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私がダメだから…って思ってない?ストレスを生む「7つの心のクセ」と対処法

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家事に育児に仕事に追われる日々にストレスを感じていませんか? ストレスが溜まるとうまく物事が回らず、さらなるストレスを生みだしてしまいますよね。

そんなストレスは外から受けるもののように感じますが、もしかしたら自分の“心のクセ”が内側からストレスを作りだしているのかも……?

今回は心や身体の悩みを抱える多くの女性をカウンセリングする『ウェルネスライフサポート研究所』の加倉井さおりさんから、“ストレスを作る心のクセとその対処法”について教えていただきました。

ストレスを作る「心のクセ」7つ

妻として、母として、ママ友として、会社の一員として……など多くの顔をもつ女性には、その時々においてストレスを感じることも多々あるでしょう。

加倉井さん曰く、「そのストレスは心の負担となり、いつしか体調にまで悪い影響を及ぼしてしまいます。体調を崩すとさらに心にダメージを与えてしまうことになりかねません。

そうならないためにも、まず自分のクセを知っておきましょう。普段意識することはあまりないかもしれませんが、人間には感じ方や考え方・行動パターンにクセがあります」とのこと。

まずは一度、以下のような“心のクセ”をもっていないかチェックしてみてください。

(1)先読みの誤り

先のことを心配し、自分にとって悪い結果をイメージしてしまう。

例)やる前から「きっとうまくいかないに決まっている」と思ってしまう。

(2)拡大解釈

自分の失敗や欠点をおおげさに捉え、いいところを過小評価する傾向がある。

例)「みんなに嫌われている……」「誰も私を理解してくれない」と感じることがある。

(3)べき思考

物事はこうあるべきだ、と自分の価値観を他人に押し付けてしまう。

例)「母親はこうあるべき」「残業しても終わらせるべき」のように、「~すべき」「~しなくちゃ」が口ぐせ。

(4)個人化

ほかの人のことまで、自分の責任だと感じてしまう。

例)他人の失敗でも「私のせいでうまくいかなかった」と捉えてしまう。

(5)マイナス化思考

いい出来事をプラスに捉えることができない。

例)褒められても「まぐれですから」「誰にでもできます」と言ってしまう。

(6)心の読み過ぎ

根拠もないのに、悲観的な結論をだしてしまう。

例)メールを出して返信が来ないとき「返信が来ないのは、私を避けているに違いない」と不安になる。

(7)レッテル貼り

「自分はダメな人間だ」といった類のレッテルを貼ってしまう。

例)なにか失敗すると「私って本当にドジでダメな人間だ」と否定感情が生まれる。

ストレスから解放されるための「心のクセ」対処法

いかがでしょう? いずれか1つくらいは当てはまったものがあったのではないでしょうか?

これらのクセは、どれも幼い頃から自分の中で習慣になってしまったもの。しかし“自分はこういう人間だ”ということはほとんどなく、すべてにおいて考え方のクセなのだと加倉井さんは言います。

クセであるだけですから、変えることができます。以下に対処法を示しますので、当てはまると思ったものについて参考にしてみてください。

(1)“先読みの誤り”をしてしまう人への対処法

「例えば“みんなの前でできないに決まっている”、“育休明けで育児と仕事の両立なんてできない”という風に思っている方は、うまくいっている自分をイメージしましょう。

これをするうえで大事だなと思うのは、うまくやっている先輩の話を聞いたり見たりすること。自分1人で抱えないで、誰かに聞いてみるということはポイントです。

プラスのイメージをするのは、一流のスポーツ選手であればみんなやっています。誰もビリになるイメージをしながらトレーニングしていません。私たちも日常生活の中で不安なことがあったときには“きっとこんな具合に、私はうまくできる”というイメージをもつ練習をしましょう」(以下「」内、加倉井さん)

今までマイナスイメージが先行していた方には、すぐには難しいことでしょう。しかし日頃から、何度も何度も繰り返し練習することで、クセを改善することができるのだと言います。

(2)“拡大解釈”をしてしまう人への対処法

「拡大解釈をしてしまったときはまず、“あ、私今大げさに考えちゃってるな”と自分に言い聞かせてほしいです。さらに“みんなが私のことを避けている”といった考えのときには、“みんなって誰?”と対象者を書きだしてください。意外と1人や2人しか名前が挙がらなかったりします」

子どももよく「みんな持ってるから僕も欲しい!」なんて言いますよね。「みんなって誰か名前言ってごらん」と切り返すと、実際はやはり1~2人しか名前が出てこなかったりします。これと同じで、自分も大げさに考えていないか、実際に書いてみるといいですね。

(3)“べき思考”をしてしまう人への対処法

「“母親はこうあるべき”って考えてしまうと、とても疲れてしまいますよね。これを“~であればいいな”と心の声を変えてみてください。

べき思考の方は、自分に厳しいと同時に、他人にも厳しかったりします。“こんな風だったらいいな”、“こんな風だったら嬉しいな”と思えるようになると、人間関係も改善していきますよ」

