ストレスが溜まる…原因は「浅い呼吸」!? 呼吸を深めて、黒感情を手放す「ニーマル瞑想」とは

お話を聞いたのは、ネパールに生まれ、9歳からヨガや瞑想に携わり、20カ国でヨガメディテーションの指導をしてきたニーマル・ラージ・ギャワリ先生。

普段、私たちが何気なくしている呼吸ですが、呼吸にはたくさんの役割があるとニーマル先生は言います。

「私たちは呼吸を生まれた時からしているので、当たり前になっています。ですが、呼吸は全身の隅々まで酸素を送ったり、血液を循環させたりする役割をしている大事な行動。肌の状態も酸素の量によって変化するんです。脳の栄養も酸素ですし、その他の臓器や細胞の活動を維持する大切な働きもしています。

そして、深い呼吸は副交感神経と交感神経のバランスを整え、自律神経を整えます。呼吸の心身への影響は数え切れないですね（以下、「」内ニーマル先生）

また、呼吸は瞑想に置いても大きな役割をもっているのだとか。

「意識的に行う呼吸は、最も効果を感じやすい瞑想のひとつです。呼吸の状態を見れば、今のあなたの心の状態が自然と把握できますよ」

深い呼吸に対して、「浅い呼吸は良くない」と言われています。浅い呼吸をした時点で脳、心臓にも負担がかかってしまい、血液にも肌にも良くないのだとか。

「ストレスを感じている時は、自然と呼吸が浅くなっています。逆もまた然りで、ちゃんと呼吸ができない、呼吸が浅くなっているからイライラする、黒感情が湧いてくる、ということも言えます。

不安になったり血圧が上がったり、喉が渇いたり……そのような、ストレスで見られる症状の大元は呼吸なのです」

普段、無意識のまま呼吸している人は多いもの。そのため、忙しいライフスタイルでテキパキと素早く行動しているうちに、自然と呼吸が早く、浅くなっていることも。

「現代人は、浅い呼吸のトレーニングしているようなもの。ですから、逆にゆっくりした呼吸をトレーニングする必要があります」

ニーマル先生の最新著書『黒感情が消える　ニーマル10分瞑想』では、深い呼吸をしながら短時間の瞑想を行う方法が書かれています。今回は、ファーストステップともいえる“深い呼吸”のやり方をご紹介します。

自分が1分に何回呼吸しているか数えてみてください。一般的に、人は1分に15回くらいしていると言われています。しかし、最近では1分20回の方も多いようです。

「無意識に呼吸が早く浅くなっていると、いざ“落ち着こう”と深くゆっくりした呼吸をしようとしても、なかなかうまくできません。ですから、日頃からゆっくり呼吸をするトレーニングが必要なのです。3分でも5分でも短時間でいいのです。

トレーニングのやり方は、まず、“吸う”と“吐く”のを同じ長さにするということです。それぞれ7秒かけられると良いですが、慣れるまでは難しいものです。

最初は、吸うのに3秒、吐くのに3秒から挑戦しましょう。そして、4秒、慣れてきたら5秒へとのばしていきましょう。頭の中で数えながら呼吸してみてください」

この呼吸は、鼻から吸って鼻から出します。1分に4回の呼吸にできたら理想的。つまり吸うのに7秒、吐くのに7秒です。

「すぐにできなくても大丈夫です。1カ月かけて少しずつ秒数をのばしていってみてください。7秒までで良いので、それ以上を目指す必要はありません」

呼吸のトレーニングをするタイミングとして、お風呂やサウナなどはゆっくりできて良さそうに思えますが、そのような場所は適していないと言います。

「お風呂やサウナ、トイレなどはトレーニングの場所としてオススメできません。空気中に酸素以外のものが多い空間であることや、体が熱くなったり呼吸が早くなったりしがちなので、良い状態でのトレーニングができないのです」

散歩中や買い物に行く道で行ったり、料理中などはトレーニングに向いているとのこと。

深い呼吸のトレーニング方法

1. 吸う呼吸と吐く呼吸の長さを同じにする
2. 最初は各3秒からスタートし、5秒、7秒へとのばしていく。
3. 1カ月くらいかけて挑戦する

• お風呂やトイレでの呼吸トレーニングはNG
• 散歩や買い物中に呼吸のトレーニングをしてみよう

撮影／黒石あみ（小学館）