラ、もずく、納豆、ほぐした鳥ささみを入れます。味付けはもずくや納豆でついていますが塩昆布を入れても美味しいです。トッピングはゴマやのりをつけてます。ボリュームがあって夏には最高です」(25歳/その他)

「茹でた(レンチンした)ささみを適当にほぐし、細切りしたきゅうりと共に、茹でて水で締めたうどんに乗せて、ゴマドレを掛けるだけのサラダうどん。夏の暑い日にするすると食べられます」(36歳/主婦)

しっかり味つけしたささみは、ごはんやパン・麺とピッタリ。ガッツリごはんものは子どもや男性に受けること間違いなしです。また、これからの暑くなってくる季節には、冷たい麺も外せません! 食欲がなくてもスルスルと食べられちゃいますね。

やっぱり最強の組み合わせ!チーズINメニュー

「鶏ささみの真ん中に切れ目を入れて、その中に大葉、梅干し、チーズなど気分で入れる。2種類組み合わせて入れるのが好き。ささみに塩と砂糖をまぶして酒ふってレンチン。加熱したら裂いて、そのままでもいいし、マヨとかポン酢とかかけるとなお美味しい」(58歳/主婦)

「しそチーズ。鶏ささみを観音開きしてシソとチーズをまき、フライパンで焼くか、ラップでくるんでレンジで加熱する。シソがいいアクセントになって食べやすい」(40歳/その他)

「レンチンした鶏ささみとキムチとクリームチーズの和え物」(26歳/その他)

「ささみを平たくして、チーズとキムチを乗せてマヨネーズをかけて、巻き寿司のようにくるっと巻いて、お皿の上に置いてラップを軽くかけて、レンジで5~6分くらいチンする」(51歳/その他)

「鶏ささみに煮込んだトマトソースをかけて、その上からチーズをのせる。ささみなのでつい食べ過ぎてしまいます」(23歳/学生・フリーター)

あっさりしたささみとこってりチーズは好相性! 加熱してとろけたチーズはもちろん、クリームチーズなどと混ぜ合わせても、濃厚さが増してウマウマです。

その他、こんな意見もありました!

「鶏ささみと長芋ののり巻き。鶏ささみを茹でるかレンチンして火を通し、生のまま短冊切りにした長芋と一緒に海苔で巻いてしょうゆをつけて食べると、簡単でおいしいおつまみになる」(51歳/その他)

「鶏ささみの塩こうじ蒸し。塩こうじで揉んだ一口大の鶏ささみを、様子を見ながらレンジで加熱します。優しい塩味とふっくら感が魅力の一品です」
(45歳/その他)

「みぞれ鍋。鳥ささみを一口大に切り片栗粉をまぶす。白だしベースに白菜、キノコ、鳥ささみを入れ煮立たせ、最後に大根おろしをのせる。サッパリしてたくさん食べちゃいます」(39歳/主婦)

いつもの鶏肉を鶏ささみにするだけで、こだわりの逸品に。優しい味わいの和食は身体も心もほっこりしますね。

 

いかがでしたか? 鶏ささみをうまく活用できれば、健康にも美容にもよい食事になりそうです。ぜひ今回のみなさんの回答を参考に、ささみメニューを積極的に食卓に取り入れてみてくださいね。

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