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糖質制限しなくてもOK!組み合わせることで太りにくい体をつくるズルい食べ方3選【ズルイ食べ方#2】

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「あれもダメ、これもダメ」と、食べられるものを制限する「引き算食べ」は、意外と続かないものですよね。そこで、糖質を味方につけた「上手な食べ方」というまったく別のアプローチで、やせやすく太りにくい体を目指しませんか? 今ある食材にちょこっと別のものをプラスするという、「引き算」ならぬ「足し算食べ」が、その方法。忙しいときにこそマネしたい“ちょい足しテクニック”を、管理栄養士の足立香代子さんに教えていただきました。

【ズルい食べ方 #1】冷凍チャーハン+目玉焼き

【ここがズルい!】炭水化物にはたんぱく質をプラス! 冷凍食品も「足し算食べ」に変身させる

中華料理のチャーハンは油をたっぷり使っているイメージがあり、なんとなく「ダイエットの敵」と思っている方も多いかもしれません。

実はチャーハンはお米が油でコーティングされるうえに、刻んだ野菜やハムなども加わっているので、腹持ちが良く、栄養バランスも良い料理です。ただし、ほとんどが炭水化物なので、目玉焼きを作って上に乗せてたんぱく質をプラスするのがおすすめです。

チャーハンはご飯と具材が混ざっているので、食べる順序を工夫する炭水化物の「後食べ」がしにくく、均等食べになってしまいます。

ですから、上に乗った目玉焼きから先に食べる、サラダを買ってきてオリーブオイルをかけて先に食べるなどの工夫をすると、さらに良いでしょう。

【ポイント】

︎目玉焼き→チャーハンの順で食べること!

※炭水化物の「あと食べ」で、血糖値をコントロールできるから。

【ズルい食べ方 #2】ハンバーグのタネ+根菜類

【ここがズルい!】やわらかいハンバーグも根菜入りなら、噛み応えが増して腹持ち度UP!

ステーキに比べて噛み応えがなく、やわらかいハンバーグ。そこで、噛み応えのある食材を混ぜ込んで食事に時間をかけ、急激な食後の血糖値アップを予防します。「食べた~」という満足度が高く、腹持ちも断然よくなりますよ。

【ポイント】

ゴボウ、レンコン、にんじんなどの根菜類を角切りにして固めにゆで、ハンバーグのタネに入れ込みます。キクラゲやキャベツもおすすめ。

混ぜ込み方のポイントは…

(1)レンコンとにんじんは皮をむき、角切りにして固めにゆでる。玉ねぎはみじん切りに。

(2)ボウルの中に挽き肉、(1)、卵、パン粉、塩、こしょうを入れ、こね混ぜ、小判型に成型。

(3)フライパンに油を中火で熱し、(2)を入れ、焼き色がついたらひっくり返し、フタをして弱火にしてじっくり中まで焼く。

(4)火が通ったら皿に盛り、ハンバーグを取り出したフライパンにケチャップと酒を加え、木べらで肉のうま味をこそげ取るように混ぜ合わせ、煮立ったらハンバーグにかける。

(5)千切りのキャベツと軸をとった貝割れ大根を添えて完成。

【ズルい食べ方 #3】トマトジュース+野菜ジュース

【ここがズルい!】ミックス野菜ジュースにして、ビタミンをまんべんなく摂る

リコピンの多いトマトジュースと、複数の野菜を合わせたミックス野菜ジュースをブレンドすると、ビタミンのバランスがより良くなります。

ミックス野菜ジュースは、果物やにんじんなど、糖質の多いものも含まれていて意外と高カロリーのものもありますが、半分をトマトジュースにすることで、カロリーや糖質を抑えることもできるのです。

【ポイント】

このブレンドジュースをギリシャヨーグルトにかけてみる!

※ギリシャヨーグルトは濃度があるので、ストローで一気に飲めるジュースだけより腹持ちがよくなるため。


足立さんが提案する「足し算食べ」のノウハウをまとめた『医師が信頼を寄せる栄養士の 糖質を味方にするズルイ食べ方 人生を守る「足し算食べ」BEST100』(ワニブックス)には、定番おかずの足し算食べや外食ランチで参考にしたい食べ方の例がたくさん。糖質を制限することなく、食べ方を変えるだけで太りにくい体をつくるズル賢い食べ方で、健康を手に入れましょう。

構成/斎藤裕子

【取材協力・監修】

管理栄養士 足立香代子

『太らない間食』(文響社)がヒットした、話題の管理栄養士。年間100回を超える講演会を通して、医師への指導、管理栄養士の育成に携わり、医療現場では“栄養食”の面から生活習慣病患者をサポート。レストラン級の美味しい病院食が話題となりレシピ化された『せんぽ東京高輪病院 500kcal台のけんこう定食』(ワニブックス)は、シリーズ累計10万部を突破。

【参考】

『医師が信頼を寄せる栄養士の 糖質を味方にするズルイ食べ方 人生を守る「足し算食べ」BEST100』(ワニブックス)

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