加倉井さん自身、もともと自分にも他人にも厳しかったようです。自分の価値観を他人に押し付けるのは、押し付けられた側の立場からすると迷惑なことは想像できますね。加倉井さんも“べき思考”を変えることによって、いろんな人との関係性が良くなったということです。

(4)“個人化”してしまう人への対処法

「“私のせいで負けてしまった”、“子どもが風邪をひいたのは私のせいだ”などと自分を責めたりしていませんか? もちろん“私がこうすれば、もっと良かったかもしれない”ということもあるとは思います。しかし、ほかにも要因がなかったか探してみて、それを書きだしてください」

母親は特に、子どもに何かあったときに自分を責めてしまいがちですよね。でも実際には自分だけに要因がある、ということはそんなに多くはないはず。

書くという作業は、視覚情報として自分の心にも入ってきやすいので、ぜひペンをとってみましょう。

(5)“マイナス化思考”をしてしまう人への対処法

「誰かに褒められても“まぐれです”、“誰でもできることです”、といった具合にはねのけてしまう人、これは本当に損をしてしまいます。良いものは良いものとして素直に受け取ってください。

褒めてもらえたら“嬉しいです、ありがとうございます”と言うこと、これが受け取るということです」

褒めてもらったのにはねのけてしまう、これは褒めてくれたその人の言葉も否定してしまうことになります。これは自分にとっても相手にとっても残念ですよね。

日本は謙遜を美徳とする文化かもしれませんが、素直な心は国内外問わず美しいものだとは思いませんか?

(6)“心の読み過ぎ”をしてしまう人への対処法

「“メールの返信が来ない、私は避けられている”と考える人は、相手の心を憶測しすぎです。

返信が来ない理由は携帯を家に忘れてきたのかもしれないし、電源が入っていないのかもしれない、仕事で手が離せないのかもしれない。多くの理由が考えられます。

心を読みすぎてしまう人は、相手の心を思いやることのできる優しい人に多いのですが、行き過ぎて自分が傷ついているようだったら、憶測しすぎないようにしてください」

心の読み過ぎをしてしまう人は、いつも人に気を配れる、とてもよく気が付くといった強みをもっている人、と加倉井さんは言います。長所はいい方向にだけ向いていてほしいものです。

(7)“レッテル貼り”の対処法

「“自分はダメな人間だ”といった類のレッテルを貼っている人への対処法ですが、認知行動療法では“レッテルを剥がす”という言い方をします。

剥がすには“自分がマイナスに捉えていることを、プラスの見方に変えてみる”ということを行います。

方法は2つあり、1つは“マイナスの言葉をプラスの言葉に変える”ということ、2つ目は“どういう見方をするか、どういう受け止め方をするか、といった状況を変える”ということです。

のろまだというレッテルを貼っていた女性は、ほかの人から“ゆっくりだけど、物事を丁寧にできる人”と言われたことで、30数年自分に貼り続けてきたレッテルが剥がれました。自分自身マイナスだと思っていることを第三者に違う見方をしてもらう、というのは有効な方法です」

レッテルを剥がすには、まず自分がどういう人間か、やはりここでも書きだすのがいいそうです。加倉井さんが講師を行うワークでは「私は○○です」ということを書き連ね、その中のマイナスに思っていることについて、グループ内で“違う見方・違う言い方をする”ということをするのだとか。

同じように、自分の身近な人に自分のマイナス面を言い換えてもらうと、レッテルを剥がすことができるかもしれません。

 

いかがでしたか? 加倉井さんからのアドバイスでは、「こんな風に考えちゃダメだ」と思わないこと。考え方を頭から否定せず「こんな風に考えてしまっても無理はないよね」と、まずは自分自身が認めてあげ、そのうえで心のクセを治していく方向にもっていくようにするといいようです。

すぐに変えることのできないことかもしれませんが、意識しておけば自分自身のクセは変えていけそうではないでしょうか。できるところから始めて、ストレスを自分で開放し、毎日を少しでも心地よく過ごしていきませんか?

【取材協力】

加倉井さおり・・・(株)ウェルネスライフサポート研究所 代表取締役

財団法人にて18年間保健師、心理相談員として活動。2010年独立。講演実績は2,000回以上であり、自身のワーキングマザーとしての経験を活かし、「幸せな女性の在り方」を心とからだと生き方を整える視点からサポートするオリジナルの研修も数多く、現場での実践から得た独自の方法論で多くの受講者を勇気づけている。女性の「健やかに、自分らしく、幸せに生きる」を支援する目的で「WOMANウェルネスプロジェクト」を2012年に発足。

著書に『小さなことにクヨクヨしなくなる本』『マンガで楽しく読める<仕事も育児も!>ハッピーママ入門』(かんき出版)がある。プライベートでは3人の男児の母。

ウェルネスライフサポート研究所 http://wellness-happydream.com/

WOMANウェルネスプロジェクト https://happy-woman.jp/

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