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ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富!「のり」の栄養と健康効果とは?

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【管理栄養士監修】おにぎりやご飯など日本の食卓に欠かせない、のり。板状にした焼きのりは江戸時代に生まれ、現在までご飯のお供として親しまれています。のりはおいしいだけでなく、実はビタミンやミネラルがたっぷりで栄養豊富な食材なんです! のりに含まれる栄養素から、健康・美容に役立つ情報までお届けします。

のりの栄養情報

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焼きのり100gあたりに含まれる栄養素

・エネルギー:297kcal
・食物繊維:36.0g
・カリウム:2400mg
・カルシウム:280mg
・マグネシウム:300mg
・鉄分:11.0mg
・ビタミンA(β-カロテン当量):27000μg
・ビタミンB1:0.69mg
・ビタミンB12:58.0μg
・ビタミンC:210mg
・葉酸:1900μg

食物繊維が豊富!

健康や美容にうれしいさまざまな働きがある食物繊維は五大栄養素に続いて「第6の栄養素」とも呼ばれている存在です。

食物繊維の最大の特徴は胃・十二指腸では消化吸収されず腸まで運ばれること。腸まで運ばれた食物繊維は善玉菌を増やして腸内環境を整える、便のかさを増やすことで便秘を改善し新陳代謝を高めるなどの働きがあります。脂質・糖質・塩分などを体外に排出することで生活習慣病の予防も期待できます。

日頃から不足しがちな栄養素なので、食事にのりをプラスすることで手軽に補えるのはとっても助かりますね。

アンチエイジングに!ビタミンA(β-カロテン当量)

β-カロテンは体内でビタミンAとして利用されるためプロビタミンAといわれています。皮膚や粘膜の健康を維持する働きがあり乾燥肌やニキビが気になるときに摂りたいビタミンです。強い抗酸化作用もあり、アンチエイジングも期待できますよ。

ビタミンB群

のりに含まれるビタミンB1はご飯に含まれる糖質をエネルギーとしてスムーズに利用するために役立ちます。「ご飯+のり」という組み合わせはおいしいだけでなく、栄養面でも理にかなっているんですね。
ビタミンB12と葉酸は赤血球の生成に必要で貧血予防におすすめです。このふたつのビタミンは互いに力を合わせて働く特徴があるんですよ。のりならどちらも含むので、効率的に摂取できますよ。

ビタミンC

体内でコラーゲンを生成するために欠かせないビタミンC。皮膚や粘膜の健康を維持する働きはもちろん、免疫力を高める、貧血予防(鉄分の吸収を助ける)、ストレスへの抵抗力を高めるなどさまざまな働きを持っています。

カリウムでむくみや高血圧を予防!

余分な塩分を排出する働きがあるカリウム。むくみ、高血圧、生活習慣病などの予防が期待できます。塩分を摂りすぎてしまう日本人にとって大切な栄養素です。のりといっても種類はいろいろありますが、塩分を控えたいときには味付けのりよりも焼きのりなど塩分の少ないものを選ぶといいですよ。

カルシウム・マグネシウム

歯や骨の健康に不可欠な、カルシウムとマグネシウム。どちらも不足しがちなミネラルですが、カルシウムは神経の情報伝達に関わる、全身の筋肉の動きを調整するといった役割も担っています。
マグネシウムはエネルギー代謝に関わる、カルシウムと拮抗して血圧を調整するなどの働きがあります。

不足しがちな鉄分補給にも最適

全身に酸素を運ぶという大切な役割がある鉄分ですが、吸収率が低いため不足しやすいという一面もあります。のりに含まれる鉄分は非ヘム鉄といい、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂取すると吸収を高めることができます。

のりにはもともとビタミンCもセットで含まれているのが助かりますね。さらに、たんぱく質も一緒に摂るなら、鮭のおにぎりをのりで巻いたり、お刺身や卵焼きが入った巻き寿司にすると栄養の効率が良くなります。

おいしいからといって食べ過ぎると…?

のりは食物繊維が多く含まれる食品です。前述の通り、食物繊維は健康や美容に役立つ栄養素ではありますが、摂りすぎるとミネラルなどの吸収を阻害する可能性があります。のりに限らず、同じものばかりを食べるとバランスが偏る原因になります。いろいろな食品からバランスよく栄養素を摂取するようにしましょう。

のりに期待できる効果効能

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健康効果と活用方法

健康に役立つ食物繊維、ビタミン、ミネラルがたっぷり含まれている、のり。常温で保存できるうえ、大人にも子供にも手軽に食べやすく、そのままおにぎりやご飯のトッピングとして便利に使えますね。

そのまま食べるほかにも、ほうれん草などの和え物に加えて香り豊かな磯香和えを作ることもできます。スープや味噌汁に入れるのもおすすめです。おいしいのりをいろいろな料理にプラスすることで、不足しがちな栄養素も補えるので健康のために試してみてくださいね。

豊富な食物繊維とミネラルで美容にも期待大

のりに含まれる食物繊維は腸内で善玉菌を増やすなど、健康や美容によい腸活に欠かせない存在です。食物繊維が腸内環境を整えてくれると新陳代謝が高まり、美肌づくりにもつながるんです。
さらに、糖質や脂質を排出する働きもあるのでダイエット中にももってこいです。例えば朝、野菜や果物を食べる余裕がないときはご飯やスープにのりをプラスしてみてくださいね。

撮影:黒石 あみ(小学館)

 

【参照】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・「からだにおいしい魚の便利帳」藤原昌高監修 高橋書店
・「一生役立つきちんとわかる栄養学」飯田薫子 寺本あい監修 西東社
・「あたらしい栄養学」吉田企世子 松田早苗監修 高橋書店
・厚生労働省 令和元年(2019年)「国民健康・栄養調査」の結果 https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_14156.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-016.html
・厚生労働省「e-ヘルスネット」食物繊維の必要性と健康
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-001.html

(最終参照日:2022/07/10)

プロフィール

小嶋絵美
小嶋絵美

フードライター×管理栄養士。好きな食べものは野菜とフルーツ。食べものと栄養について分かりやすく丁寧に伝えることを大切に、コラム執筆を行う。
「食材をシンプルにおいしく」誰にでも作れる簡単レシピを提案している。

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