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骨を丈夫にしてくれる「しいたけの簡単肉詰め」

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おろし玉ねぎ入りの肉だねがふんわりして、しいたけと相性ばつぐん。鶏肉は疲労回復に効き、玉ねぎは血行を改善して血圧を安定させる作用が。しいたけはかさが開ききっていないものがおすすめです。

◎材料(2人分)

しいたけ(大きめのもの) 6個
鶏ひき肉 150g
玉ねぎ 1/8個
A酒、片栗粉(または小麦粉) 各小さじ1
A塩、しょうゆ 各小さじ1/3
サラダ油 適量

【作り方】
(1)しいたけは軸を除き、かさの内側に小麦粉(分量外)をふる。玉ねぎはすりおろす。
(2)ボウルに鶏ひき肉、玉ねぎ、Aを合わせてよく混ぜ、しいたけの内側に等分してこんもり詰める。
(3)フライパンにサラダ油を中火で熱し、(2)の肉だねの面を下にして並べ入れる。焼き目がついたら裏返し、蓋をして弱めの中火で3分ほど蒸し焼きにする。

[きのこはこんなにエライ]

秋の味覚の筆頭に挙げられるのが、きのこ。一年じゅう出回っていますが、旬の味わいはまさに格別です。栄養面でも優秀で、全般的に、食物繊維、タンパク質や糖をはじめ、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維質(β-グルカン)などの栄養素が豊富。免疫力に関わる機能性も高い低カロリー食材です。

ちなみに、きのこは野菜ではなく菌類。大きく分けると、乳酸菌やかびなどの仲間です。

ちまたでは、“菌活”という言葉がブーム。菌類=きのこを食べることは、便通の改善をはじめ、糖尿病、高血圧症、腫瘍、アレルギーなど、生活習慣病の予防改善の効果があるほか、免疫力アップに作用し、健康維持に大きく貢献すると注目されています。

ひと口にきのこといっても種類は多岐に渡り、それぞれ味も栄養も異なり、個性があります。うま味成分も非常に多く含まれるので、きのこが加わると料理の風味がぐんとアップするのもメリット。いろいろな種類のきのこを、まんべんなくとりたいものです。調理の際は、有効成分や風味が失われるので水洗いは不要。汚れはふきんなどでやさしく落とし、、加熱は短めにするときのこ特有の歯ごたえや香りが残ります。

まいたけ
免疫に関わるといわれる機能成分・β-Dグルカンの含有量は、キノコ類の中でもトップクラス。香り高く、シャキシャキした歯ごたえが料理のアクセントに。

しいたけ
食物繊維のほか、β-Dグルカンや老化を防ぐグルタミン酸が豊富。しいたけに含まれる成分は体内でビタミンDに変化し、カルシウムの吸収を高めて骨を丈夫にします。干ししいたけは、さらに栄養が凝縮。

エリンギ
特に食物繊維が多いのがエリンギで、便秘解消にお役立ち。カリウムも豊富に含んでいるので、高血圧やむくみの予防にも効果が。

しめじ
カルシウムの吸収を促進させるビタミンDのほか、新陳代謝を促し、皮膚や粘膜の維持や成長に欠かせないビタミンB2が豊富。肌の健康によいオルニチンも多い。

えのきだけ
疲労回復に欠かせないビタミンB1の含有量はキノコの中でトップクラス。

■監修■石原新菜
いしはら・にいな 1980年長崎県生まれ。2006年帝京大学医学部卒業。イシハラクリニック副院長。主に漢方医学、自然療法、食事療法により、種々の病気の治療にあたる。​わかりやすい医学解説と、親しみやすい人柄で、講演、テレビ、ラジオ、執筆活動と幅広く活躍。著書は 13万部を超えるベストセラーとなった『病気にならない蒸しショウガ健康法』(アスコム刊)をはじめ、『「体を温める」と子どもは病気にならない』(php研究所刊)、『研修医ニーナの731日』(海竜社刊)等30冊を数え、韓国、香港、台湾、ベトナムでも翻訳され出版されている。日本内科学会会員。日本東洋医学会会員。日本温泉気候物理医学会会員。二児の母。

取材・文/沖田恵美 調理・写真/まなナビ編集室

(初出 まななび 2017/10/28)

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