【カリスマ保健師に聞く】罪悪感なし！おやつ・夜食・飲み会のときの太らない食べ方＆簡単レシピ

松田さんは、今年2月に『ずぼら瞬食ダイエット』（小学館刊）を出版。自身も1年で−12kg、体脂肪−10%のダイエットに成功し、実年齢は35才ですが、体内年齢は18才！という年齢不詳ボディーの持ち主。

松田さんのダイエット法は、たんぱく質を3食しっかり食べることが基本ですが、食べる時間帯にもコツがあるそう。食事の時間が空いてしまうと筋肉の分解が始まってしまうため、6時間以上空かないように食べることが大事。

たとえば、朝食を7:30、昼食を12:00、夕食まで6時間以上空く場合は、15:00におやつを食べて、夕食は19:30。夕食は昼食の5〜6時間後、遅くとも20時、難しい場合は就寝2時間前までには食べ終えるとよいそう。夜遅い食事はエネルギーを消費しきれず、脂肪として溜め込まれるので要注意です。

もし、食事の時間が遅くなり6時間以上空いてしまった場合は、その後2時間以内に食べて調整すれば大丈夫。続けることで体内時計や消化リズムが整い、代謝がアップしてみるみるやせていくとのこと！

ここからはさらに、おやつ編・夜食編・飲み会編に分けて、それぞれの食べ方ポイントについて解説していきます。

おやつ（間食）は本来、食事だけでは補えない栄養素をサポートする「補食」の意味があり、実は意外と重要です。食べるものさえ気をつければ、ダイエットの強い味方になりますよ！

起きてから約8時間後は、時計遺伝子が作るたんぱく質「BMAL1」の分泌が減り、脂肪を溜め込む働きが弱まるといわれているそう。つまり、15時頃におやつを食べると脂肪になりにくいのです（まさに3時のおやつの時間！）。

食べてよいと言っても、市販のお菓子には人工調味料や添加物、質の悪い油や甘味料がたっぷり。可能な範囲で原材料にこだわったものを選びましょう。

さつまいもや栗など自然の甘味は血糖値が上がらず太りにくいうえ、中毒性もなく栄養も満点。ナッツ、チーズ、ゆで卵など低糖質の食材もおすすめです。

小皿に盛ることで分量を把握でき、食べ過ぎを防止できます。また、温かい飲み物をゆっくり一緒に飲むと、満足感がアップ！

お菓子の習慣がやめられず、どうしても食べたい人は「いま本当にお菓子を食べたいか」自分自身に問いかけてみて。衝動的に食べたいだけで、本当は「ちょっと休みたかっただけ」「疲れていただけ」などと気付くこともあります。

無理に我慢するとストレスになり、太る原因にもなってしまうので、やせるコツを参考におやつをコントロールしてみてくださいね。

おやつにおすすめなのが、卵を使った瞬食レシピ。食べ応えもあるうえ、低糖質で栄養満点です！

【材料と作り方】（2人分）

（1）ブロッコリー100gは小房に分け、耐熱ボウルに入れる。水大さじ1を振ってふんわりとラップをし、電子レンジ（600W）で3分加熱し、水気を切って粗熱をとる。（2）8等分に切ったゆで卵1個、汁気を切ったツナ缶（水煮）1缶（70g）、マヨネーズ大さじ1を（1）に加えて和える。塩・こしょう各少量で味を調える。

あとは寝るだけという状態で、食べる夜食は危険がいっぱい！　食べてもエネルギーとして活用できず、胃腸に負担がかかると睡眠の質が低下するリスクも。睡眠をとると、食欲をコントロールするホルモンや、脂肪燃焼を促す成長ホルモンが分泌されやすくなるので、ダイエットするうえで良質な睡眠はとっても大切です。

でも、空腹感で眠れないのでは意味がありません。そんなときは、たんぱく質や、たんぱく質を分解するために必要なビタミンB群やミネラルなどでサポートしましょう。

脂質の少ない豆腐、納豆、卵なら簡単に調達でき、サッと食べられるのでおすすめです。だからといって、麻婆豆腐やバターたっぷりのオムレツなどはNG。できるだけシンプルに食べましょう。

たんぱく質を分解するためのビタミン、ミネラル、酵素などの補充にぴったりなのがサラダ。カロリーや糖質が低く、野菜の食物繊維は満腹感アップや腸内環境の改善に効果的。コンビニのサラダ、野菜スティックもよいですが、ドレッシングのかけ過ぎなど、味付けには注意して！

私たちの体は夜に向かって体温が下がるため、夜に温かい食べ物をとると◎。内臓が温まると内臓機能が高まり、代謝アップにつながります。

特におすすめなのは発酵食品であるみそを使った「みそ汁」。野菜やきのこ、海藻などが入るとさらにヨシ。コンビニなどでもカップのみそ汁を手軽に買えますが、その場合は付属のみそを半量程度にして塩分を調節するとよいそうです。

夜食に食べても罪悪感ゼロのスープがこちら。食物繊維が豊富な食材がたっぷりで、お湯を注ぐだけで簡単に作れるのもうれしいですね！

【材料と作り方】（1人分）

器に乾燥わかめ0.5g、なめこ30g、小ねぎの小口切り5g、白いりごま少量、鶏がらスープの素小さじ1と1/2を入れ、湯170mlを注いで混ぜる。

ダイエット中でも飲み会に参加しなければならないことも……。お酒はどうしても太る原因になりますが、お付き合いも大切。そんなときに大事なのは、上手にお酒やおつまみの種類を選ぶこと。

お酒には利尿作用があり、飲みすぎると体に必要な水分も出ていってしまいます。脱水状態にならないように体が水分を溜め込むため、むくんで脂肪が燃焼されにくい体になってしまうそう。

そこで、お酒を飲むときはチェイサーの水が必須。お酒と同じ量だけ、水も補給することが大切です。しっかり水を飲むと、二日酔い防止にもなりますよ。

アルコールには食欲を増進させる働きがあるので、ついつい食べすぎてしまい「おつまみ」こそ危険。だから、できるだけ太らないたんぱく質が豊富で低糖質なおつまみを選んで。刺身、だし巻き卵、枝豆、冷奴、漬物、キムチ、ナッツ、わかめの酢の物など。お酒もハイボールや焼酎など低糖質なものが◎。

たんぱく質から食べると太りにくいので、飲み会でも食べる順番を意識して。たんぱく質の合間に、もずく酢、きのこのホイル焼き、枝豆、きんぴらごぼうなどの食物繊維でお腹を満たすとヨシ。アルコールの分解に使われるビタミンやミネラルの補給も同時にできます。

最近の研究では、毎日の飲酒は、脂肪肝、糖尿病、メタボを防ぐ効果があることが分かっています。とはいえ、適量が大切！　アルコール量は40gまでを目安にしましょう。ビールは中ジョッキ2杯、ワインはグラス2杯、チューハイ（7％）は350ml缶2本、日本酒は2合程度です。

お酒のお供にぴったりなうえ、高たんぱく＆低糖質なおつまみがこちら。

【材料と作り方】（2人分）

アボカド1個はひと口大に切る。納豆1パック（50g）とともに器に盛り、しょうゆ小さじ1を回しかけ、刻みのり適量とわさび小さじ1/3を添える。

いかがでしたか？　もっと詳しく知りたい人は松田さんの著書『ずぼら瞬食ダイエット』をぜひ参考にしてみてください。これから薄着になる季節、おいしく食べて、スッキリ身軽なボディーになりましょう！

料理写真（書籍より）／武井メグミ　構成・文／岸綾香